Necesar de calorii; Poți chiar să calculezi asta? Sport-Attack - Das Sportportal
Putem de fapt să ne determinăm necesarul real de calorii? De câte calorii avem de fapt nevoie în fiecare zi?
Le găsim peste tot: informațiile despre calorii. De asemenea, intrăm din nou și din nou când vine vorba de Sport-Attack, iar în multe dintre rețete am specificat cantitatea de calorii în plus față de nutrienții corespunzători. Pentru pierderea sensibilă în greutate, recomandăm în general un deficit caloric de aproximativ 300 kilocalorii pe zi. Dar din ce valoare trebuie să deducem asta?
Formula Harris-Benedict
Formula Harris-Benedict este probabil cea mai cunoscută formulă pentru calcularea propriei cerințe calorice. În primul rând, este vorba despre rata metabolică bazală. Cu alte cuvinte, vânzările pe care le realizăm fără a oferi niciun fel de performanță.
66,47 + (13,7 * greutate corporală în kg) + (5 * înălțime în cm) - (6,8 * vârstă în ani)
655,1 + (9,6 * greutate corporală în kg) + (1,8 * înălțime în cm) - (4,7 * vârstă în ani)
Necesarul total de calorii
Apoi, desigur, există și consumul suplimentar prin activitate fizică/muncă și sport.
Dacă lucrați la birou, puteți înmulți rata metabolică bazală cu 1,4, dacă munca dvs. este mai complexă, înmulțiți cu 1,6; lucrezi de ex. la construcție, puteți înmulți rata metabolică bazală cu 1,9.
Activitățile sportive au o mare varietate de valori de consum. Aici ar trebui să aflați mai multe despre consumul de energie al sportului dvs. individual.
De ce toate acestea oferă indicii, dar de fapt nu ajută
Fiecare dintre voi, probabil, cunoaște pe cineva care poate mânca orice vrea și pur și simplu nu se va îngrășa. Exact așa cunoaștem oamenii care par să se îngrașe doar uitându-se la tort. Ce se află în spatele ei sunt diferite tipuri metabolice. Corpul nostru nu folosește tot ceea ce ingerăm, altfel excrețiile noastre ar fi complet lipsite de orice energie chimică. Corpul nostru este un sistem chimic foarte complex. Mult prea complicat pentru a fi tratat ca un simplu sistem termodinamic închis.
Așa că ne dăm seama că nu știm nici măcar consumul real de calorii. Mai ales dacă dorim să obținem un deficit de aproximativ 300 Kcal pentru a pierde în greutate sau un exces aproximativ egal pentru a construi mușchiul slab, nu este atât de ușor. 300 kcal, adică aproximativ 2 1/2 coaste de ciocolată sau puțin mai mult decât un desert clasic de iaurt într-o ceașcă de plastic. Cum dorim să obținem o astfel de valoare exactă atunci când nici măcar nu ne cunoaștem consumul real?
Cum poți afla consumul real?
De fapt, nu este atât de ușor. Veți obține cea mai exactă lectură dacă notați tot ceea ce mâncați timp de o săptămână sau mai mult. Cu adevărat totul. Fiecare mușcătură, fiecare bomboană, fiecare băutură.
Stai pe cântar înainte și după experiment. Acum știi deja dacă și cât ai câștigat sau pierdut. De asemenea, este important să vă cântăriți pe stomacul gol cu intestinele cât mai goale posibil.
Știm că carbohidrații și proteinele au un conținut energetic de aproximativ 4 Kcal și grăsimi de aproximativ 9 Kcal.
Nu știm dacă am câștigat/pierdut masa musculară sau grasă în acea săptămână. Prin urmare, presupunem o diferență de calorii de 7000 Kcal pentru 1 kg de greutate corporală. Acesta este un rel. valoare realistă.
Dacă acum am îngrășat 1 kg într-o săptămână, am consumat aproximativ 7000 Kcal prea mult în această săptămână. Acum calculăm conținutul de calorii al tuturor alimentelor pe care le-am mâncat în cursul săptămânii, scădem aceste 7000 Kcal din acesta și astfel am calculat necesarul nostru de calorii pentru o săptămână. Întregul lucru împărțit apoi la 7 oferă necesarul nostru zilnic de calorii.
Dacă, în loc să calculăm cu aceste 7000 Kcal, efectuăm o analiză exactă a substanței corporale, putem calcula surplusul sau deficitul de calorii pe parcursul săptămânii chiar mai precis, pentru că știm atunci dacă (în exemplul nostru) kg de greutate suplimentară este mai mult din masa musculară ( aproximativ 4000 Kcal/kg) sau de masă grasă (aproximativ 9000 Kcal/kg). - În afară de faptul că o creștere de 1 kg de masă musculară/săptămână nu este posibilă.
Ce putem învăța din ea?
Dacă vrei cu adevărat să știi exact și vrei să procedezi cât mai profesional posibil, ar fi trebuit să faci acest experiment o dată. Pentru oamenii normali se dovedește că numărarea caloriilor este foarte dificilă și consumatoare de timp. Cum îmi obțin deficitul potrivit? Cu greu nimeni nu va reuși să păstreze deficitul sau surplusul atât de precis zilnic. Acumularea și descompunerea grăsimilor are loc în orice moment, la fel ca și acumularea și descompunerea mușchilor. Într-o zi avem un deficit, în cealaltă zi un surplus. Rezultatul din fața oglinzii și/sau o analiză a substanței corporale sunt singurele lucruri semnificative în cele din urmă. Dacă nu există succes aici, este necesar să luăm contramăsuri. Încet, fără dietă accidentală.