Procentul de grăsime corporală la femei Aceasta este cantitatea de grăsime corporală normală - și așa o reduceți
Avem nevoie de grăsime corporală pentru protecție și ca depozit de energie. Cu toate acestea, dacă procentul de grăsime corporală este prea mare, ar trebui să îl reduceți, deoarece este dăunător sănătății dumneavoastră.
„Unde” a grăsimii corporale este crucială
Fiecare persoană este diferită. Dacă sunteți foarte sportiv, este mai probabil să aveți un procent scăzut de grăsime corporală. Dar dacă aparțineți grupului mai liniștit care preferă să-și petreacă timpul pe canapea cu o carte sau un film bun, atunci procentul de grăsime corporală este probabil mult mai mare - și asta fără a fi supraponderal. Nici mai multă grăsime în sine nu este o problemă. Factorul decisiv este: este grăsime corporală albă sau maro și unde se află depozitele?
Grăsime albă: Depozitele noastre de grăsime sunt predominant albe și ne amortizează în anumite locuri. În plus, grăsimea albă este considerată un organ metabolic pentru metabolismul energetic. La femei este de obicei pe șolduri și fese, la bărbați pe stomac. Și asta face diferența: În timp ce grăsimea de pe talie este inofensivă, grăsimea de pe burtă - așa-numita grasime viscerala - duce la boli grave, cum ar fi hipertensiunea arterială, diabet sau boli cardiovasculare. Dacă aveți prea multă grăsime corporală aici, ar trebui să o reduceți.
Grăsime brună: Acesta reprezintă doar o mică proporție din grăsimea totală a corpului și este utilizat pentru a produce căldură. Adulții au depozite pe axile, claviculă și rinichi.
Măsurați grăsimea corporală - funcționează?
Calculul IMC-ului dvs. a fost mult timp popular, dar nu spune nimic despre grăsimea corporală. Există mai multe moduri în care puteți măsura grăsimea corporală, dar niciuna dintre ele nu este 100% precisă. Metodele dintr-o privire:
1. Măsurarea pliurilor pielii
Puteți presupune că măsurarea pliurilor pielii oferă un rezultat relativ exact - cu condiția să măsurați întotdeauna în același punct. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de clești de etrier, care pot fi cumpărați ieftin. Folosind un tabel de referință, puteți vedea în ce interval este procentul de grăsime corporală.
2. Metoda BIA
Poate știți deja cântarele speciale de grăsime corporală. La cântărire, supratensiuni electrice slabe sunt trimise prin corp. Cântarele pot determina procentul de grăsime pe baza rezistenței măsurate. Procedura este considerată a fi destul de imprecisă.
3. Cântărirea hidrostatică
Determinarea grăsimii corporale are loc într-un rezervor de apă și este foarte complexă. Practic este potrivit numai pentru sportivi sau culturisti de inalta performanta.
4. Metoda DEXA
Acest lucru nu este recomandat nici pentru cetățenii obișnuiți. În metoda DEXA, grăsimea corporală este măsurată cu ajutorul razelor X.
Grăsime burtică nesănătoasă - cât de mult poate fi?
Este logic să măsori grăsimea corporală pe stomac. Pentru că tocmai în acest moment poate de la un anumit nivel să fie periculos. Metoda se numește Indicele corp-abdomen - BAI pe scurt - și funcționează după cum urmează: Măsurați circumferința taliei cu o măsurătoare cu bandă - exact în mijloc între ultima coastă și osul șoldului. Acum împărțiți circumferința taliei în centimetri la înălțimea dvs. în centimetri. Rezultatul oferă informații.
Următoarele valori de ghid vă arată dacă grăsimea viscerală este încă în zona verde. Dacă valoarea BAI este mai mare decât aceasta, ar trebui să vă reduceți procentul de grăsime corporală:
Sub 40 de ani: până la 0,5
Între 40 și 50 de ani: până la 0,53
Peste 50 de ani: până la 0,55
Exemplu: O femeie care are 160 de centimetri înălțime are o circumferință a taliei de 85 de centimetri. 85 împărțit la 160 dă o valoare BAI de 0,53.
Alternativ, puteți măsura pur și simplu circumferința taliei în cel mai lat punct. Devine periculos dacă circumferința este mai mare de 87 de centimetri pentru femei și mai mult de 100 de centimetri pentru bărbați.
Acesta este modul în care vă puteți reduce grăsimea corporală
Este procentul de grăsime corporală peste valorile recomandate? Apoi, este recomandabil să-l reduceți. Nu aveți nevoie de o dietă de fier pentru acest lucru, ci doar asigurați-vă că aveți o dietă echilibrată cu multe legume, proteine de înaltă calitate, fibre, acizi grași sănătoși și fructe. Asigurați-vă că vă creșteți aportul de proteine, reducând în același timp aportul de carbohidrați. În același timp, vă reduceți aportul de calorii cu 500 de calorii pe zi.
Încercați, de asemenea, să aduceți mai mult exercițiu în viața de zi cu zi. Folosiți scări în locul liftului, mergeți cu bicicleta în loc de mașină și faceți plimbări regulate în aer curat. Folosiți în mod conștient fiecare oportunitate pentru a deveni mai activi fizic. Cu aceste măsuri veți obține în curând succes și vă veți reduce procentul de grăsime corporală la un nivel sănătos.