Nutriția alergătorului Cele mai importante întrebări și răspunsuri Achilles Running
> Sănătate> Nutriția alergătorilor: cele mai importante întrebări și răspunsuri
Care este cel mai bun mod de a slăbi? Vitaminele te fac mai repede? Și de ce au nevoie alergătorii de proteine? Întrebări, fapte, sfaturi și mituri despre nutriția alergătorilor.
1. Ce este o dietă echilibrată?
Un amestec de produse lactate, carne, cereale, pâine, paste, fructe și legume. Societatea germană de nutriție (DGE) recomandă 55-60% din aportul zilnic de calorii din carbohidrați, 25-30% din grăsimi și 10-15% din proteine. Important: calitate și prospețime ridicate. În plus, cinci porții de fructe și legume sunt ideale - comprimatele de vitamine nu contează!
2. Are corpul alergătorilor nevoie de suplimente nutritive?
Magneziu, zinc, fier, seleniu sau alți presupuși turbocombustibili nu sunt necesari fără dovada unui deficit, dar sunt încă aruncați de aproape toată lumea.
3. Cum slăbesc mai bine: cu alergări rapide sau lungi?
Un lucru se aplică întotdeauna: merită să faci kilometri. Distanța totală parcursă în fiecare săptămână este importantă pentru pierderea în greutate; Pe de altă parte, este irelevant dacă ați parcurs traseul cu energie de la arderea grăsimilor sau a carbohidraților.
4. Este mai bine să faci alergări scurte mai des sau mai puțin lungi?
Antrenamentele mai scurte sunt întotdeauna mai bune decât câteva mai lungi.
5. De ce nu slabesc in ciuda alergarii regulate?
Exercițiul regulat crește și masa musculară slabă a corpului. De aceea s-ar putea să nu slăbești deloc la început. La urma urmei, corpul slab ar trebui să devină puțin mai strâns. Mușchii sunt buni în ambele sensuri. Folosesc mai multă energie decât restul țesutului corpului. Aceasta crește consumul zilnic de energie al organismului, adică rata metabolică bazală a kilocalorilor.
6. Folosesc alergarea ca terapie de renunțare la fumat - de ce mă îngraș?
Dacă încetezi fumatul și te îngrași în ciuda exercitării, nu ar trebui să-ți faci griji la început. Nicotina stimulează metabolismul. Acesta este motivul pentru care majoritatea fumătorilor se îngrașă atunci când renunță. Alimentele cu conținut scăzut de calorii vă pot ajuta.
7. Există un puls ideal?
Nu, inima fiecărui alergător bate diferit. Un puls de antrenament de peste 150 de bătăi pe minut este complet suficient pentru ca majoritatea oamenilor să își îmbunătățească starea și să reducă greutatea.
8. De ce grăsimea corporală vine atât de repede, dar dispare doar atât de încet?
Grăsimea este ca soarele: în teorie, oferă o cantitate incredibilă de energie, dar în practică nu este niciodată când ai nevoie de ea. Corpul nu vrea să renunțe la grăsime. De-a lungul a milioane de ani a învățat să stocheze excesul de calorii pe stomac, picioare și fund - ca rezervă pentru iernile lungi și reci. Corpul își pierde grăsimea după o oră de alergare cel mai devreme.
9. Faceți vitaminele mai repede?
Micronutrienții - vitamine, minerale, oligoelemente - nu furnizează energie, dar sunt de urgență necesari pentru ca motorul să nu se bâlbâie. Acestea permit și accelerează procesele biochimice necesare producției de energie și sistemului imunitar. O dietă echilibrată include totuși tot ce este necesar.
10. Pot alerga dacă reduc carbohidrații?
Clar. Dar este încă adevărat: carbohidrații sunt o sursă importantă de energie pentru creier și mușchi.
11. Cum te simți sătul mai mult?
Fibrele alimentare asigură o senzație de sațietate mai îndelungată și reprezintă o sursă excelentă de vitamine. Cel mai bun dintre toate: cereale, leguminoase, fructe și legume. DGE recomandă consumul a cel puțin 30 de grame de fibre pe zi. Aceasta corespunde a trei felii de pâine integrală și cinci porții de fructe și legume pe zi.
12. Cum să evitați capcana pentru calorii?
Plictisitor, dar adevărat: la gătit, este mai bine să folosiți lapte în loc de smântână și apoi îngroșați cu amidon de porumb, îngroșați sosurile cu legume în piure, prăjiți-le cu ulei de arahide.
13. De ce am nevoie de proteine?
Proteinele sunt necesare pentru construirea tuturor structurilor corpului și accelerează regenerarea după efort.
14. Când ar trebui să iau ultima masă majoră înainte de antrenament?
Ca orientare, două ore se aplică în literatura de specialitate. După aceea, producția de acid gastric nu mai este la fel de mare și puteți merge mai relaxat. Dar fii atent, fiecare corp este diferit! În timp ce unii alergători pot mânca un porc fript cu o oră înainte de a alerga, alții au nevoie de trei ore între masă și antrenament - în cele din urmă, fiecare trebuie să încerce singuri cât timp digestiv are nevoie stomacul. Acest lucru depinde, de asemenea, de dacă intenționați antrenament de viteză sau un amestec inofensiv. Nu puteți evita propriile serii de teste.
15. Ar trebui să mănânc pe drum, de exemplu glucoză?
Dacă nu alergi mai mult de o oră la rând, nu trebuie să mănânci nimic.
16. Este adevărat că cinci mese mici pe zi sunt mai sănătoase decât trei mese mari?
Nu, un studiu al Institutului Federal Elvețian de Tehnologie din Zurich susține contrariul: gustările mici tind să îngrașe. Prin urmare, oamenii de știință sfătuiesc să evite orice ronțăi între micul dejun, prânz și cină. Vă fac mai lent și lipsa de condus mai rapid.
17. Dacă m-am dus peste bord în timp ce mănânc într-o zi, pot renunța imediat la noul meu plan de alimentație sănătoasă?
Dar nu. În niciun caz nu trebuie să vă gândiți să vă predați imediat. La următoarea masă, urmați pur și simplu noile obiceiuri alimentare pozitive, va ridica moralul. Chiar și trei zile păcătoase la rând nu supără întregul plan de dietă.
18. Este adevărat că dietele te fac să fii subțire?
Nu. Oricine mănâncă ca înainte, după ce a slăbit, va lua rapid kilogramele înapoi pe șolduri. Acest lucru se datorează efectului yo-yo.
19. Este adevărat că alergatul te face slab?
Nu trebuie să fie cazul, factorul decisiv este echilibrul energetic. Dacă alergi, dar mănânci mult, nu trebuie să te subții.