Nutriția dietei în timpul sarcinii; Sfaturi 2020 pentru un copil sănătos

O alimentație bună în timpul sarcinii vă poate ajuta să vă mențineți sănătoși pe dumneavoastră și pe copilul în curs de dezvoltare. Nevoia dumneavoastră de anumiți nutrienți, cum ar fi fierul, iodul și acidul folic crește atunci când sunteți gravidă.

O dietă variată care include cantitatea potrivită de alimente sănătoase din cele cinci grupe de alimente oferă în general corpului nostru vitaminele și mineralele de care are nevoie în fiecare zi. Cu toate acestea, femeile însărcinate pot avea nevoie să ia suplimente de vitamine sau minerale (cum ar fi acidul folic și vitamina D) în timpul sarcinii.

Înainte de a lua orice suplimente nutritive, consultați-vă medicul. El sau ea vă poate recomanda să faceți un test de sânge sau să consultați un nutriționist pentru a vă verifica nevoia de suplimente nutritive.

Creștere sănătoasă în greutate în timpul sarcinii

Creșterea constantă în greutate în timpul sarcinii este normală și importantă pentru sănătatea mamei și a copilului. Cu toate acestea, este de asemenea important să nu te îngrășezi prea mult. Creșterea în greutate excesivă în timpul sarcinii vă poate crește riscul de a avea o serie de probleme de sănătate, inclusiv diabetul gestațional.

Când sunteți gravidă, mâncarea pentru a vă satisface apetitul și continuarea monitorizării greutății este o metodă bună.

În funcție de IMC la începutul sarcinii, se recomandă următoarea creștere în greutate în timpul sarcinii:

Creșterea recomandată a sarcinii (kg)

Dacă sunteți supraponderal, sarcina nu este momentul să începeți o dietă sau să încercați să slăbiți. Creșterea în greutate în acest timp este importantă pentru a sprijini creșterea și dezvoltarea bebelușului.

Pentru a menține o creștere adecvată în greutate în timpul sarcinii, este important ...

Alegerea alimentelor sănătoase din cele cinci grupe de alimente Restricționarea consumului de alimente și băuturi bogate în grăsimi saturate, zahăr și sare, cum ar fi prăjituri, fursecuri sau băuturi zaharate pentru a rămâne activ în timpul sarcinii.

Alimentație sănătoasă pentru femeile gravide

Alegeți dintr-o varietate de alimente sănătoase din cele cinci grupe de alimente în timpul sarcinii pentru a vă asigura că dumneavoastră și copilul dumneavoastră sunt satisfăcute nevoile nutriționale.

Este important să vă conștientizați întotdeauna că sănătatea dvs. este primordială. Chiar dacă, de exemplu, ați urmat o dietă săracă în carbohidrați în trecut, ar trebui să vă abțineți de la astfel de diete drastice în timpul sarcinii.

O alimentație bună va sprijini sănătatea și creșterea bebelușului. Veți descoperi că trebuie să mâncați mai multe din unele alimente pentru a vă asigura că sunt conservați cei mai esențiali nutrienți, dar nu este necesar să mâncați pentru „doi”.

În timpul sarcinii, respectați următoarele reguli:

Mănâncă o varietate de fructe și legume de diferite tipuri și culori. Se recomandă consumul a 2 porții de fructe și 5 porții de legume pe zi. Creșteți consumul de cereale și produse din cereale la 8 porții pe zi. Alegeți în principal cereale integrale și alimente bogate în fibre. Alegeți alimente bogate în fier, cum ar fi carnea roșie slabă sau tofu. Alimentele bogate în fier sunt importante pentru femeile însărcinate. Se recomandă 3 porții de carne sau alternative de carne. Obișnuiește-te să bei lapte și să mănânci brânză tare și iaurt sau alternative îmbogățite cu calciu. Soiurile cu conținut scăzut de grăsimi sunt cele mai bune. Se recomandă o cantitate zilnică de 2 porții. bea multă apă

Acid folic (folat) și sarcină

Folatul (cunoscut sub numele de acid folic atunci când este adăugat în alimente) este o vitamină din grupul B care se găsește într-o mare varietate de alimente. Acidul folic ajută la protejarea împotriva defectelor neuronale ale fătului în curs de dezvoltare. Este important ca femeile însărcinate să se asigure că primesc suficient din această vitamină importantă.

