Nutrienți Marele ABC de la vitamina A la zinc
sănătate
Vitaminele și companiile sunt esențiale pentru o creștere sănătoasă a copiilor noștri. Ce substanțe nutritive sunt și pentru ce sunt importante. Sfaturi, trucuri și fapte interesante de la A la Z.
Alimentat sănătos cu toți nutrienții importanți
Vitamina A
este bun pentru ochi. Bunica știa deja că morcovii, de exemplu, promovează o viziune bună. Și este adevărat: legumele și fructele portocalii, galbene și verzi conțin beta-caroten, pe care organismul îl transformă în vitamina A. Ne ascute ochii în amurg. La fel ca vitaminele D, E și K, este solubil în grăsimi. Așadar, adăugați niște grăsimi sau ulei când gătiți - iar corpul absoarbe mai bine vitamina A.
Vitamine B
se găsesc în principal în produse din cereale integrale, precum și în lapte și produse lactate. Ei îndeplinesc diverse sarcini în corp: B1 este de ex. B. important pentru utilizarea glucidelor. B12, împreună cu folatul, asigură formarea sângelui și este implicat în dezvoltarea nervilor; la copiii mici este deosebit de important pentru dezvoltarea creierului.
vitamina C
este solubil în apă. Corpul are dificultăți în stocarea acestuia, așa că trebuie luat în mod regulat cu alimente. „Întărește sistemul imunitar, dar este important și pentru vindecarea rănilor și dezvoltarea țesutului conjunctiv”, explică Isabelle Keller de la Societatea Germană de Nutriție (DGE). Broccoli, ardeiul verde și kiwi sunt adevărate bombe de vitamina C!
Vitamina D
ne ajută corpul să absoarbă calciul din alimente. Prin urmare, joacă un rol important în construirea oaselor. Aproape nu există vitamina D în alimente. Corpul îl formează în piele atunci când este expus la lumina soarelui și îl stochează. Copiii ar trebui să se joace afară mult în lunile mai calde pentru a-și umple depozitele de vitamina D.
Alimentație sănătoasă pentru copii: cele 10 reguli de aur ale noastre
fier
este important pentru transportul oxigenului în sânge. Alimentele feroase precum carnea, leguminoasele, nucile, produsele din cereale integrale, salata de miel, mazărea, racheta și fructele uscate, precum caisele și curmalele, susțin dezvoltarea sănătoasă a unui copil - și, prin urmare, ar trebui să fie servite în mod regulat. Fierul din carne este mai bine absorbit de corp decât cel din plante. Cu toate acestea, carnea nu trebuie să fie în meniu în fiecare zi, deoarece corpul poate stoca fierul.
Folat
este implicat în mod semnificativ în toate procesele de dezvoltare și creștere. Această vitamină este concentrată în special în legume cu frunze și salate. Mulți copii le plac niște hârtii rulante verzi crocante în ambalaje sau la prânz. Nucile, roșiile, gălbenușurile de ou și produsele din cereale integrale sunt, de asemenea, surse bune de acid folic. Atenție: depozitarea îndelungată, gătirea și păstrarea la cald distrug folatul.
legume
conține multe vitamine, minerale, oligoelemente, substanțe vegetale secundare și fibre. și, prin urmare, este o parte importantă a unei diete sănătoase. Conform recomandării Societății germane de nutriție, copiii ar trebui să mănânce cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi. Regula generală a campaniei de nutriție „5 pe zi” este: Consumați trei mână de legume și două mână de fructe pe zi!
Legume pentru copii
leguminoase
precum mazărea, fasolea sau linte sunt deosebit de bogate în fibre și carbohidrați. Pentru vegetarieni și vegani, acestea reprezintă o alternativă bună la carne datorită conținutului ridicat de proteine. Mineralele importante precum potasiul și magneziul, precum și acizii grași esențiali transformă semințele mici în furnizori foarte mari de nutrienți.
Sistemul imunitar: nutrienți pentru afecțiuni sănătoase
„Zincul, vitaminele C și E, precum și seleniul întăresc sistemul imunitar al adulților și copiilor. Substanțele secundare vegetale pot avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra sistemului imunitar ”, explică Isabelle Keller de la DGE. Toate aceste substanțe se găsesc în fructe și legume.
este greu de prezentat în solurile noastre, motiv pentru care mulți oameni suferă de deficit de iod. Oligoelementul este important pentru metabolismul și funcționarea glandei tiroide, care la rândul său produce hormoni importanți pentru dezvoltarea creierului. Prin urmare, ar trebui să utilizați întotdeauna sare de masă iodată și să serviți pește de mare o dată sau de două ori pe săptămână pentru a îmbunătăți aportul.
calciu
se găsește în special în lapte și produse lactate, dar și în broccoli, spanac, nuci și produse din soia, precum și în apa minerală bogată în calciu. Este extrem de important pentru structura și stabilitatea dinților și oaselor. Potrivit DGE, un elev de școală primară este z. B. bine aprovizionat cu un pahar de lapte, pâine cu brânză și iaurt pe zi.
