Nutriția vegană în sportul performant - o contradicție ›

Nutriție vegană și sport performant - merg împreună? Mulți sportivi de înaltă performanță răspund la această întrebare cu un „da” clar, pentru că trăiesc ei înșiși vegani și încă obțin performanțe de top. Dar cum văd nutriționiștii acest subiect?

Atunci când ia în considerare o dietă vegană, non-veganii se gândesc în primul rând la renunțarea pe care ar însemna-o pentru ei. Dar chiar trebuie veganii să meargă fără atât de mult? Am investigat aceste și alte întrebări relevante pe tema nutriției vegane și a sportului performant.

Ce este o dietă vegană?

Cei care trăiesc vegani resping consumul de animale și produse de origine animală. Dar în ce fel diferă veganii de vegetarieni, ce aspecte sănătoase implică stilul de viață vegan și care riscuri pot apărea dintr-o dietă pur vegetală?

Diferența dintre vegetarieni și vegani

Diferența dintre vegetarieni și vegani este ușor de explicat. Vegetarienii evită doar carnea și peștele, dar consumă de obicei toate celelalte alimente. Veganii, pe de altă parte, evită nu numai carnea și peștele, ci și toate tipurile de produse de origine animală. Aceasta include produse lactate de tot felul, cum ar fi iaurtul sau cașul, dar și ouăle și mierea. De asemenea, veganii nu consumă alimente care conțin ouă sau lapte, cum ar fi produse de patiserie, ciocolată cu lapte sau tăiței cu ouă.

Aspectele sănătoase ale dietei vegane

Numărul veganilor crește constant. Adesea, din motive etice, veganii decid să nu consume animale sau produse de origine animală. Cu toate acestea, mulți oameni văd și aspectele sănătoase ale dietei vegane ca fiind principalul motiv pentru alegerea acesteia.

Dieta vegană sănătoasă include o mulțime de fructe, legume, cereale, nuci și leguminoase în meniu. Oamenii care sunt vegani de mult timp și mănâncă produse vegane sănătoase sunt de obicei mai slabi decât cei care au o mulțime de carne și alimente de origine animală în meniul lor. Acesta este un mare beneficiu al dietei vegane, deoarece persoanele slabe sunt mai puțin expuse riscului de a o lua Diabet, tensiune arterială crescută sau Tulburări ale metabolismului lipidic a se imbolnavi.

Cu toate acestea, acest lucru nu se datorează doar renunțării la alimentele de origine animală, deoarece alimentele vegetale, care sunt consumate cu atât mai mult pentru aceasta, au și proprietăți pozitive. De exemplu, într-un blog¹ puteți citi că nucile de caju au proprietăți antidiabetogene și reduc sensibilitatea la insulină a celulelor musculare. Așa funcționează nucile de fapt bogate în calorii Obezitatea opus. Desigur, numai dacă sunt consumate cu moderare, datorită densității lor ridicate de energie.

Majoritatea alimentelor pe bază de plante au totuși o densitate energetică scăzută, ceea ce are și un efect pozitiv asupra greutății și, astfel, asupra sănătății veganilor. Procentul ridicat de Fibre alimentare, minerale, vitamine, acizi grași nesaturați și fitochimicale contribuie, de asemenea, la faptul că dieta vegană este atât de sănătoasă pentru organism.

Riscurile pe care le poate aduce o dietă vegană

Oricine urmează o dietă vegană trebuie să se asigure că toți nutrienții importanți sunt furnizați organismului. Dacă nu face acest lucru, pot rezulta diferite simptome de deficiență, în funcție de nutrientul lipsă. Majoritatea substanțelor nutritive găsite în carne, pește și produse de origine animală se găsesc și în anumite produse pe bază de plante. Veganul trebuie doar să se asigure că consumă cantitatea potrivită. Un nutrient pe care veganilor îi lipsește adesea este vitamina B12. Această vitamină este responsabilă pentru formarea sângelui și pentru menținerea învelișului protector al nervilor. Din păcate, vitamina B12 se găsește în principal în produsele de origine animală. Cu toate acestea, simptomele de deficiență apar doar după ani și sunt în mare parte nespecifice.

