Numărarea caloriilor - calea către figura ta de vis Sfaturi de sănătate de top

Practic totul este foarte simplu: trebuie să arzi mai multe calorii decât mănânci - apoi slăbești. Asta înseamnă: numărarea caloriilor! Nu numai pe cele pe care le mănânci, ci și pe cele pe care le arzi!

Este chiar atât de simplu?

Numărarea caloriilor: ce mâncăm în fiecare zi - și de ce scăpăm?

Tabelele de calorii - pe care le putem descărca convenabil ca aplicație în era digitalizării - ne spun ce mâncăm în fiecare zi. Am adăugat caloriile pentru ceea ce am luat micul dejun în această dimineață:

250g măr = aproximativ 130 kcal.

200 g chifle întregi = 440 kcal.

20 g unt = aproximativ 150 kcal.

70 g somon = aproximativ 100 kcal.

Așadar, micul dejun din această dimineață conținea în total 820 de calorii.

Dacă fac același lucru pentru prânz și cină, primesc în total aproape 3000 kcal pe zi. Mult? Ei bine, nu ai făcut calculele fără greutatea mea și cheltuielile mele de performanță. Pentru că asta contează!

Mulți oameni se bazează pe așa-numita rată metabolică bazală. Iată ce ardem zilnic în kilocalorii în pace și în condiții optime:

Minciuna
Complet relaxat
Fără activitate mentală
Temperatura ambiantă 28-31 ° C

Chiar dacă ne așezăm, consumăm cu 200 kcal mai mult pe zi. La fel se face din nou cu o activitate mentală - pentru că și creierul arde calorii! Și anume aproximativ 120 pe zi. Acum am calculat rata metabolică bazală de așteptat pentru vârsta mea, mărimea corpului și greutatea corporală (factori metabolici individuali eliminați) și am ajuns la 2450 kcal pe zi.

Obțineți acum 11 sfaturi valoroase pentru o viață mai lungă și mai sănătoasă!
Doar faceți clic aici și înregistrați-vă gratuit.

Numărarea caloriilor: cum se calculează cheltuielile de performanță?

Cifra de afaceri rezultată este suma a patru factori: rata metabolică bazală + pierderea de energie prin muncă (mișcare, muncă intelectuală) + pierderea de energie prin digestie și metabolism + pierderea de căldură prin temperaturi ambientale scăzute.

Dacă includ acești factori în ecuație, ajung la un consum total zilnic de energie de aproximativ 3.000-3.200 kcal. Așadar, dacă consum aproape 3.000 kcal pe zi, cel puțin teoretic ar trebui să-mi mențin greutatea sau să tind să slăbesc. Deoarece am câștigat în greutate în ultimii trei ani, există o cantitate necunoscută (sau mai multe) care trebuie să-mi afecteze cumva cifra de afaceri.

Numărarea caloriilor: problema cu consumul de energie din tabel

Dacă utilizați un tabel pentru a vă calcula cheltuielile de energie, puteți aproxima necesarul de calorii, adică aproximativ estimat - nu mai puțin, dar nici mai mult. Există câteva alte componente care curg în producția zilnică sau necesarul de calorii:

Activitatea glandelor hormonale hipotalamus, hipofiză și tiroidă
Metabolismul intern: arzătoare lente, arzătoare rapide?
Flora intestinală: procesor de alimentare „bun” sau „rău”?
Proporția și distribuția grăsimilor „albe” (inactive) și „brune” (active)
Procentul de masă musculară
Genul
Simpatic și parasimpatic (sistemul nervos autonom)

Soluția la enigmă în cazul meu: deoarece am fost deseori suprasolicitat și, prin urmare, epuizat din nou și din nou în ultimii trei ani, „sistemul nervos parasimpatic” a fost mai activ - controlat de și cu feedback la glandele hormonale corespunzătoare, cum ar fi hipotalamusul menționat. Ca urmare, rata metabolică metabolică a scăzut, ca și, desigur, rata de performanță: organismul epuizat creează mai multe „rezerve”!

Numărarea caloriilor: este singura metodă de control al greutății?

Puteți calcula destul de mult caloriile din ceea ce consumați. Dar chiar vă puteți calcula exact nevoile și, pe această bază, dacă doriți să creșteți sau să micșorați? Cred că nu!

Numărarea caloriilor este un mare ajutor și poate ajuta, de asemenea, la pierderea în greutate. Dar numai caloriile spun încă puțin despre calitatea generală a alimentelor - în afară de câți factori metabolici ne controlează nevoile reale de calorii!

Următoarele sunt câteva alte puncte care sunt esențiale de reținut dacă doriți să vă mențineți în mod sistematic, să reduceți sau să creșteți greutatea:

Următoarele valori sunt mai importante decât numărul de calorii singur: raportul dintre substanțele vitale și calorii - este logic ca broccoli proaspăt să aibă un randament mai bun decât pâinea albă - precum și volumul în raport cu caloriile: sunt incluse compoziția, conținutul de apă și fibrele. De asemenea, determină dacă un aliment cu un număr total relativ scăzut de calorii vă va umple. Majoritatea dietelor moderne și a sistemelor inteligente de nutriție utilizează aceste componente și recomandă ceea ce se numește atât de frumos o dietă completă.

În anumite concepte nutriționale precum Tipul metabolic nu este atât numărul de calorii (în raport cu consumul), cât proporțiile relative ale macronutrienților între ele: proteine, grăsimi, carbohidrați. Unii oameni au nevoie de mai multe proteine și grăsimi în raport cu carbohidrații. Cu alții este invers.

Din dulapul experiențelor mele în consiliere nutrițională: În ultimii ani, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au devenit din ce în ce mai la modă. În același timp, numărul persoanelor cu epuizare sistemică, organică (de la burnout la sindromul de epuizare cronică, fibromialgie până la depresie) continuă să crească. În toate aceste boli, așa cum s-a descris deja mai sus, sistemul nervos parasimpatic este dominant asupra sistemului nervos simpatic. Acest lucru are nevoie de mai multe proteine și grăsimi pentru a compensa, dar mai puțini carbohidrați.

Gestionarea greutății funcționează în mod ideal numai dacă proporțiile nutrienților și, prin urmare, diferitele sisteme metabolice ale oamenilor sunt în echilibru. Sigur, o persoană care ia mai puține calorii decât are nevoie va pierde în greutate. Dar lucrul cu adevărat important este să slăbești într-un mod sănătos: să menții masa musculară (și astfel activitatea metabolică) și să reduci grăsimea!

Al treilea criteriu decisiv pentru reglarea greutății este manipularea alimentelor care determină fluctuații mai mari ale zahărului din sânge. La urma urmei, dacă ați căzut în „capcana zahărului” aici, nici numărarea caloriilor nu vă ajută. Dacă nu prețuiți un sentiment permanent de rău! Acest criteriu se suprapune parțial cu punctul 1 de pe listă: cu cât dieta este mai „sănătoasă”, cu atât este mai ușor să eviți hipoglicemia și poftele alimentare. Cu excepția cazului în care, desigur, există anumite tulburări intestinale sau metabolice de la bun început.

Numărarea caloriilor este doar jumătate din luptă. Acum, cei care își numără caloriile cu ajutorul aplicațiilor acordă mai multă atenție unei diete sănătoase. Dar proporțiile relative ale proteinelor, grăsimilor și carbohidraților macronutrienți, precum și reglarea nivelului zahărului din sânge joacă, de asemenea, un rol pentru o reglare a greutății cu adevărat sănătoasă. Numai atunci când toți factorii se reunesc, contarea caloriilor are sens și nu trebuie să vă fie frică de „efectul yo-yo”!