Cutie de prânz: substanțe nutritive în pauza de prânz
O gustare delicioasă și sănătoasă include: pâine integrală sau chifle, o bucată de legume sau fructe, un produs lactat, plus apă sau ceai neîndulcit. Sfat: lăsați copilul să participe la selecție și înregistrare.
Gustările sănătoase sunt importante
magneziu
se găsește în principal în alimente pe bază de plante, de ex. B. în produsele din cereale integrale nuci, fasole, mazăre și legume verzi. Potrivit DGE, copiii cu vârste între patru și zece ani au o necesitate zilnică de 120 până la 170 mg. Un litru de apă minerală conține deja până la 80 mg din ea - de la 50 mg se afișează pe etichetă ca conținând magneziu.
Suplimente alimentare: Are sens suplimentele nutritive?
sub formă de tablete sau pulbere este în mare parte inutilă, potrivit Institutului Federal pentru Evaluarea Riscurilor. Dacă copilul dumneavoastră are o dietă echilibrată și variată, corpul primește toți nutrienții de care are nevoie. Remediile pot fi utile numai în cazul anumitor intoleranțe alimentare: consultați medicul pediatru.
Sucul de portocale ca sursă de nutrienți
este cunoscut pentru conținutul său ridicat de vitamina C. Dar poate face și mai mult: dacă îl serviți cu vase care conțin fier, vitamina C pe care o conține asigură faptul că organismul poate absorbi mai bine oligoelementul valoros. În acest fel, îți poți proteja și copilul de carența de fier, care este frecventă în faza de creștere.
Provitamine
sunt precursori ai vitaminelor pe care organismul le poate transforma în vitamine atunci când este nevoie. De exemplu, betacarotenul conținut în morcovi este o provitamină a vitaminei A. Este deosebit de sensibil la lumină, motiv pentru care ar trebui să păstrați întotdeauna această legumă într-un loc întunecat.
Quiche, caserola & Co.: Substanțe nutritive în preparatele vegetale
Caserolele sunt ideale ca „ascunzătoare de legume”! Micile trucuri îi ajută pe copii să mănânce alimente mai sănătoase: dacă copiii sunt lăsați de consistența legumelor, piureul îi poate ajuta să se obișnuiască cu gustul. Dacă puneți câte o farfurie cu legume crude în camera copiilor din când în când, cu siguranță va fi ciugulită.
Mancare cruda
aparține unei diete sănătoase. Când alimentele sunt încălzite, mulți nutrienți sunt distruși sau rămân în apă. Excepție: legume care sunt fierte în puțină apă, la foc mic și cât mai scurt posibil. Există chiar și legume precum roșiile care dezvoltă unele dintre ingredientele lor valoroase doar atunci când sunt încălzite. Potrivit unui studiu al Universității din Finlanda de Est din Kuopio, licopenul conținut în roșii scade riscul de accident vascular cerebral. Cu puțină grăsime, licopenul este mai bine absorbit.
Smoothies: nutrienți sub formă lichidă
Smoothies sunt delicioase, pline de vitamine și minerale și arată minunat. Smoothii verzi sunt fabricate din diferite tipuri de fructe și legume cu frunze. Încercați: piure de 100 ml apă, 150 g spanac pentru copii, o mango, o banană și o portocală într-un blender până când se obține consistența dorită.
Rețete de smoothie-uri verzi pentru sarcină
Legume inghetate
este o alternativă reală la produsele proaspete. Pentru că abia cineva își ia legumele direct de pe câmp, desigur. Deoarece legumele congelate sunt conservate imediat după recoltare, pierderea gustului, a aromelor și a nutrienților este deosebit de scăzută.
Dieta vegetariana
Copiilor care urmează o dietă vegetariană li se oferă tot ceea ce are nevoie corpul - atâta timp cât mănâncă în mod adecvat. Asociația Vegetariană Germania (VEBU) oferă o mulțime de sfaturi și informații despre aprovizionarea optimă cu nutrienți: www.vebu.de.
Rețete vegetariene pentru bebeluș și toată familia
Vitamine solubile în apă
- ca toate vitaminele B și vitamina C - spre deosebire de vitaminele liposolubile A, D, E și K, organismul nu le poate stoca. Prin urmare, acestea trebuie administrate în mod regulat prin alimente.
este un oligoelement esențial. Surse bune sunt peștele, carnea, ouăle și produsele lactate, dar și cerealele integrale, fulgi de ovăz, semințe de dovleac, nuci și linte. Cu toate acestea, organismul îl absoarbe mai bine din produsele de origine animală. 90 g capac de carne de ex. B. necesarul zilnic de zinc al unui copil de șapte ani