Nutriția sportivă - Cât de mult este nevoie?

Pulberea de proteine, BCAA și suplimentele alimentare speciale, cum ar fi carnitina, sunt aduse sportivilor de pretutindeni. Așadar, pare foarte complicat să mănânci corect ca sportiv și, mai presus de toate, scump! Dar este adevărat? Ca sportiv, ai nevoie de multe suplimente scumpe și de un plan special de nutriție? În primul rând: totul nu este atât de complicat, mai ales pentru sportivii amatori.

Publicat: 30.05.2018 | 10:31

Sportivii au o nevoie mai mare de nutrienți?

S-a spus că sportivii au nevoie de mai mult fier, mai mult magneziu, mai multe proteine - cam mai mult din toate. Și, de fapt, este adevărat. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că nevoia de nutrienți crește proporțional cu necesarul de energie. Asta înseamnă: atunci când faci sport, în mod natural ai nevoie de mai multă energie, mai multe calorii și trebuie să mănânci mai mult. În acest fel, totuși, consumați și mai mulți dintre acești nutrienți, iar cerințele nutriționale crescute sunt în general acoperite foarte bine.

Cu anumite substanțe nutritive, totuși, pot exista mici abateri (în special la sportivii extremi!).

Cerințe de macronutrienți la sportivi:

Există o mulțime de discuții despre raportul corect de macronutrienți în sport. Proteinele în special sunt adesea privite ca un remediu aproape miraculos. Cu toate acestea, foarte des, necesarul de proteine este supraestimat mizerabil. Aportul de proteine nu joacă un rol atât de mare, mai ales pentru sportivii amatori, întrucât în timpul activității fizice este ars în principal zahărul și grăsimile. Tindem să mâncăm prea multe proteine. Mai multe despre acest lucru aici: https://www.kilocoach.com/artikel/weniger-ist-mehr-protein-nicht-ueberbewerten

Carbohidrații, pe de altă parte, sunt adesea condamnați ca „îngrășând”, deși carbohidrații, în special cei din produsele din cereale integrale, sunt valoroși și deosebit de importanți în sporturile de anduranță.

Dar cum ar trebui să arate raportul optim de macronutrienți? Iată indicația proteinei, grăsimilor și carbohidraților în% din cheltuielile zilnice de energie în sporturile de anduranță și antrenamentele cu greutăți, comparativ cu „normalul” (greu pentru sporturile ușoare):

Carbohidrați (4,1 kcal/g)

Atunci când nu fac sporturi de forță sau de rezistență intense, adulții ar trebui să obțină aproximativ 10% din caloriile zilnice din proteine. Dar câte grame de proteine este asta? Iată un exemplu de calcul:

Cifra de afaceri zilnică = 2880kcal (bărbat, 80 kg)

2800 * 0,1/4,1 = 68g proteine (0,1 = 10% proteină; 4,1 = kcal/g proteină)

Un exemplu pentru calcularea necesarului de proteine în grame la sporturi de anduranță extremă (20h ciclism/săptămână)

Cifra de afaceri zilnică 4500 kcal (om, 70 kg)

Procent energetic proteic: 12%

4500 * 0,12/4,1 = 131g proteine

Și acum un exemplu pentru calcularea necesarului de proteine în grame antrenament intens de forță (6h/săptămână):

Cifra de afaceri zilnică = 2750 kcal (om, 70 kg)

Procent energetic proteic: 20%

2750 * 0,20/4,1 = 134 g proteine

După cum puteți vedea din exemple, necesarul de proteine este puternic legat de necesarul zilnic de energie. Prin urmare, necesarul de proteine al sportivilor de rezistență este adesea subestimat, deoarece sportivii de rezistență au o necesitate foarte mare de calorii. În general, sportivii de rezistență consumă încă suficiente proteine, deoarece consumă multă mâncare, iar raportul macronutrienților nu se modifică. Sportivii de anduranță au, de asemenea, o nevoie relativ mare de carbohidrați, grăsimi și micronutrienți. Cu toate acestea, este important să rețineți că aceștia sunt sportivi extremi. Cu toate acestea, la sportivii de forță, necesarul de proteine este adesea supraestimat. Un supliment proteic este de obicei inutil pentru sportivi.

Cu toate acestea, aportul de proteine imediat după antrenament intens de forță poate avea sens. Aceasta trebuie să fie de aproximativ 0,1 g/kg greutate corporală.

Leguminoasele, cum ar fi linte și fasole și produse lactate, precum și carnea slabă în cantități mai mici sunt surse adecvate de proteine. Nici shake-urile de proteine și barele de proteine nu sunt necesare pentru sportivi.

Carbohidrați:

Necesarul zilnic de carbohidrați poate fi calculat conform aceleiași scheme ca și necesarul de proteine.

