Nu mai aveți niciodată hipoglicemie - sfaturi pentru aportul de energie înainte de a alerga
Dacă ați avut vreodată hipoglicemie în timpul alergării sau ultima dvs. masă a fost grea în stomac, atunci această postare este pentru dvs.
În primii ani ai vieții de alergat mi se părea uneori ca și cum ar fi doar aceste două condiții: prea puțin în stomac sau prea mult - și nimic între ele. Obținerea aportului corect de energie înainte de antrenament a fost un mister complet pentru mine și, odată ce s-a simțit bine, nu știam de ce.
Alerg de mai bine de 12 ani și ultima dată când un atac de foame sau un stomac plin mi-au zădărnicit planurile a fost cu mult timp în urmă - pur și simplu nu mi se mai întâmplă.
Nu am citit o carte despre acest subiect și nici nu am participat la un seminar. În schimb, am încercat lucruri, am aruncat unele lucruri, am descoperit unele lucruri din nou și am învățat multe în acest proces. Și aici vine primul mesaj central pentru astăzi: Nu există o strategie nutrițională ORA pentru orele de dinaintea antrenamentului. Trebuie să câștigi propria experiență și să afli singur ce funcționează cel mai bine pentru tine.
Pentru a vă putea atinge obiectivul mai repede decât mine, astăzi ne uităm la câteva întrebări centrale: De ce este important să nu mergeți la antrenament cu deficit energetic sau cu stomacul plin? Cum și ce trebuie să mănânci și să bei în orele de dinaintea antrenamentului? Și ce mai bine să nu faci?
Dar unul după altceva ...
1. De ce este atât de importantă nutriția pre-exercițiu?
În primul rând, nu există aproape nimic mai neplăcut decât o întâlnire cu proverbialul „om cu ciocanul”. Oricine a avut vreodată hipoglicemie știe cât de greu este să faci drumul cel mai scurt spre casă în această stare (și, desigur, te lovește întotdeauna când ești cât mai departe de casă). Cealaltă extremă este cu greu mai bună: a te chinui lent prin turul de antrenament cu stomacul plin nu este doar distractiv, este cel puțin la fel de lent ca lipsa de energie.
Aprovizionarea corectă cu energie înainte de antrenament este, de asemenea, atât de importantă, deoarece nu puteți obține efectul complet de antrenament dintr-o alergare care nu vă face să vă simțiți bine din cauza problemelor menționate mai sus. Să presupunem că există un tempo rulat pe program. Dacă aveți hipoglicemie sau aveți prea mult în stomac, va trebui probabil să opriți alergarea prematură sau să o faceți mai încet decât a fost planificat. Acest lucru nu este doar nesatisfăcător, ci și ineficient.
Deci, scopul este să vă simțiți alimentat în mod adecvat cu energie încă de la primul pas în timpul alergării, fără ca sursa acestei energii să fie în stomac. Un act de echilibrare care necesită puține cunoștințe de bază și multă practică.
2. Cunoștințele de bază: cum și ce trebuie să mănânci și să bei în orele de dinaintea antrenamentului?
În general, nu este o idee bună să te gândești la modul în care poți satisface foamea acumulată în timpul zilei cât mai repede posibil chiar înainte de antrenament. În schimb, ar trebui să mâncați câteva gustări mici (fructe, legume crude, nuci) pe tot parcursul zilei și, astfel, să vă mențineți nivelul glicemiei constant.
Acest lucru are două avantaje: pe de o parte, evită poftele de mâncare temute care mă condamnau regulat la devorarea unor bare întregi de ciocolată. Pe de altă parte, în calitate de alergător de seară cu această strategie, ați consumat deja suficiente calorii pentru a trece prin cursa de antrenament. În orice caz, nu mai trebuie să luați o masă mare chiar înainte de antrenament - o gustare ușoară, ușor de digerat este suficientă pentru a satisface orice durere a foamei pe care este posibil să o aveți.
Ceea ce se aplică alimentelor se aplică și hidratării. Dacă beți suficient și în mod regulat în timpul zilei (apa și ceaiurile din plante sunt ideale), nu va trebui să consumați băuturi sportive nici înainte, nici în timpul unei alergări normale de lungime. O excepție sunt alergările lungi sau ale zilelor calde până la cele fierbinți - ar trebui să beți în mod regulat în timpul alergării, de exemplu ceai ușor îndulcit cu un vârf de sare.
Ultima gustare înainte de antrenament ar trebui să ofere un amestec de carbohidrați cu lanț lung și scurt, deoarece există dovezi că aportul de carbohidrați înainte de antrenament crește semnificativ performanța (Tim Noakes in Lore oferă o imagine de ansamblu bună a studiului pe această temă alergării *, ediția a IV-a, la paginile 128-131).
Proteinele și grăsimile nu sunt strict interzise înainte de antrenament - ambele pot aduce o contribuție importantă la furnizarea de energie, în special pe perioade mai lungi. În orice caz, ar trebui să vă concentrați asupra carbohidraților, deoarece prea multe proteine și grăsimi pot tensiona digestia și pot declanșa senzația grea menționată mai sus în stomac. De asemenea, ar trebui să evitați alimentele care sunt deosebit de bogate în fibre, cum ar fi pâinea integrală și fructele deosebit de acide (de exemplu, mere, portocale, kiwi sau grapefruit) imediat înainte de antrenament - cu excepția cazului în care, desigur, ați testat-o și funcționează pentru dvs.!
3. Exercițiul: trei gustări și un prompt
Schimbul de experiențe cu alți alergători ne arată din nou și din nou că fiecare alergător bifează puțin diferit atunci când vine vorba de nutriție înainte de antrenament. Deci, ceea ce funcționează pentru noi nu trebuie să funcționeze pentru dvs. Prin urmare, următoarele trei sugestii ar trebui înțelese în primul rând ca o sugestie și un punct de plecare pentru propriile experimente.
Ce părere aveți despre mâncarea pre-antrenament? Cu ce alimente ați avut cele mai bune experiențe? Așteptăm cu nerăbdare comentariul dvs.!