Pentru femeile care planifică o sarcină, este recomandat un supliment zilnic de acid folic de 500 micrograme pentru primele trei luni de sarcină, precum și consumul de alimente bogate în natură în folat sau conținerea acestuia Acidul folic este fortificat.

Fier și sarcină

În timpul sarcinii, nevoia unei femei de fier crește. Acest lucru se datorează faptului că fătul în curs de dezvoltare extrage fierul de la mamă pentru a fi îngrijit în primele cinci sau șase luni după naștere.

În timpul sarcinii, pierderile de fier sunt reduse, deoarece femeia nu mai are menstruația. Cu toate acestea, acest lucru nu este suficient pentru a satisface nevoile fătului în curs de dezvoltare. Este important ca femeile însărcinate să consume zilnic alimente bogate în fier precum carne, pui, fasole uscată și linte și legume verzi cu frunze.

Sursele animale de fier sunt absorbite mai ușor de corp. Fierul din surse vegetale, pe de altă parte, nu se absoarbe atât de ușor, dar absorbția este susținută dacă aceste alimente sunt consumate împreună cu alimente care conțin vitamina C (de exemplu, portocale). Acest lucru este important pentru femeile care urmează o dietă vegetariană.

Cantitatea zilnică recomandată de fier în timpul sarcinii este de 27 mg pe zi (cu 9 mg mai mult decât la femeile care nu sunt însărcinate). Deficitul de fier în timpul sarcinii este frecvent și unele femei pot avea nevoie de suplimente de fier. Este important să discutați cu medicul despre necesitățile dumneavoastră de supliment alimentar, deoarece fierul în cantități mari poate fi toxic.

Iod și sarcină

Iodul este un mineral important care este necesar pentru producerea hormonului tiroidian, care este important pentru creștere și dezvoltare. Imposibilitatea de a obține suficient iod în timpul sarcinii crește riscul de afectare mintală și hipotiroidism congenital (denumit anterior cretinism).

Sursele bune de iod includ:

Alge marine din fructe de mare (inclusiv nori și varechi) ouă carne produse lactate.

Sarea iodată conține și iod. Este important să evitați adăugarea de sare pe masă sau în timp ce gătiți, dar dacă asigurați-vă că este etichetat ca sare iodată.

Femeile gravide și care alăptează au o nevoie crescută de iod.

Un consum de iod de 150 micrograme pe zi este recomandat femeilor

care intenționează să rămână gravide pe tot parcursul sarcinii și în timpul alăptării.

Vitamina D și sarcina

Vitamina D este esențială pentru creșterea și dezvoltarea bebelușului și pentru propria sănătate în timpul sarcinii.

Obținem cea mai mare parte a vitaminei D de la soare. Radiațiile ultraviolete (UV) de la soare creează vitamina D în piele și este cea mai bună sursă naturală de vitamina D. Doar o mică parte din aportul nostru de vitamina D provine din alimente - din alimente precum ouă, pește gras, margarină și produse lactate îmbogățite cu vitamina D.

Printre grupurile de femei cu cel mai mare risc de deficit de vitamina D se numără femeile care

aveți pielea închisă la culoare din motive religioase sau de altă natură, purtând îmbrăcăminte care acoperă sau ascunde petrec mult timp în interior.

Este posibil să aveți nevoie de un test de sânge la începutul sarcinii pentru a evalua nivelul de vitamina D. Dacă acesta este cazul, medicul dumneavoastră (medicul de familie) va aranja acest lucru. În funcție de rezultatele dvs., poate fi necesar să luați suplimente de vitamina D. Medicul dumneavoastră vă va discuta acest lucru cu dumneavoastră.
Dacă luați în considerare administrarea de vitamina D sau alte suplimente nutritive în timpul sarcinii, discutați întotdeauna mai întâi despre acest lucru cu medicul dumneavoastră.

