Nuci și semințe pe o dietă paleo
Cât de sănătoși sunt nucile și semințele?
Nucile și semințele fac parte din alimentele permise la Paleo și sunt pline de nutrienți și grăsimi sănătoase.
Dar nu toate nucile sunt la fel. Consumul lor ar trebui, în general, să fie limitat la un nivel sănătos, deoarece valoarea lor nutrițională este adesea asociată cu efecte secundare nedorite. Deși există modalități de a minimiza efectele lor negative cât mai mult posibil, este mai bine să le consumați ocazional.
Ce este înăuntru?
Boabele și leguminoasele conțin majoritatea anti-nutrienților, lectinelor și proteinelor toxice. Cu toate acestea, unele nuci și semințe folosesc mecanisme de apărare similare pentru a proteja împotriva prădătorilor. Cu toate acestea, spre deosebire de unele proteine vegetale dăunătoare, cum ar fi glutenul, este destul de puțin probabil să se producă daune ca urmare a consumului de nuci și semințe. Persoanele cu probleme digestive sau autoimune ar trebui să evite nucile și semințele!
Lectinele din unele nuci și semințe pot irita mucoasa intestinelor și pot provoca inflamații. Acidul fitic se asigură că nucile și semințele germinează numai dacă condițiile sunt optime. Acidul fitic leagă mineralele din sistemul nostru digestiv pe care corpul nostru nu le poate folosi.
Cu toate acestea, dacă nucile și semințele sunt înmuiate în apă peste noapte, acidul fitic și alte substanțe anti-nutritive sunt eliminate. După ce nucile au fost înmuiate câteva ore, acestea trebuie clătite bine și uscate la soare sau în cuptor la cea mai scăzută temperatură posibilă.
Majoritatea nucilor și semințelor conțin, de asemenea, cantități mari de acizi grași polinesaturați, în special grăsimea polinesaturată omega-6. În combinație cu excesul de fructoză și consumul de cereale și leguminoase, aceste componente cresc riscul de a dezvolta tulburări metabolice cronice precum diabetul sau slăbiciunea cardiovasculară și obezitatea.
Paleo urmărește un aport echilibrat de grăsimi omega-6 și omega-3. Un raport de 1: 1 este considerat optim. În general, aportul de acizi grași polinesaturați, cunoscuți și sub denumirea de PUFA (acizi grași polinesaturați), ar trebui menținut scăzut. În cantități mari, toate tipurile de PUFA, inclusiv Omega-3, sunt clasificate ca fiind periculoase și toxice.
În mod optim, un aport PUFA mai mic de 4% din cantitatea de calorii consumate, cu un raport omega-6/omega-3 de 1: 1.
Cu toate acestea, nucile sau semințele nu sunt neapărat surse bune de omega-3. Omega-3, care se găsește în plante, nuci și semințe, este un acid alfa-linolenic. La rândul său, acest lucru nu este util pentru corp. Grăsimile omega-3 care sunt importante pentru organism sunt acizii grași esențiali cu lanț lung, cum ar fi EPA și DHA.
Deși nucile și semințele sunt deseori bogate în vitamine și minerale, acestea ar trebui consumate cu moderare doar ca parte a unei diete sănătoase!