Noapte sau schimb de lucru cum să vă păstrați sănătatea
munca de noapte sau în ore eșalonate are multe efecte asupra sănătății. Acest ritm de lucru este în primul rând asociat cu o perturbare a ritmului nostru nictemeral, adică ciclurile zi-noapte și somn-veghe, ca un jet lag permanent. Prin urmare, corpul are mari dificultăți în a se obișnui cu aceste schimbări constante, deoarece zilele lucrate noaptea sunt urmate de zile de odihnă cu revenirea la orare mai tradiționale. Astfel de tulburări au fost legate în numeroase studii de o varietate de probleme de sănătate: un risc crescut de diabet, cancer de sân, boli cardiovasculare și multe altele.
În plus, aceste tulburări sunt însoțite de o lipsă cronică de somn care are multe consecințe. Deficitul de somn ar crește într-adevăr riscul de depresie, ar tinde să crească sau să scadă nivelul de testosteron la bărbați. În cele din urmă, aceste tulburări sunt, de asemenea, o problemă pentru angajatori, deoarece se caracterizează printr-o scădere a capacităților cognitive care afectează productivitatea.
Acest articol trece în revistă metodele cunoscute pentru a reduce impactul acestor tulburări asupra sănătății și prezintă noi tehnici eficiente dezvoltate de cercetători.
Metode clasice
Stimulante
Cel mai adesea, aceasta este cafeaua, care este o sursă bună de cofeină. Studiile arată că cofeina poate îmbunătăți vigilența. Din păcate, această îmbunătățire nu este suficientă pentru a contracara efectele unui dezechilibru din ciclu. În plus, efectele cofeinei ar putea scădea calitatea somnului în timpul zilei de odihnă. Stimulentele medicamentoase sunt uneori folosite, dar nu oferă beneficii mai mari după câteva zile de utilizare.
Somnifere
Spre deosebire de cofeină, acestea sunt folosite la culcare, cu scopul de a crește timpul de somn și, prin urmare, să fie într-o formă mai bună în noaptea următoare la locul de muncă. Din păcate, studiile au arătat că, în ciuda acestei creșteri a timpului de somn, scăderea performanței persistă. Pentru cercetători, este o greșeală să credem că mai mult timp de somn în timpul zilei este suficient pentru a corecta întârzierea ciclului. Evoluția ne-ar fi obișnuit de milioane de ani să dormim noaptea.
Melatonina
Melatonina este un hormon produs de glanda pineală, situat în creier. Acesta joacă un rol în controlul ritmurilor circadiene și, prin urmare, alternanța dintre veghe și somn. Utilizarea acestuia este moderat eficientă pentru lucrătorii de noapte pentru a îmbunătăți calitatea și durata somnului în timpul zilei.
Pui de somn
S-a demonstrat că pui de somn înainte sau chiar în timpul travaliului reduc somnolența și îmbunătățesc vigilența și performanța intelectuală în timpul schimburilor de noapte. Din păcate, inerția somnului (senzația de a fi groggy când te trezești) este accentuată în timpul nopții și, în acest caz, performanța este redusă imediat după un pui de somn. Dacă decideți să faceți un pui de somn la locul de muncă, ar trebui, prin urmare, să acordați suficient timp pentru a fi complet treaz înainte de a efectua sarcini care necesită atenție sau luarea deciziilor.
Terapia cu lumină
Expunerea la lumină puternică (de intensitate variabilă în funcție de sensibilitatea individuală) în timpul lucrului pe timp de noapte poate reduce oboseala și poate îmbunătăți concentrația și performanța. Din păcate, acest efect este întotdeauna punctual și nu permite normalizarea corectă a ciclurilor. Prin urmare, terapia cu lumină nu este o soluție suficientă.
Noile metode
Eficacitatea metodelor convenționale este limitată deoarece, deși reduc oboseala, nu permit ciclurile circadiene să fie aliniate cu noul ritm de lucru, care este cel mai important punct în menținerea sănătății și a capacităților intelectuale. Următoarele metode permit schimbarea și resetarea ciclurilor în mod rapid și eficient.
Controlează întunericul
Lucrătorii de noapte care se culcă dimineața după muncă, spun cercetătorii, nu reușesc să-și regleze ritmurile circadiene, deoarece sunt expuși la lumina zilei în călătoria spre casă. Această lumină naturală este un puternic disruptor de fază biologică, deoarece intensitatea luminii sale este mult mai mare decât lumina interioară. Cercetătorii au arătat că utilizarea simplă a ochelarilor de soare cu lentile foarte întunecate poate reduce această schimbare de fază și, astfel, poate regla mai bine ritmurile circadiene. Prin urmare, se recomandă să vă îmbrăcați ochelari de soare imediat după terminarea lucrului și înainte de a ieși afară. Pentru a îmbunătăți eficiența tehnicii, ochelarii vor fi cât mai întunecați și cât mai plini, în special pe lateral. Urmând această metodă, somnolența crește la sfârșitul nopții și, prin urmare, cercetătorii recomandă să nu conducă după muncă de noapte.