Nebunia dietetică după Crăciun; Scrierile Sankore; SciLogs - bloguri științifice
Burtica iarta-ma, am pacatuit! Mulți oameni se simt vinovați acum în ianuarie, deoarece au atât de multă bucurie în timpul Crăciunului. Cu greu te-ai putea salva de delicatese dulci: prăjiturile și prăjiturile au fost coapte până când ai scăpat. Calendarele Adventului promiteau o bucată de ciocolată în spatele fiecărei uși și piața de Crăciun ademenită cu vin fiert și porc alăptător. Marele final a fost gâscă grasă de Crăciun în ajunul Crăciunului. Acum poți vedea în figura și greutatea ta ce au făcut aceste bombe cu calorii - și vrei să schimbi ceva foarte repede. Dar cum începi?
Multe reviste îi ademenesc pe cititori să cumpere pe primele pagini cu diete turbo: „Zece kilograme mai puțin într-o clipă”, „Slăbit cinci kilograme în două săptămâni”, „O figură de vis în cinci zile”. Desigur, în urma noilor rezoluții, abordezi noul an cu vervă și cu disciplină de fier reușești de fapt să slăbești câteva kilograme în câteva săptămâni. Dar bucuria nu durează mult.
Triumviratul: auto-mortificare, lipsă de aparență și ispită
Lucrul insidios legat de aceste diete de înfometare: oricât de plăcut este sentimentul că ai pierdut în greutate, foarte puțini oameni știu că au pierdut cu greu grăsimi, dar în principal apă, în timpul acestei diete accidentale. Majoritatea acestor diete economisesc carbohidrați și astfel corpul începe să ardă în mod logic rezervele de carbohidrați în timpul unei diete. Aceste rezerve sunt prezente în mușchi ca glicogen de zahăr. Glicogenul este legat de apa din corp. Dacă glicogenul este epuizat la un moment dat, apa care a fost legată de glicogen este excretată.
În plus, când îți este foame, pentru a acumula din nou rezervele de carbohidrați, glucoza este produsă prin gluconeogeneză - dar în detrimentul proteinelor. Există o descompunere periculoasă a proteinelor. Proteina pentru acest proces este obținută în principal din mușchi.
În special dietele care urmăresc obținerea unei pierderi mai rapide în greutate sugerează de obicei între 900 și 1300 de calorii pe zi. Pe termen lung, acest lucru nu este altceva decât foamete pentru corp. Corpul își reduce consumul de energie, deoarece numai atunci poate supraviețui acestor perioade de foame. Aceasta are două dezavantaje:
În primul rând, crește dorul unei înghețate delicioase, a unei bare de ciocolată sau a unei fripturi suculente. Cu cât dieta este mai lungă, cu atât devine mai greu să reziste tentației. Există riscul poftelor alimentare.
În al doilea rând, vă simțiți slab, lipsit de aparență și aveți dificultăți de concentrare (deoarece creierul, care dintre toate organele are cea mai mare nevoie de combustibil, nu obține suficientă energie). Cine altcineva ar vrea să facă sport? Dar sportul este necesar dacă vrei să slăbești definitiv. Totul este inutil fără mișcare.
Nimic nu funcționează fără mișcare!
Slăbești doar atunci când consumi mai multă energie decât consumi. Aceasta se numește echilibru energetic negativ. Când faci mișcare, consumi energie și îți accelerezi funcțiile corpului pe termen lung. Funcțiile accelerate ale corpului au ca rezultat o accelerare a metabolismului, astfel încât, chiar dacă nu faceți sport, adică corpul este odihnit, consumați mai multă energie. Rata metabolică bazală a corpului (cantitatea de energie pe care corpul o folosește în repaus) este crescută prin efort.
Așa-numitul efect yo-yo se bazează pe o rată metabolică bazală redusă. Rata metabolică bazală scade ca urmare a dietei. Dacă mănânci din nou normal după dietă, vei absorbi mai multă energie decât consumă în prezent corpul. Există un bilanț energetic pozitiv. Te îngrași din nou rapid, deoarece metabolismul tău nu se poate schimba atât de repede.