Cu toate acestea, experții recomandă veganilor să ofere corpului lor alimente sau suplimente alimentare care au fost îmbogățite cu vitamina B12. Oamenii vegani trebuie, de asemenea, să acorde o atenție deosebită aportului lor de iod. Iodul se găsește în principal în pește și produse lactate. Alternativ, veganii pot folosi sare iodată pentru a-și furniza organismul cu acest nutrient vital. Corpul poate obține calciu din nuci, legume cu frunze verzi, tofu sau apă minerală care conține calciu.

Carnea este o sursă ideală de fier, dar nucile, semințele, leguminoasele și cerealele integrale conțin și fier. Cu toate acestea, mulți nutriționiști recomandă ca veganii să aibă un control medical din când în când, astfel încât un posibil deficit nutritiv să poată fi recunoscut în timp util și compensat în consecință.

Se poate crește performanța atletică printr-o dietă vegană?

Este posibil ca veganii să fie chiar mai productivi decât dietele mixte? Din ce în ce mai mulți sportivi de înaltă performanță sunt dedicați unui stil de viață vegan și declară că dieta vegană a contribuit la îmbunătățirea performanței lor atletice. Cu toate acestea, opiniile experților diferă în acest sens.

Sportivi vegani și experiențele lor

Nutriția vegană este în prezent foarte la modă și mulți sportivi au și o dietă pur vegetală. La fel și Ironman Brendan Brazier. Fostul triatlet profesionist Ironman este vegan de 20 de ani și acum îi sfătuiește chiar pe marii de la Hollywood, precum Hugh Jackman, dacă vor să-și pregătească corpul pentru roluri exigente în film. Pentru Brazier, faptul că utilizarea alimentelor pe bază de plante necesită mai puțină energie din organism decât digestia produselor de origine animală, un argument clar pentru o dietă pur pe bază de plante.

Cu cât organismul folosește mai puțină energie pentru digestie, cu atât sportivul are mai multă disponibilitate pentru antrenament. În principal, meniul său include quiona, orez sălbatic și hrișcă. El subliniază, de asemenea, că carnea și produsele lactate favorizează inflamația în organism, ceea ce nu ar dori un sportiv competitiv. În plus, el a făcut experiența că corpul său se recuperează mai repede după antrenamente grele, deoarece este exclusiv vegan.

Fostul sportiv de anduranță și lector în științe sportive Dr. rer. nat. Katharina Wirnitzer este vegană din 1999 și vorbește într-un interviu cu ja.or.at despre experiențele sale cu nutriția vegană în sportul de înaltă performanță. Ea vede, de asemenea, sportivii vegani cu un avantaj clar când vine vorba de capacitatea de regenerare rapidă și de sistemul imunitar întărit. Veganii au, de asemenea, un aport mai mare de carbohidrați, vitamine, fibre, minerale și oligoelemente. Veganii consumă mai puține grăsimi și oferă, de asemenea, corpului lor proteine de înaltă calitate, care nu conțin reziduuri de medicamente din agricultura din fabrică, potrivit omului de știință în sport.

Corpul uman are, de asemenea, nevoie de mult mai puține proteine în alimentele zilnice decât susțin lobby-urile din industria laptelui și a cărnii. Ceea ce are nevoie corpul unui sportiv în cantități mai mari sunt carbohidrații. În opinia lui Wirnitzer, dietele mixte trăiesc mai puțin sănătos decât veganii, deoarece consumă prea multe grăsimi și proteine și prea puțini carbohidrați sănătoși.

Probabil cel mai faimos atlet vegan extrem este Scott Jurek. Din 1999 până în 2006 a câștigat cursa de rezistență 100 mile de la Western States, unul dintre cele mai dure ultra-maratoane din lume, de șapte ori la rând. Veganul convins a scos chiar și o biografie numită „Eat & Run - My Unlikely Journey to Ultramarathon Greatness”, care tratează succesele sale atletice și stilul său de viață vegan.

