Nutriția în fotbal
Pentru un jucător de top al cărui sezon constă în pre-sezon, ligă națională, jocuri de cupă și competiții internaționale, nu există un joc „ușor”. Fiecare joc este jucat cu mize mari și provoacă corpul în consecință. Clubul unui jucător de vârf va oferi sfaturi și sprijin, dar majoritatea meselor vor fi luate în afara clubului, astfel încât fiecare jucător este responsabil pentru satisfacerea nevoilor sale nutriționale.
Instruire
Un program de rezistență ridicată implică de obicei unul sau două antrenamente pe zi. Umplerea insuficientă a depozitelor de energie duce la epuizare, antrenament ineficient și un risc crescut de rănire. Pentru o lungă perioadă de timp, mulți jucători ai echipei și-au concentrat alimentarea cu combustibil în ziua dinaintea unui joc și a mesei imediat înainte de acesta. Cu toate acestea, cel mai bun mod de a îndeplini cerințele zilnice de formare este să vă alimentați în permanență cu energie suficientă în fiecare zi.
concurență
În competiții trebuie să faceți diferența între jocurile săptămânale din ligă și turneul cu jocuri în mai multe zile la rând. Prin urmare, faza de recuperare trebuie să se bazeze pe acest ritm și să fie proiectată în consecință. Jucătorul de top profesionist este expus cerințelor competiției care depășesc jocurile din liga națională și includ jocuri de cupă, precum și jocuri în echipa națională, fie că este amical sau jocuri de calificare în diferite competiții internaționale. Epuizarea crescândă în timpul jocului se datorează în principal scăderii nivelului de glicogen. Aportul de carbohidrați în timpul jocului poate întârzia epuizarea. Chiar dacă structura de joc face dificilă administrarea de carbohidrați în timp ce o faceți, tot nu este imposibil. Mijlocașii centrali sunt cei mai dificil de atins, deoarece sunt cei mai îndepărtați de margine.
Caracteristici speciale și sfaturi nutriționale
În multe sporturi de echipă, există un mare contingent de tineri jucători care tocmai au plecat de acasă. O strategie de echipă inteligentă aici este de a organiza cursuri de gătit și cumpărături pentru acești tineri jucători pentru a le oferi cunoștințele de care au nevoie despre gătit și nutriție și astfel să le permită să își dezvolte întregul potențial ca jucători. Jucătorii care sunt autosuficienți pentru prima dată au deseori probleme în a-și echilibra angajamentele echipei și locul de muncă sau școala. Multe cărți de bucate ale sportivilor oferă rețete rapide, nutritive, adaptate nevoilor specifice sportului.
Sugestii pentru mesele cu carbohidrați * înainte de jocuri
Suplimente alimentare
dar și asociate cu dezavantaje, deoarece funcțiile musculare sunt afectate. S-a dovedit că aportul de 0,2 până la 0,3 grame de hidrogen carbonat pe kg de greutate corporală direct înainte de exerciții fizice funcționează și în fotbal. Cu toate acestea, există un risc de intoleranță gastro-intestinală la aceste doze. S-a dovedit o aprovizionare de bază optimizată a corpului cu hidrogen carbonat. Acest lucru poate fi implementat cu ușurință în Germania, alegând o apă minerală pentru a fi utilizată în mod regulat, de asemenea, din punct de vedere care îmbunătățește performanța (cel puțin 1.000 mg hidrogen carbonat pe litru).
Recomandare de la antrenamentul atletic Berlin
- 5gr creatină în extrasezon (după faza inițială de încărcare)
- Se agită proteinele cu 20gr proteine după antrenament
- 3gr creatină + 5gr beta alanină înainte de sesiunile de antrenament de forță
- 10-15mg zinc zilnic
Hidratare
2: 1 - Rezultatul dorit la alegerea apei minerale Necesarul zilnic de apă de 1 ml pe kcal de cheltuială energetică, cu o necesitate energetică a unui profesionist în fotbal de 3.000-4.000 kcal, corespunzător la 3-4 litri, este acoperit în principal de apă minerală potrivită pentru sport. Pentru a permite o hidratare adecvată a corpului, apa minerală ar trebui să conțină o cantitate semnificativă de sodiu și mineralele calciu și magneziu într-un raport de 2 părți calciu la 1 parte magneziu, deoarece acești electroliți sunt excretați și în acest raport cu întregul corp. Există un echilibru optim de lichide deja în timpul activității, cu o diferență de greutate corporală între înainte și după joc/antrenament de mai puțin de 2% din greutatea corporală. Băuturile sportive cu un conținut de carbohidrați de 4-8% (4-8 grame de carbohidrați la 100 ml) pot contribui la îndeplinirea atât a cerințelor de lichide, cât și de carbohidrați.
Recomandări nutriționale de la Athletic Training Berlin
Vezi Verstegen, M - Everyday is Game Day
Tapering (înainte de jocuri importante)
Aportul de alimente în ziua jocului
Unii jucători au o masă preferată înaintea concursului, care nu numai că le oferă un plus de energie, dar se „simte” bine în ceea ce privește sațietatea și calmarea stomacului, precum și confortul și practicitatea. Această masă de dinaintea competiției nu trebuie neapărat să conțină carbohidrați la un nivel scăzut de concurență și pentru jucătorii care aleargă puțin în timpul jocului.
Cu toate acestea, în competițiile de top, jucătorii sunt sfătuiți, în general, să consume 1-4 g/kg de carbohidrați în termen de șase ore înainte de meci. Cea mai mare greșeală pe care un jucător o poate face este un aport insuficient de carbohidrați (mai puțin de 1 g/kg greutate corporală) în timpul celor șase ore dinaintea competiției și apoi de a nu lua carbohidrați în timpul exercițiului. O porție de carbohidrați care este prea mică înseamnă că organismul folosește în principal glucoză din sânge pentru producerea de energie, dar nu este suficient pentru a furniza jucătorului pe parcursul întregii încărcări ulterioare.
Gustări de relaxare după antrenament și jocuri