Nuci crude vs. nuci prăjite Care dintre ele este mai sănătoasă
Nucile sunt extrem de sănătoase și fac o gustare perfectă atunci când sunteți în deplasare.
Sunt încărcate cu grăsimi, fibre și proteine sănătoase și sunt o sursă excelentă de mulți nutrienți și antioxidanți importanți.
În plus, studiile au arătat că consumul de nuci are mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv scăderea colesterolului, a tensiunii arteriale și a zahărului din sânge (1, 2, 3, 4).
Cu toate acestea, unii oameni se întreabă dacă prăjirea nucilor le afectează conținutul nutrițional.
Acest articol compară nucile crude și prăjite și analizează în detaliu ce soi este mai sănătos.
De ce se prăjesc nucile ?
Nucile sunt de obicei prăjite pentru a-și îmbunătăți gustul, aroma și textura crocantă (5).
Prăjirea este definită ca gătitul cu căldură uscată, care gătește alimentele în mod uniform din toate părțile. Majoritatea nucilor sunt prăjite fără coaja lor, cu excepția fisticului, care sunt adesea prăjite în coajă.
Între timp, nucile crude nu au fost prăjite.
Metodele de prăjire sunt uneori folosite pentru a separa cojile nucilor de miezurile lor. Aceasta este o metodă obișnuită de decojire a cajuilor și motivul pentru care aceștia nu sunt vândute aproape niciodată în stare crudă (6).
Există două tipuri principale de prăjire:
- Prăjire uscată: Prăjire fără ulei. Nucile pot fi prăjite uscate în cuptor sau tigaie.
- Prăjire cu ulei: Friptură de ulei. Nucile se pot prăji și în ulei în cuptor sau într-o tigaie.
Pe lângă aceste două metode, nucile pot fi prăjite la cuptorul cu microunde.
Puteți cumpăra nuci prăjite sau le puteți prăji singur
nucile sunt de obicei prăjite pentru a-și îmbunătăți textura și gustul. Se pot face la grătar cu sau fără ulei
Ambele au un conținut similar de nutrienți
Prăjirea nucilor își schimbă structura și compoziția chimică.
Mai exact, le schimbă culoarea și le scade conținutul de umiditate, dând naștere texturii crocante (5, 7).
Nucile crude și nucile prăjite uscate conțin cantități foarte similare de grăsimi, carbohidrați și proteine. Pe de altă parte, nucile prăjite conțin puțin mai multe grăsimi și calorii pe gram, dar diferența este minimă.
O uncie (28 grame) de migdale crude conține 161 de calorii și 14 grame de grăsime, în timp ce aceeași cantitate de migdale prăjite uscate are 167 de calorii și 15 grame de grăsimi (8, 9).
La fel, 1 uncie (28 grame) de pecan crud are 193 de calorii și 20 de grame de grăsime, dar aceeași cantitate de pecan prăjit uscat are 199 de calorii și 21 de grame de grăsimi (10, 11).
În timpul prăjirii, nucile pierd puțin umiditate. Prin urmare, o nucă prăjită cântărește mai puțin decât o nucă brută. Acest lucru explică de ce conținutul de grăsime pe uncie este puțin mai mare la nucile prăjite (12).
Unele studii au arătat că prăjirea nucilor nu afectează conținutul total de grăsimi. Cu toate acestea, grăsimile polinesaturate din nucile prăjite devin mai susceptibile la oxidare pe măsură ce structura nucii se schimbă (7, 13, 14).
Între timp, conținutul de proteine și carbohidrați al nucilor crude și prăjite este foarte similar. Cu toate acestea, nucile prăjite pot fi puțin mai mult sau mai puțin bogate în acești macronutrienți, în funcție de tipul de nucă (15).
Contrar credinței populare, nucile prăjite cu ulei conțin doar puțin mai multe grăsimi și calorii decât nucile prăjite uscate.
nucile sunt în mod natural bogate în grăsimi și nu pot absorbi mult mai mult din grăsimea adăugată (16, 17)
nucile prăjite crude, uscate și cu ulei conțin toate conțin cantități foarte asemănătoare de calorii, grăsimi, carbohidrați și proteine.
Prăjirea ar putea deteriora grăsimile sănătoase din nuci
Nucile sunt bogate în grăsimi monoinsaturate și polinesaturate. Aceste grăsimi sănătoase au capacitatea de a reduce colesterolul din sânge și pot proteja împotriva bolilor de inimă (18).
temperaturile ridicate și timpii de gătit lungi au cel mai mare impact
grăsimile polinesaturate sunt expuse la căldură, la fel ca în cazul prăjirii, sunt mai susceptibile de a fi deteriorate sau oxidate.
Acest lucru poate duce la formarea de radicali liberi dăunători, care vă pot deteriora celulele.
Grăsimile oxidate sau grăsimile rânce, sunt responsabile pentru gustul și mirosul „oprit” al unor nuci.
Din fericire, puteți reduce formarea acestor radicali liberi controlând procesul de prăjire.
Important este să setați temperatura și timpul de gătit. Studiile au arătat că atunci când nucile sunt prăjite la o temperatură scăzută până la medie, grăsimile lor sunt mai puțin susceptibile să putrezească.
Un studiu a arătat că, cu cât temperatura de prăjire este mai mare și cu cât este mai mare timpul de prăjire, cu atât este mai probabil ca nucile să conțină o substanță care indică oxidarea. Probabilitatea de oxidare depinde și de tipul de piuliță (13).
De exemplu, când nucile au fost prăjite în condiții extreme la 180 ° C (356 ° F) timp de 20 de minute, substanța care indică oxidarea a crescut de 17 ori comparativ cu nucile crude (13).
În comparație, substanța care indică oxidarea a crescut doar de 1,8 ori pentru alune și de 2,5 ori pentru fistic (13).
Acest lucru se datorează conținutului ridicat de grăsimi polinesaturate din nuci. Acesta reprezintă 72% din conținutul total de grăsimi, care este cel mai mare dintre toate nucile (19).
În același studiu, când nucile au fost prăjite la o temperatură medie (248-320 ° F sau 120-160 ° C), gradul de oxidare a fost mult mai mic (13).
oxidarea poate apărea în timpul depozitării
Grăsimile polinesaturate din nuci sunt, de asemenea, mai vulnerabile la oxidare în timpul depozitării.
Acest lucru se datorează faptului că structura nucilor se schimbă atunci când sunt prăjite, ceea ce permite grăsimilor să intre în contact mai ușor cu oxigenul și, prin urmare, să se oxideze (7).
Acest lucru reduce durata de valabilitate a piulițelor. Prin urmare, nucile prăjite trebuie păstrate pentru perioade mai scurte de timp decât nucile crude.
În plus, unele studii indică faptul că grăsimile trans se formează după prăjire, dar cantitatea lor este neglijabilă (20, 21)
Prăjirea poate deteriora grăsimile polinesaturate sănătoase din nuci, dar puteți ajuta la minimizarea acestor daune prăjindu-le la căldură scăzută
în plus, prăjirea nucilor le scurtează termenul de valabilitate.
Unii nutrienți se pierd în timpul prăjirii
Nucile sunt o sursă excelentă de nutrienți, inclusiv vitamina E, magneziu și fosfor. De asemenea, sunt bogate în antioxidanți.
Unii dintre acești nutrienți sunt sensibili la căldură și pot fi pierduți în timpul procesului de prăjire.
De exemplu, unele tipuri de antioxidanți sunt defalcate în timpul prăjirii. Antioxidanții sunt importanți pentru sănătatea dvs., deoarece vă ajută să vă protejați celulele de daunele provocate de radicalii liberi (13).