Nutriția fotbalului Așa mănânci optim ca fotbalist în viața de zi cu zi

Fotbal, nutriție?! Inainte de Dacă sunteți îngrijorat de barele de proteine și shake-urile de proteine, ar trebui Mai întâi optimizați-vă nutriția de bază ca fotbalist.

Ce este înăuntru - În calitate de cititor rapid, pur și simplu treceți la punctul respectiv

Nutriția fotbalului: bază absolută

Din nou și din nou întâlnesc fotbaliști care pun mare preț pe pregătirea lor o bună pregătire și urmărire. Fii așa Proteinele se scutură de litru a băut sau câteva lucruri înainte de antrenament „Vindecarea minune” recurs la. Desigur, acest lucru nu este complet nefondat dacă vreau să-mi îmbunătățesc performanța. Dar are mai mult sens Nutriție de bază ca fotbalist În primul rând să-l aduceți în formă înainte de a vă îngriji de cireasa de pe tort, ca să zic așa.

Ce se întâmplă dacă nu am suficientă energie?

Știați că performanța dvs. atletică este extrem de dependentă de nutriția zilnică de bază ca fotbalist?
Chiar dacă bei prea puțin, asta te poate ajuta la un singur joc 70% din performanța dvs. cheltuieli. Cred că acest fapt singur este un motiv suficient ca fotbalist pentru a înțelege principiile unui jucător de fotbal dietă sensibilă a informa. Dacă știi nevoile tale de energie ca fotbalist, faci primul pas în direcția cea bună.

Dacă ingerați prea puțină energie, veți pierde masa corporală (atât grăsime, cât și masă musculară). Dacă vrei să slăbești, acest lucru are un sens perfect, dar nu îți vei aduce simultan performanța la vârf. În acest fel, încercați să vă sprijiniți corpul cu un aport suficient de calorii și o distribuție adecvată a nutrienților în timpul antrenamentului. Apoi începeți încercările de slăbire în timpul pauzelor din competiții.

Pentru ce am nevoie de energie?

Așa că noi putere poate aduce, fie ea fizic sau mental, voință energie Necesar. Pe de o parte, pentru funcțiile de bază ale organismului nostru, cum ar fi activitatea organelor, procesele metabolice sau menținerea masei musculare. Pe de altă parte pentru Munca musculară și Capacități de gândire.

Se numește cantitatea de energie de care avem nevoie pentru a acoperi funcțiile de bază Rata metabolică bazală. Tot ceea ce este necesar în plus pentru exerciții fizice, sport sau munca de zi cu zi se numește Cifra de afaceri a performanței. Ambele rezultă împreună în cantitatea totală de energie de care are nevoie corpul nostru în fiecare zi Necesarul total de energie.

Rata metabolică bazală + rata metabolică de ieșire = necesarul total de energie

Rata noastră metabolică bazală depinde de mulți factori. Printre alte lucruri din Vârsta, înălțimea, sexul, greutatea, activitatea metabolică și procentul de mușchi din corp. Fotbaliștii, care au de obicei mai multă masă musculară decât non-sportivi, au o rată metabolică bazală mai mare. Când facem mult sport, trebuie să furnizăm mai multă energie nu numai pentru activitatea noastră fizică crescută, ci și pentru rata metabolică bazală crescută. Pentru că numai dacă organismul nostru suficientă energie este livrat, nu trebuie să se retragă pe propriile rezerve și se poate ocupa de procesele de construcție. Deci este posibil pentru el Pentru a menține sau a construi masa musculară și pentru a crește în mod optim performanța. Vitaminele și mineralele sunt, de asemenea, necesare pentru aceasta, pe care de obicei nu le oferiți în cantități suficiente dacă aportul de alimente este prea mic. Așadar, nu numai cantitatea de kcal este crucială pentru a fi de top, ci și a ta Compoziția alimentelor.

Câtă energie am nevoie ca fotbalist?

Puteți afla nevoile dvs. exacte de energie ca fotbalist doar printr-o măsurare complexă. Cu toate acestea, unele formule ne oferă valori aproximative de orientare cu care putem estima în ce interval de kcal suntem aproximativ. Cu Calculator al ratei metabolice bazale puteți calcula aproximativ rata metabolică bazală (fără a lua în considerare procentul muscular individual).