Un studiu european indică faptul că o dietă bogată în proteine, cu carne slabă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, leguminoase și amidon mai puțin rafinat, cum ar fi pâinea albă, contracarează cel mai bine acest efect. Ca parte a acestui studiu, 772 de familii au urmat o dietă de opt săptămâni, urmată de una dintre cele cinci diete prescrise pentru încă șase luni. O combinație între un indice glicemic scăzut și un conținut ridicat de proteine a avut cel mai mare succes [1].
Exercițiile fizice regulate măresc procentul de masă musculară din greutatea corpului. La rândul său, această creștere îmbunătățește arderea grăsimilor. Hormonii pe care corpul îi eliberează în timpul exercițiilor fizice îmbunătățesc și arderea grăsimilor. Și, în cele din urmă, endorfinele sunt eliberate în timpul exercițiului: acestea duc la o bună dispoziție și, astfel, cresc rezistența.
Dar cât de mult sport ar trebui să fie?
Este ideal dacă începeți cu 45 de minute de exerciții de două ori pe zi. Bineînțeles că poți face pauze. Dar trebuie să fie 90 de minute pe zi. După două săptămâni, 45 de minute pe zi sunt suficiente, după trei luni sunt necesare două până la trei unități de antrenament pe săptămână pentru a stimula corpul să ardă suficiente grăsimi.
Când faceți mișcare, asigurați-vă că pulsul dvs. nu depășește 130 de bătăi pe minut. Acest lucru este garantat dacă puteți vorbi în continuare în timp ce alergați, mergeți cu bicicleta sau înotați fără să vă respirați. Dacă ritmul cardiac este mai mare de 130, corpul începe să descompună carbohidrații în loc de grăsimi. 1 g de grăsime oferă de două ori mai multe calorii decât 1 g de carbohidrați sau proteine.
Grăsimile sunt în mare parte concentrate, în timp ce carbohidrații au un volum enorm. 500 de calorii carbohidrați din paste consumă aproximativ 600 g de paste. 500 de calorii grase, pe de altă parte, se pot încadra cu ușurință într-un singur bratwurst. Dacă acoperiți cea mai mare parte din necesarul de calorii cu grăsimi, veți atinge rapid necesarul zilnic fără a fi mâncat mult.
Organismul are nevoie de oxigen pentru a descompune grăsimile, dar acesta este disponibil numai pentru descompunere dacă corpul nu se mișcă prea repede. Nu aveți nevoie de oxigen pentru a descompune carbohidrații, dar obțineți și mai puțină energie, așa că trebuie să descompuneți mai multe unități de carbohidrați decât grăsimile pentru a satisface aceleași cerințe energetice. Pentru aceasta, energia este disponibilă mult mai repede decât în cazul pierderii de grăsime.
Cel mai bine este să faci diferite tipuri de sport pentru a evita stresul unilateral. Sporturile în care aveți un amestec de sporturi de rezistență și forță, de exemplu nordic walking și gimnastică, sunt ideale.
Doar cei care sunt plini pot slăbi!
Dieta nu este auto-mortificare! Când pierdeți în greutate, este, de asemenea, important să aveți suficientă sațietate și să vă bucurați de mâncare fără restricții rigide. Produsele din cereale integrale, fructele și legumele au un conținut ridicat de fibre și vă mențin sătul mult timp. Problema: Fibrele dietetice nu oferă corpului energie și de multe ori nu au un gust atât de delicios ca ... Știi 😉
Produsele din făină albă, dulciurile, prăjiturile și biscuiții provoacă totuși efectul foamei: Datorită creșterii ridicate a zahărului din sânge după consumul acestor alimente, se eliberează multă insulină pentru a transporta rapid zahărul din sânge în celule. Ca urmare, nivelul zahărului din sânge scade din nou foarte repede și pofta apare din nou. Deși tocmai ai mâncat, ți-e foame din nou. Un cerc vicios
Este important să creșteți și să reduceți încet și continuu glicemia printr-o dietă bogată în fibre. Pentru ca plăcerea și aportul de energie să nu fie neglijate, ar trebui să combinați diete bogate în fibre și bogate în zahăr, de ex. B. Pâine integrală cu gem. De asemenea, este bine să beți un pahar de apă înainte și în timpul mesei; vă umple mai repede și susține digestia.