Multivitamine și sarcină

Suplimentele multivitaminice pot fi utile pentru unele grupuri de femei însărcinate, inclusiv:

Vegani și vegetarieni adolescenți care pot avea un aport alimentar insuficient femeile care abuzează de droguri, tutun și alcool (droguri, tutun și alcool) femeile gravide care sunt deja supraponderale și încearcă să prevină creșterea excesivă în greutate.

Solicitați întotdeauna sfatul medicului dumneavoastră de familie înainte de a lua orice suplimente de vitamine sau minerale.

Nu este nevoie de calciu suplimentar în timpul sarcinii

Până în 2006, consumul crescut de calciu a fost recomandat în timpul sarcinii și alăptării. Aceste recomandări au fost revizuite de atunci. Deși bebelușul are o mare nevoie de calciu în timpul celui de-al treilea trimestru de sarcină (pe măsură ce începe să se dezvolte și să-și întărească oasele), capacitatea crescută a mamei de a absorbi calciu din alimente înseamnă că nu este nevoie de o aprovizionare suplimentară.

Aportul alimentar recomandat pentru femeile care nu sunt însărcinate (1.000 mg pe zi pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani și 1.300 mg pe zi pentru adolescenți sau persoanele cu vârsta peste 51 de ani) rămâne neschimbat în timpul sarcinii și alăptării. Produsele lactate (cum ar fi laptele, brânza și iaurtul) și laptele de soia îmbogățit cu calciu sunt surse excelente de calciu.

Pericolele dietei în timpul sarcinii

Unele femei se tem de creșterea suplimentară în greutate în timpul sarcinii și pot alege să mănânce cu ușurință pentru a evita creșterea grăsimii corporale. Consumul restricționat sau o dietă accidentală de orice fel în timpul sarcinii vă poate pune serios în pericol sănătatea și a copilului și nu este recomandată în timpul sarcinii.

Sarcina în adolescență

Adolescentele însărcinate au nevoie de mai mulți nutrienți decât femeile adulte, deoarece ei încă cresc singuri. Adolescenții pot da naștere copiilor mai mici, deoarece concurează pentru nutrienți cu fătul în creștere.

Este important ca adolescentele însărcinate să se asigure că primesc suficient fier.

Aportul de calciu este, de asemenea, important, deoarece femeile tinere nu și-au atins încă masa osoasă maximă, iar aportul inadecvat de calciu poate crește riscul de osteoporoză ulterioară.

Adolescentele însărcinate ar trebui să mănânce 3 porții de lapte, iaurt, brânză sau alternative îmbogățite cu calciu pe zi, pentru a se asigura că primesc nevoile lor de calciu.

Constipație în timpul sarcinii

Constipația este un eveniment frecvent în timpul sarcinii. Pentru a ajuta la constipație, savurați o varietate de alimente bogate în fibre, cum ar fi legume, leguminoase, fructe și cereale integrale, și beți multă apă. Activitatea fizică poate ajuta, de asemenea, la reducerea constipației.

Greață și vărsături în timpul sarcinii

Greața și vărsăturile, în special „boala de dimineață”, sunt frecvente în timpul sarcinii, în special în primul trimestru.

Câteva sugestii care pot ajuta, de asemenea, sunt:

Mănâncă niște pâine uscată, prăjituri sau cereale înainte de a te trezi dimineața. Ridică-te încet, evitând mișcările bruște. Beți lichide între mese și nu în timpul meselor pentru a evita gazele, deoarece acest lucru poate provoca vărsături. Evitați mesele mari și alimentele grase, condimentate. Sugeți ceva acru ca o lămâie. Relaxați-vă, odihniți-vă și obțineți un aer proaspăt cât mai mult posibil. Păstrați încăperile bine ventilate și inodore. Încercați alimente și băuturi care conțin ghimbir, cum ar fi Ceaiul de ghimbir, deoarece uneori poate ameliora greața.

Arsuri la stomac și sarcină

Arsurile la stomac sunt frecvente în timpul sarcinii, deoarece presiunea asupra abdomenului crește pe măsură ce copilul crește. Mesele mici și frecvente vă pot ajuta în comparație cu mesele mai mari.