În plus față de rata metabolică bazală calculată, există acum cantitatea de energie de care aveți nevoie Munca zilnica și Antrenamentul tău consumă. Și aici există formule simplificate care vă oferă un indiciu. Poziționați-vă în tabelul următor după activitatea dvs. profesională și înmulțiți rata metabolică bazală calculată cu a dvs. valoare PAL atribuită (nivel de activitate fizică):

Valoarea PAL	Descrierea grupului de persoane
1.2	pentru un stil de viață predominant așezat sau culcat, fără activități de agrement, de ex. persoane bătrâne, fragile sau alese la pat, utilizatori de scaune cu rotile
1.3-1.5	pentru o slujbă predominant sedentară cu activități de agrement puține sau deloc, de exemplu Lucrători de birou, ecran, mecanici de precizie, profesori
1.6-1.7	pentru un loc de muncă sedentar cu unele activități în picioare și mers pe jos, de ex. Studenți, tehnicieni de laborator, muncitori în linia de asamblare, șoferi
1,8 - 1,9	pentru activități în principal în picioare și mers pe jos, de ex. Comerț cu amănuntul, vânzători, meșteri, mecanici, ospătari, gospodine
2.0 - 2.4	pentru munca fizică grea și obositoare, de ex. Sportivi concurenți, muncitori în construcții, muncitori forestieri, fermieri, mineri

Pocket atlas nutrition, Bisalski Grimm, ediția a 5-a 2011

Necesarul total de energie = 1821 kcal x PAL 1.6

Necesarul total de energie = 2914 kcal/zi

În zona necesară calculată de energie totală ca fotbalist, ar trebui să mănânci zilnic. Cu toate acestea, vedeți această valoare doar ca un ghid aproximativ, deoarece nu am inclus factori precum timpul de somn, activități de agrement definite etc. în calcul.

Vrei o analiză mai detaliată? Contactați nutriționistul nostru Heidi Jabusch.

Într-un joc de fotbal, un jucător consumă în medie 12 kcal/kg greutate corporală/h. În zilele în care te antrenezi sau joci, consumi și energie în timpul efortului tău fizic, pe care nu trebuie să-l uiți.

Necesitate de energie ca fotbalist în timpul jocului = 12 kcal x 75kg x 1.5h

Necesarul de energie ca fotbalist în timpul jocului = 1350kcal

La Zile de meci sau antrenament Simon are o necesitate crescută de energie de 1350kcal (în funcție de intensitatea și durata antrenamentului sau poziția pe teren). Ar trebui să aibă acele calorii în plus alimente semnificative Aplicați peste săptămână. La unități de instruire suplimentare acestea trebuie, desigur, luate în considerare.

Ce substanțe nutritive îmi oferă cea mai mare energie?

Al nostru trei substanțe nutritive principale sunt carbohidrații, grăsimile și proteinele ne furnizează energie sub formă de kcal.

Alți nutrienți din alimentele noastre, cum ar fi vitaminele, mineralele, substanțele vegetale secundare, apa etc. nu aduc energie cu ele, dar sunt pentru organismul nostru vital și esențiale pentru metabolismul nostru.

Principala sursă de energie în sport sunt glucide (4kcal/g) și Grăsimi (9kcal/g). proteină Deși furnizează și energie (4kcal/g), este utilizat în principal ca material de construcție de ex. utilizat pentru mușchii corpului. Aceasta oferă o recomandare generală 50 -55% din energia totală luați carbohidrați complecși, 30% peste grăsimi și aprox. 15% peste proteine. Dar ce se înțelege exact prin carbohidrați complecși?

Se numesc cele mai mici blocuri de carbohidrați Zahar simplu. Aceasta include de ex. glucoza, numită și zahăr din struguri, ca mușchi și creier Sursa de energie utilizări. Aceste zaharuri simple vin ca o singură particulă sau în legătură cu un alt zahăr simplu (de exemplu fructoză), vorbim colocvial de zahăr. Puteți găsi acest lucru în fructe, dulciuri sau în laptele nostru (zahăr din lapte). Cu toate acestea, zaharurile simple vin într-un rând lung Lanţuri înainte, ca și în cazul amidonului sau fibrelor, vorbim despre Polizaharide sau carbohidrați complecși. Le puteți găsi în produse din cereale, legume, leguminoase sau cartofi. Cu cât există mai multe fibre în produsul dvs. bogat în carbohidrați, cu atât este mai benefic pentru nivelul zahărului din sânge și cu cât corpul dumneavoastră poate folosi mai mult conținutul în el Beneficiați de energie.

Tine minte: Zahărul oferă energie rapidă, dar nu permanentă - carbohidrați complecși în special în legătură cu fibrele alimentare furnizați energie mai încet, dar mai durabil.

Nutriția fotbalului: ce alimente nu ar trebui să lipsească?

