Nutriția ca garanție a succesului pentru fitness - Regensburger Nachrichten - Știri, rapoarte și actualități
Dacă doriți să vă mențineți în formă fizică, trebuie mai întâi de toate să acordați atenție dietei și să o adaptați la circumstanțele relevante. Pentru că un lucru este sigur: sportul și alimentația nu pot fi separate.
O dietă echilibrată și sănătoasă este o cerință de bază pentru performanța constantă în sport. În dieta de bază, carbohidrații sunt principala sursă de energie, contribuind la asigurarea performanței energetice în timpul antrenamentului și la depozitarea glicogenului în mușchi și ficat. Pentru un rezultat optim, dieta de bază trebuie adaptată la obiectivul dorit - adică dacă doriți să construiți în primul rând mușchi sau să reduceți grăsimile.
Ce este sănătos și echilibrat?
Compoziția exactă a dietei depinde de tipul de sport, dar este de obicei alcătuită după cum urmează: în jur de 55 până la 60 la sută carbohidrați, 20 până la 25 la sută grăsimi și 20 la sută proteine. În plus, există trei porții de legume și două porții de fructe pe zi, precum și două porții de pește pe săptămână, pentru a vă oferi suficiente vitamine, minerale și oligoelemente.
a face muschi
Cei care construiesc mușchi descompun de obicei grăsimea și își ajută corpul să devină mai bine și mai stabil. Cu toate acestea, pentru a construi masa musculară, organismul are nevoie de o cantitate suficientă de proteine. Potrivit Societății Germane de Nutriție (DGE), aportul zilnic de proteine ar trebui să fie de aproximativ 0,8 g/kg greutate corporală. Această sumă urmărește să acopere nevoile a 98% din populație și include o marjă de siguranță. Spre deosebire de sportivii amatori și amatori, sportivii competitivi și performanți au o nevoie crescută de proteine datorită stresului lor fizic extrem. Pentru sportivii de rezistență și forță, se recomandă un aport de 1,2 până la 1,7 g/kg greutate corporală. În cazul sportivilor de forță, la început există o nevoie crescută de proteine datorită acumulării de noi mase musculare.
Calitate în loc de cantitate
Calitatea unui aliment ca sursă de proteină este întotdeauna determinată de aminoacidul esențial, care este proporțional cel mai puțin frecvent. Aceasta se numește valoare biologică. Alimentele vegetale au de obicei o valoare biologică mai mică decât alimentele de origine animală, deoarece au deseori lipsă în ceea ce privește anumiți aminoacizi esențiali (metionină, cisteină și lizină). Valoarea biologică a alimentelor bogate în proteine poate fi îmbunătățită printr-o combinație inteligentă de surse diferite, cum ar fi cartofii și ouăle. Alimentele adecvate bogate în proteine sunt carnea slabă, peștele, cârnații și brânza, laptele și produsele lactate, precum și leguminoasele sau cartofii. Când vine vorba de aportul de proteine, deviza „mult ajută mult” nu se aplică, deoarece organismul poate utiliza doar o cantitate limitată de proteine. Prin urmare, este complet suficient ca sportivii de forță să mănânce 150 de grame de quark sau o felie de pâine integrală cu o felie de brânză pentru a asigura o creștere musculară adecvată.
Furnizori de energie online
În plus față de produsele din supermarketuri, există tot mai multe magazine online, precum Gym Nutrition, care își adaptează produsele de fitness la diversele nevoi ale clienților. Există, de asemenea, suplimente nutritive de înaltă calitate pentru sportivi - de la proteine tipice din zer la stimulatori de antrenament și multivitamine până la produse comune. Fie că construiește mușchi sau pierde în greutate, toată lumea poate găsi ceea ce are nevoie online.