Normal 70 kg, 60% din caloriile zilnice (proteine: 10%, grăsimi: 30%)

o 2250 * 0,6/4,1 = 329g carbohidrați

Antrenament de anduranță 70 kg, 60% din caloriile zilnice (proteine: 12, grăsimi: 28%)

o 4000 * 0,6/4,1 = 585g carbohidrați

Antrenament de forță 70 kg, 45% din caloriile zilnice (proteine: 20%, grăsimi: 35%)

o 3000 * 0,45/4,1 = 329g carbohidrați

Carbohidrații joacă un rol important, mai ales în antrenamentul de rezistență, deoarece furnizează energie rapidă. În plus, nevoia de carbohidrați este foarte mare la persoanele care practică sport intensiv de anduranță, deoarece - așa cum am menționat deja - au o necesitate foarte mare de calorii totale.

Carbohidrații ar trebui consumați în principal sub formă de produse din cereale integrale, cum ar fi pâinea integrală sau pastele din cereale integrale. Pe lângă vitaminele și mineralele importante, fructele și legumele conțin și carbohidrați valoroși. Leguminoasele nu numai că au un conținut ridicat de proteine, ci și un conținut relativ ridicat de carbohidrați.

Sportivii nu au o nevoie crescută de grăsime, dar este în regulă să consume puțin mai multă grăsime (până la 35% din caloriile zilnice) (spre deosebire de recomandările standard de 30%).

Sursele foarte sănătoase de grăsime sunt în principal nucile și semințele. În cazul produselor lactate, pe de altă parte, sunt de preferat variantele cu conținut scăzut de grăsimi, iar dacă se consumă carne, aici trebuie folosite și soiuri cu conținut scăzut de grăsimi.

Electroliti (de exemplu sodiu)

Există nenumărate băuturi electrolitice de cumpărat care, potrivit producătorilor, sunt aproape indispensabile sportivilor. Este cu adevărat necesar să le consumați în timpul exercițiilor fizice?

În timpul și după activitățile sportive ușoare și medii, apa liniștită este suficientă și nu trebuie înlocuiți electroliți. Băuturile sportive care conțin sodiu pot fi utile în timpul exercițiilor fizice viguroase dacă transpirați mult. Cu toate acestea, în general consumăm prea mult sodiu și excreția de sodiu este de obicei crescută la începutul fazei de transpirație. În plus, multe alimente pot furniza, de asemenea, electroliții de care aveți nevoie. Nevoia crescută de potasiu și magneziu este în general acoperită de aportul crescut de alimente.

De aceea, băuturile cu electroliți nu sunt necesare pentru alergătorii amatori. Înlocuirea electrolitelor poate fi luată în considerare numai pentru sporturile de rezistență extremă (mai ales dacă, în cazuri rare, dieta este săracă în sodiu). Dar nu trebuie să cumpărați băuturi speciale cu electroliți - sucurile de fructe diluate sunt, de asemenea, foarte bune.

Se spune că diferiți nutrienți au un efect de îmbunătățire a performanței în sport. Una dintre ele este creatina. Creatina nu este un nutrient esențial, deci poate fi sintetizată chiar de organism și este furnizată și prin consumul de carne. Este o substanță nutritivă sigură, care îmbunătățește performanța, care este deosebit de favorabilă pentru sarcini pe termen scurt și cu forță intensă (cum ar fi sprintul). Este stocat în mușchi sub formă de creatină fosfat și se descompune sub stres în creatină și fosfat, pe care ADP le poate resinteza în ATP și poate fi utilizat ca sursă de energie pentru contracția musculară. Acest lucru poate influența pozitiv masa musculară și forța musculară.

Creatina este în prezent discutată ca potențial utilă în multe alte domenii, de ex. pentru accelerarea sprijinului în procesele de reabilitare pe termen lung după leziuni.

În general, sportivii nu trebuie să suplimenteze cu substanțe nutritive. O dietă sănătoasă și echilibrată conține cantități suficiente din toți nutrienții. Doar pentru sportivii intensivi se recomandă ajustarea raportului de macronutrienți și, eventual, suplimentarea micronutrienților. Efectele de îmbunătățire a performanței suplimentelor alimentare, cum ar fi beta-alanina sau carnitina, nu au fost dovedite. Până în prezent, creatina a fost singurul supliment alimentar care poate avea un efect de îmbunătățire a performanței, cel puțin în anumite sporturi în care sunt necesare sarcini pe termen scurt și intensiv în forță. Nici efectul placebo nu trebuie subestimat aici. Dacă credem că ne putem descurca mai bine în sport cu un supliment nutritiv, atunci este foarte posibil. Cel mai important este însă și va rămâne o dietă echilibrată și variată. Ajută sportivii să-și atingă performanța optimă și nu pot fi înlocuiți cu niciun supliment.

Bine ați venit la KiloCoach ™!

KiloCoach ™ oferă cunoștințele și instrumentele pentru pierderea în greutate cu succes. Fara diete radicale, fara efect yo-yo - recomandat de asiguratorii de sanatate si confirmat stiintific.