Nutriția vegană în sporturile competitive - opiniile experților diferă

Dacă doriți să obțineți performanțe atletice extreme, trebuie să mâncați în consecință. Deoarece doar un corp care este aprovizionat cu toți nutrienții importanți în proporțiile potrivite poate funcționa la maxim. Opiniile experților cu privire la faptul dacă acest lucru poate fi garantat printr-o dietă pur vegetală variază.

Mulți nutriționiști văd lipsa vitaminei B12 ca pe o problemă. În acest caz, sportivii ar trebui să utilizeze tablete care furnizează organismului acest nutrient important. În plus, se argumentează iar și iar că proteinele vegetale sunt de o calitate mai mică decât proteinele de origine animală.

Specialistul în medicină sportivă Christine Graf își exprimă îngrijorarea cu privire la o dietă vegană pentru sportivi. Simptomele carențiale nu sunt neobișnuite, motiv pentru care sportivii de înaltă performanță care consumă numai alimente pe bază de plante ar trebui să consulte în mod regulat un medic pentru a le monitoriza starea de sănătate. În plus, Christine Graf afirmă că, în opinia ei, există o legătură între o dietă vegană a sportivilor și așa-numita anorexie athleică, o tulburare alimentară care poate apărea la sportivii de top. În esență, însă, ea este de părere că veganismul și sportul competitiv merg împreună.

Cu toate acestea, condiția prealabilă este ca sportivii vegani să acorde o atenție minuțioasă aportului lor de nutrienți. Dacă performanța scade în timpul aceluiași antrenament, acesta poate fi un semn că organismul este insuficient furnizat.

În articolul „5 avantaje ale unei diete vegane pentru sportivi”, un nutriționist calificat precizează ce avantaje derivă atletii, în opinia ei, dintr-o dietă vegană. 2 Acestea sunt:

Cu o dietă potrivită, veganii oferă organismului un raport optim de carbohidrați, grăsimi și proteine, carbohidrații fiind componenta principală a dietei vegane.
Alimentele vegetale oferă organismului energie deosebit de rapid.
Alimentele vegetale constau adesea în mare măsură în apă, care este esențială pentru viață și are multe proprietăți pozitive.
Dieta vegană previne problemele digestive și, de asemenea, constipația. Acest lucru se datorează conținutului ridicat de fibre din alimentele pe bază de plante.
O varietate de vitamine și antioxidanți importanți se găsesc într-o dietă pe bază de plante.

Cum pot fi acoperite în mod optim nevoile nutriționale ale sportivilor cu o dietă vegană?

Alimentele pe care le consumă veganii pot fi împărțite aproximativ în șase subgrupuri. Acestea sunt:

• fructe
• Legume
• Produse cerealiere
• Miez, nuci, semințe
• Leguminoase
• Uleiuri și grăsimi

Fructe: Fructele sunt una dintre cele mai importante surse de energie pentru sportivii vegani și ar trebui consumate zilnic. Are un conținut ridicat de apă și conține, de asemenea, multe vitamine importante și Antioxidanți. Bananele sunt deosebit de populare pentru că te mențin sătul mult timp și conțin, de asemenea, mult potasiu și magneziu. Mere, pere, avocado, mango, portocale și multe alte tipuri de fructe oferă sportivilor o mare varietate. Fructele uscate sunt, de asemenea, foarte potrivite pentru antrenamente mai lungi sau drumeții.

Legume: Legumele conțin, de asemenea, multă apă și mulți nutrienți importanți, motiv pentru care ar trebui să fie o prioritate ridicată în meniul zilnic al sportivilor. Legumele pot fi consumate ca o masă caldă, ca legume crude, de exemplu în salate sau sub formă lichidă în smoothie-uri. Pentru ca substanțele nutritive importante precum fierul, iodul și zincul, precum cele conținute în broccoli, să nu se piardă, este important să pregătiți ușor legumele.

