Nevoile zilnice de calorii - Cât de mult ar trebui să mănânci Cumpăr OneDayMore
Cât de mult ar trebui să mâncăm în timpul zilei? Cât de mare este necesarul nostru zilnic de calorii? Ce ar trebui luat în considerare atunci când se calculează această valoare? Conținutul de calorii stârnește adesea o mulțime de emoții în noi: studiem cu nerăbdare etichetele produselor pe care le-am cumpărat, adăugăm cu atenție conținutul de calorii al meselor pe care le-am mâncat. Cu toate acestea, știm că nu numai asta ar trebui să conteze?
De ce depinde necesarul nostru zilnic de calorii?
Să începem cu elementele de bază: fiecare dintre noi este diferit și al nostru necesarul zilnic de calorii poate fi diferit de celelalte persoane. De ce depinde de fapt? Ceea ce contează foarte mult este cât de vechi avem - nevoile unui copil în creștere sunt diferite de nevoile unui adult sau ale unei persoane în vârstă. In plus necesarul zilnic de calorii influențat enorm de dacă suntem femeie sau bărbat și cât de grei și cât de înalți suntem. Factorii menționați mai sus determină rata metabolică bazală (BMR), adică rata metabolică minimă de care avem nevoie pentru a ne menține funcțiile vitale de bază în condiții optime - adică munca de respirație și circulație, menținând o temperatură corporală constantă precum și construirea și reconstruirea țesuturilor.
Trebuie subliniat faptul că este important, de asemenea, cât de des și intens ne antrenăm și ce fel de muncă facem: dacă implică multă mișcare sau dacă este o „slujbă de birou”. Ținând cont de activitățile fizice, se poate determina rotația metabolică totală (TEE), ceea ce înseamnă rotația metabolică a unei persoane pe parcursul zilei, care rezultă din activitățile sale de agrement, viața profesională și efortul fizic. Starea noastră generală de sănătate este, de asemenea, importantă.
Cum putem calcula doza zilnică optimă de calorii?
Pentru aceasta pot fi utilizate formulele matematice corespunzătoare sau calculatoarele speciale. Ce cantitate zilnică de calorii este potrivită pentru noi este de o mare importanță atunci când planificați mesele. Valoarea care rezultă din aceasta a devenit recent punctul de referință pentru persoanele care doresc să slăbească sau să se îngrașe.
Rata metabolică zilnică totală este exprimată folosind formulele de mai jos.
BMR - rata metabolică bazală în legătură cu funcțiile vitale de bază - este exprimată prin următoarea formulă:
BMR (al unei femei) = (rata metabolică în repaus [kcal]) = 655,1 + (9,563 x greutate corporală [kg]) +
(1,85 x înălțime [cm]) - (4,667 x [vârstă])
BMR (al unui bărbat) = (rata metabolică în repaus [kcal]) = 66,5 + (13,75 x greutate corporală [kg]) + (5,003 x înălțime [cm]) - (6,775 x [vârstă])
TEA - cifra de afaceri metabolică totală (indicată în cantitatea de calorii care trebuie furnizate organismului pentru ca acesta să funcționeze corect, ținând cont de activitatea fizică) se calculează utilizând următoarea formulă:
TEE = BMR x PAL (valoarea activității fizice)
Tabelul 1. Factorul de activitate fizică (PAL)
| Aproape activ | 1.4-1.69 |
| Moderat activ | 1.7-1.99 |
| Foarte activ | 2.0-2.4 |
Ce poate face mai ușor numărarea caloriilor?
Numărarea caloriilor, mai ales dacă vrem să slăbim, se poate dovedi o modalitate de a controla greutatea corporală - dar numai dacă nu exagerăm, desigur! În acest scop, merită, de exemplu, să folosiți site-uri web pe care este indicat conținutul caloric al produselor respective.
De ce poate fi util să se numere caloriile? Nu suntem întotdeauna conștienți de cantitatea mare pe care o mâncăm în timpul zilei, mai ales atunci când avem tendința de a mânca. Se întâmplă adesea să uităm pur și simplu o gustare rapidă sau chiar paharul de suc pe care l-am băut. Dacă simțim că nu controlăm obiceiurile noastre alimentare, dieteticienii recomandă o metodă simplă: pentru o vreme notăm totul (cu excepția ultimei firimituri!) Că am mâncat în acea zi și apoi numărăm conținutul de calorii de alimente consumate pe tot parcursul zilei. Acest lucru ar trebui să ne ofere o imagine de ansamblu clară despre câte calorii consumăm și dacă aceasta este cantitatea potrivită pentru noi și, dacă este necesar, să ne mobilizeze pentru a schimba ceva.
Nu doar calorii!
Nu trebuie uitat că nu doar numărul de calorii este important atunci când compuneți planul de masă. Caloriile din alimentele sănătoase și sănătoase sunt mult mai valoroase pentru noi decât caloriile din alimentele care nu au aproape nicio valoare nutritivă. În plus, trebuie remarcat faptul că, dacă alegem alimentele care ne fac să ne înfometăm din nou rapid, riscăm să mâncăm mult mai multe calorii decât ar trebui. De aceea este bine să alegem produse cu care suprimăm foamea pentru mai mult timp. Experții recomandă un plan nutrițional echilibrat care să ofere organismului cantitatea adecvată de proteine, grăsimi și carbohidrați (în special carbohidrați complecși). Pe scurt, nu ar trebui să fim atenți doar la câte calorii consumăm, ci să ne concentrăm și asupra calității acestora - astfel încât dieta noastră să ne asigure că obținem cantitatea necesară din toți nutrienții de care avem nevoie.
În rezumat, al nostru este Necesar de calorii indicatorul pe baza căruia putem compune planul optim de masă. Cu toate acestea, nu ar trebui să uităm că a noastră necesarul zilnic de calorii depinde de o serie de factori. Cantitatea echivalentă zilnică de calorii pentru un bărbat care exercită intens va fi o valoare diferită de aceea Necesar de calorii o femeie care nu face exerciții fizice și are un loc de muncă sedentar. Pe lângă numărarea caloriilor, nu trebuie uitată nici calitatea caloriilor. Ar trebui să provină din produse sănătoase, nutritive.