Nutriția sportivă trebuie să completați cu creatină tot ce trebuie să știți despre creatina monohidrat
Cunoscută în cercurile de culturism și sporturi de forță, creatina face obiectul multor zvonuri și concepții greșite. Este, totuși, o substanță interesantă, care merită bine atenția noastră.
Ce este creatina ?
Creatina este o moleculă cu formula moleculară C4H9N3O2 și se obține din trei aminoacizi: arginină, glicină și metionină.
O parte din creatină este produsă de organism, în ficat, rinichi și pancreas. Cealaltă parte provine din mâncare, deoarece carnea și peștele conțin în mod natural creatină. Într-adevăr, creatina este, la animale, la om, stocată în cea mai mare parte în fibre musculare.
Rolul și funcția creatinei
Creatina joacă un rol în furnizarea de energie pentru celulele musculare. În mușchi, creatina transformată în fosfocreatină prin acțiunea unei enzime (creatin kinază) se leagă de adenozin difosfat (ADP) pentru a regenera adenozin trifosfat (ATP).
ATP este o sursă de energie disponibilă imediat pentru contracțiile musculare. Prin accelerarea resintezei ATP, creatina se îmbunătățește funcționarea mușchilor atunci când se utilizează sistemul de energie anaerobă.
Creatina îmbunătățește eficiența musculară în timpul eforturilor explozive
In practica, creatina crește forța de contracție în timpul eforturilor explozive, adică scurt și intens. Acest tip de efort este, desigur, întâlnit în sporturile de forță, cum ar fi haltere (haltere), forța atletică (powerlifting) și culturismul.
Cu toate acestea, toate sporturile care necesită efort scurt și intens sunt afectate. Acesta este cazul tuturor activităților care necesită parțial efort exploziv, cum ar fi antrenamentele încrucișate, sporturile de echipă sau chiar alergarea și ciclismul în timpul sprinturilor.
Suplimentarea creatinei
Creatina este prezentă numaiîn cantități mici în dietă: există aproximativ patru până la cinci grame de creatină pe kilogram de carne. În practică, capacitatea organismului de a stoca creatina nu este practic niciodată exploatată pe deplin. Prin urmare, suplimentarea face posibilă depășirea acestei stări de lucruri, maximizând cantitatea de creatină disponibilă pentru a resinteza ATP.
Beneficiile concrete ale suplimentării cu creatină
Odată cu suplimentarea, creșterea stocurilor de creatină poate fi de până la 30%. Creșterea forței explozive este de obicei între 5% și 15%. Numărul de repetări maxime la o sarcină dată este, de asemenea, afectat favorabil, cu o creștere medie de 14% 1 .
Pe de altă parte, răspunsul la creatină diferă de la persoană la persoană. Spre deosebire de majoritatea oamenilor, unii nu vor vedea îmbunătățiri în ciuda suplimentării cu creatină.
Este interesant de observat că suplimentarea cu creatină este, în general, mai eficientă la vegetarieni decât la omnivori 2. Această observație se explică ușor prin faptul că stocurile naturale sunt mai mici în absența aportului de creatină din dieta cu carne.
Creatina este un produs dopant ?
Contrar credințelor și ideilor încăpățânate, creatina nu este un produs dopant. Nu apare și nu a apărut niciodată pe listele de substanțe dopante 3 furnizate de Agenția Mondială Antidoping (WADA). Prin urmare, statutul său este exact același cu cel al oricărui alt supliment alimentar legal, cum ar fi un supliment de vitamine sau minerale.
Un supliment special studiat
În mod excepțional în lumea suplimentelor sportive, creatina a fost studiat pe scară largă de câteva decenii. Până în prezent, există peste 700 de studii pe această temă. Prin urmare, este o substanță binecunoscută, cu eficacitate dovedită pe scară largă și care nu prezintă niciun risc în funcție de starea actuală a cunoștințelor.
Molecula exactă studiată în primul rând este creatina monohidrat sau creatina monohidrat. Alte forme de creatină sunt disponibile pe piață, dar efectele lor nu sunt cunoscute cu precizie. Prin urmare, vă recomand să evitați aceste variante șiutilizați exclusiv creatină monohidrat.