Evita:

Mâncând noaptea târziu aplecându-se, ridicându-se sau culcat după mese consumul excesiv de ceai sau cafea.

De asemenea, încercați să dormiți cu o tăblie ușor ridicată, plasând o pătură sau o pernă pliate sub saltea.

Alcool în timpul sarcinii

Nu se cunoaște un nivel sigur de consum de alcool pentru femeile gravide. Consumul de alcool în timpul sarcinii crește riscul de avort spontan, greutate redusă la naștere, deformări congenitale și efecte asupra inteligenței bebelușului.

Liniile directoare pentru reducerea riscurilor pentru sănătate cauzate de consumul de alcool recomandă ca cea mai sigură opțiune pentru femeile însărcinate să nu fie să bea deloc alcool.

Dacă vă este greu să reduceți sau să renunțați la consumul de alcool în timpul sarcinii, discutați cu to

Medicul sau moașa dvs. serviciul local de sănătate la un centru de consiliere pentru alcool și dependență.

Infecția cu Listeria și sarcina

Infecția cu Listeria sau listerioza este o boală cauzată de obicei de consumul de alimente care sunt contaminate cu bacterii cunoscute sub numele de Listeria monocytogenes. Oamenii sănătoși nu au de obicei efecte negative din cauza infecției cu Listeria, însă riscurile pentru femeile gravide sunt semnificative. Cel mai mare pericol este pentru copilul nenăscut, cu un risc crescut de avort spontan, naștere mortală sau travaliu prematur. Infecția cu Listeria este ușor tratată cu antibiotice, dar prevenirea este cea mai bună.

Unele alimente sunt mai predispuse la contaminarea cu listeria decât altele și ar trebui evitate dacă sunteți gravidă.

Acestea includ:

Brânzeturi moi, cum ar fi brie, camembert și ricotta - acestea sunt sigure numai dacă sunt gătite și servite fierbinți. Mâncăruri reci gătite sau pre-preparate, care nu sunt reîncălzite - de exemplu, salate prefăcute, plăcinte, quiches și mezeluri precum Șuncă și salam carne gătită, carne refrigerată gătită, pateu, fructe de mare crude împrăștiate, cum ar fi stridii și sashimi sau fructe de mare afumate, cum ar fi somonul (conservele sunt de obicei sigure) alimente nepasteurizate, preparate sau preambalate, fructe și legume tăiate gheață moale.

Organismul care cauzează infecția cu Listeria este distrus de căldură, astfel încât alimentele gătite corespunzător nu prezintă niciun risc.

Salmonella și sarcina

Salmonella este o cauză de otrăvire alimentară, care poate declanșa un avort spontan. Cele mai probabile surse de salmonella sunt ouăle crude și carnea și păsările de curte.

O bună igienă alimentară reduce riscul de infecție

O bună igienă alimentară este cea mai bună modalitate de a reduce riscul de infecții cu salmonella și listeria.

Propunerile includ:

Spălați-vă întotdeauna pe mâini înainte și după pregătirea mâncării. Păstrați suprafețele bucătăriei curate. Nu lăsați alimentele nefierte să contamineze alimentele gătite. Spălați fructele, legumele și salata înainte de a mânca. Gatiti bine alimentele. Țineți animalele de companie departe de suprafețele bucătăriei. Purtați mănuși de cauciuc atunci când utilizați litiera sau grădinăritul. Păstrați alimentele la temperatura potrivită.

Mercur în pește

Se recomandă ca femeile însărcinate să mănânce două până la trei porții de pește pe săptămână pentru a-și proteja propria sănătate și cea a bebelușului în curs de dezvoltare.

Cu toate acestea, femeile însărcinate sau femeile care intenționează să rămână însărcinate în următoarele șase luni ar trebui să fie atenți la ce pește mănâncă. Unele tipuri de pești conțin niveluri ridicate de mercur, care pot fi dăunătoare pentru fătul în curs de dezvoltare.

Dacă ați mâncat ocazional pești cu conținut ridicat de mercur, nu vă faceți griji. Acumularea de mercur în sângele mamei este doar o problemă potențială dacă acest tip de pește este consumat în mod regulat.

---