Produse cerealiere: Cerealele integrale ar trebui să constituie baza fiecărei mese. Acestea oferă atletului carbohidrați cu lanț lung, proteine, precum și oligoelemente și minerale. Nu trebuie să fie întotdeauna pâine integrală. Pastele din grâu integral, orezul sau quiona sunt o modalitate bună de a obține suficienți carbohidrați în corp.

Miezul, nucile și semințele: Selecția diferitelor nuci, miezuri și semințe este foarte mare, iar donatorii mici de energie oferă organismului o varietate de substanțe nutritive importante. Proteinele, precum și mineralele importante și oligoelementele sunt conținute în nuci, sâmburi și semințe. Deoarece aceste alimente au o densitate ridicată de energie, sportivii ar trebui să consume doar o mână din ele în fiecare zi. Nucile sunt, de asemenea, atât de sănătoase din cauza acizilor grași nesaturați. În plus, există și vitamina E importantă, care ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare.

Leguminoase: Leguminoasele, cum ar fi linte, fasole sau mazăre, sunt cele mai importante surse de proteine pentru vegani și, prin urmare, sunt, de asemenea, o parte importantă a unei diete vegane echilibrate. Tofu aparține, de asemenea, acestui grup, deoarece este fabricat din soia.

Uleiuri și grăsimi: Uleiurile și grăsimile oferă organismului grăsimi esențiale. Cu toate acestea, depinde de alegerea furnizorului potrivit de grăsime. Acizii grași nesaturați sunt întotdeauna de preferat acizilor grași saturați. Ulei de măsline, ulei de in și ulei de rapiță nu ar trebui să lipsească în bucătăria vegană. Uleiul de in, în special, este bogat în acizi grași polinesaturați, dar poate fi utilizat doar la rece. Dar uleiul de nucă sau uleiul din semințe de dovleac asigură, de asemenea, organismului grăsimea necesară într-un mod sănătos.

Concluzie

Majoritatea sportivilor performanți nu sunt nici vegetarieni, nici vegani. Cu toate acestea, veganii obțin și performanțe sportive de top. Acest lucru sugerează că organismul uman este capabil să folosească diete foarte diferite pentru a obține performanțe atletice de vârf.

Un stil de viață vegan nu înseamnă automat că performanța atletică se îmbunătățește. Deoarece chiar și pâinea albă, felurile de mâncare dulci din soia sau mueslis-urile zaharate sunt vegane și, cu toate acestea, cu greu furnizează organismului nutrienți valoroși cu o dietă unilaterală. La fel, un atlet care nu este nici vegetarian, nici vegan poate mânca o dietă foarte echilibrată și, prin urmare, sănătoasă.

Desigur, unele avantaje, precum timpul de regenerare rapidă a organismului cu o dietă vegană, nu pot fi negate. Oricine se ocupă intens de subiectul nutriției și se asigură întotdeauna că organismul este aprovizionat cu toți nutrienții importanți în concentrație suficientă, poate mânca și vegan în sporturile de înaltă performanță. Cu toate acestea, nu există nimic care să împiedice sportivii competiționali să consume carne, pește și produse de origine animală dacă legume, fructe și alte produse vegetale sunt, de asemenea, în meniu în cantități suficiente.

*** Sfatul actual al cărții cu privire la subiect ***

Rareori primiți sfaturi și elemente nutritive atât de bine întemeiate și specifice ca în cartea lui Christoph Raschka și Stephanie Ruf „Sport und Nutrition”. După o definiție a nutriției sportive, acestea explică situația actuală de aprovizionare pentru sportivi și elementele nutritive de bază ale nutrienților și oferă direcția nutriției de bază pentru sportivi - ca și în restul cărții, întotdeauna cu numeroase sfaturi practice și referințe la sursele din literatură. Apoi, introduceți producția și furnizarea de energie, rezistența și aportul de carbohidrați.

Recenzie a clienților: „Perfect atât pentru sportivi (hobby), cât și pentru antrenori, deoarece informațiile sunt ușor de înțeles și ușor de implementat. Totul este clar, clar (mai presus de toate lipsit de ambiguitate) și practicabil - așa trebuie să fie. "