Răspândit peste zi, ne dorim corpul cât mai mult posibil uniform Furnizați energie. Fluctuațiile ridicate ale zahărului din sânge ne fac să cădem în dureri de foame și sunt nefavorabile pentru metabolismul nostru al grăsimilor. Deci ar trebui să fie în dieta noastră zilnică produse din cereale integrale, leguminoase și legume sunt în prim-planul surselor noastre de carbohidrați. Acestea conțin amidon în combinație cu fibre. Produsele din făină albă (de exemplu pâine prăjită, covrigi, tăiței), precum și alimentele bogate în zahăr, ar trebui să folosească mai degrabă excepție stau. Acestea joacă un rol important înainte și după meci: nutriție optimă în ziua jocului - sfaturi pentru înainte, în timpul și după meciul de fotbal

Chiar și cu ale noastre alimente bogate în grăsimi există diferențe între produse. Aici se reduce la cele mai mici componente ale grăsimilor, așa-numiții acizi grași. Unele dintre ele sunt importante pentru corpul nostru în cantități mai mari decât altele. Unii chiar sunt vital. Deci ar trebui să privim în principal grăsimi vegetale alege. Acestea includ uleiuri vegetale, precum nuci și Semințe. Avem nevoie de grăsimi animale din carne și alte produse în cantități mai mici. De aceea este recomandat Carnea și cârnații destul de rar a consuma. Nu vă faceți griji - porția dvs. de proteine nu va fi neglijată. Pentru aceasta ne integrăm produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și leguminoase.

legume si fructe ne oferă mai puțină energie decât alte grupuri de alimente, dar acestea sunt o necesitate absolută pentru sănătatea ta fizică. Multe au inclus Vitamine, precum. Vitamina C sau vitamina E acționează ca o Antioxidanți. Aceștia prind radicalii liberi din organism care vă pot deteriora celulele pe termen lung. Radicalii liberi apar, de exemplu, atunci când diferite substanțe se descompun în metabolism, dar și printr-o singură stil de viață nesănătos, stres, nicotină, prea puțin somn sau influențe ale mediului, cum ar fi fumurile de evacuare etc. Fără acești antioxidanți, care includ și culori și arome naturale în legume și fructe, celulele noastre sănătoase pot fi atacate și boală gravă apărea.

Nutriția fotbalului: cum arată exact mesele mele?

Beton: Fiecare dintre mesele tale principale, pe care cu siguranță îți dorești trei pe zi ar trebui să vă ia constă dintr-unul sursă complexă de carbohidrați și unul Porție de albus de ou. Majoritatea dietei tale zilnice de fotbalist o compune legume pentru că aveți nevoie de toți nutrienții pe care îi conține pentru a vă menține organismul la viteză maximă. Doar dacă ai destule Vitamine și Minerale corpul tău este chiar capabil de el Creșteți performanța.

Mese delicioase pentru dieta ta ca fotbalist

Mic dejun: Făină de ovăz cu o bucată de fruct, câteva nuci și iaurt/lapte.
Luând prânzul: salată mare mixtă cu pâine integrală și brânză de vaci
Masa de seara: Pește, cartofi și legume sau tocană de linte cu cartofi sau carne cu orez și legume din cereale integrale
Cand Gustări între mese nuci, quark cu conținut scăzut de grăsimi, legume crude sau produse lactate naturale (de exemplu, iaurt natural, lapte, chefir) sunt potrivite

În cartea noastră electronică: Nutriție pentru fotbaliști - compactă- veți găsi o prezentare generală a celor mai bune rețete de gătit pentru fotbaliști.

Puteți afla exact cum ar trebui să mâncați în ziua meciului pentru a vă asigura performanța optimă în pachetul de cunoștințe Dieta în ziua jocului.

În cea mai mare parte, ar trebui să evitați alcoolul și fumatul. Alcoolul nu numai că ne oferă multe calorii (7kcal/g) pe lângă nutrienții noștri principali, ci afectează și toate funcțiile metabolismului nostru. Deci prea mult poate fi al nostru Efect de antrenament pentru nepoată do.

Nutriția fotbalului: planul tău în 6 pași

1. Ia o mic dejun echilibrat Pentru dvs. În ce măsură cafeaua are sens pentru dvs. ca fotbalist, puteți afla în noul nostru pachet de cunoștințe: Suplimentele pentru fotbaliști

2. Asigurați-vă că aveți un produs la fiecare masă principală carbohidrați complecși și a Sursa de proteine au pe farfurie. Completați acest lucru cu mult legume.

3. Ca gustare, începeți să mâncați lucruri semnificative, cum ar fi nuci, quark cu conținut scăzut de grăsimi sau fructe în loc de bomboane

4. Încercați o vreme alcool și zahăr industrial la dispensa și vezi ce face corpului tău și performanțelor tale

6. Mănâncă mai mult produse pe bază de plante și să se integreze leguminoase care conțin proteine (de exemplu, fasole, linte, mazăre, soia) în dieta dumneavoastră

Simplu, dar incredibil de eficient!

Important: Începeți ACUM imediat și optimizați-vă nutriția de bază ca fotbalist!