Nutriție adecvată în construirea mușchilor; Culturism

Construirea mușchilor este piatra de temelie a unei cariere de succes în fitness/culturism. Dieta joacă un rol cheie în succes. O dietă echilibrată ne oferă baza pentru regenerare, energie suficientă și construirea mușchilor.

Fără o alimentație bună, nimeni nu își va atinge obiectivele de culturism. În cele ce urmează vă voi învăța elementele de bază ale unei bune diete de culturism.

Caracteristicile unui plan nutritiv bun

Momentul meselor

Dieta zilnică ar trebui să favorizeze mesele mai mici, mai frecvente și consumate în mod regulat. Mulți sportivi tind să aibă încă 2-3 mese principale la ore diferite în fiecare zi. De ce ar trebui să preferăm mesele mai mici consumate regulat pe tot parcursul zilei? Motivul este că rata metabolică a organismului crește pe măsură ce corpul primește mai mulți nutrienți în timpul zilei. Acest tip de dietă arde și mai multe grăsimi.

Mesele consumate la intervale mai scurte sunt, de asemenea, foarte importante pentru culturisti, deoarece organismul după aproximativ 3-4 ore fără absorbția nutrienților într-o starea catabolică (risipa musculară) comutatoare.

În această stare, pierzi masa musculară și câștigi grăsime. După acest timp, corpul „crede” că este într-o stare de foame și începe să descompună masa musculară slabă pentru a furniza energie și, de asemenea, se pregătește să stocheze calorii ca grăsimi. Scenariu foarte prost pentru un culturist, nu?

Din această cauză, ar trebui selectat un program optim de nutriție pentru culturism 4-6 mese (în funcție de gen și de obiectivele de formare) care există în Intervalele de 2-1/2 până la 3 ore a fi luat.

Nutrienți de bază

Fiecare masă trebuie să conțină proporțiile corecte ale nutrienților de bază carbohidrați, proteine și grăsimi. Consumul unei mese care nu este echilibrată în mod optim (de exemplu, constând numai din carbohidrați) nu va produce rezultatele dorite. Fiecare macronutrienți trebuie să fie prezenți pentru corp pentru a fi pregătiți pentru un antrenament dur de culturism. Fără a vă deranja cu efectele exacte ale nutrienților asupra proprietăților biochimice ale corpului, iată câteva constatări de bază. De exemplu, dacă mâncați o masă numai cu carbohidrați, nivelul de energie se va prăbuși după 30 de minute, iar corpul va stoca toți carbohidrații care nu sunt necesari ca grăsime.

Este invers dacă consumați proteine (de exemplu, sub formă de proteine din zer) cu o masă. Organismului îi va lipsi energia și nu va putea converti în mod optim proteina ingerată prin dietă în proteină musculară, deoarece organismul este dificil să absoarbă proteinele dacă carbohidrații nu sunt prezenți în același timp. În plus, proporțiile pentru fiecare macronutrienți trebuie să fie corecte dacă dieta de culturism trebuie să producă rezultatele dorite.

Raportul din planul nutrițional de culturism pe care îl recomand este următorul:

45% glucide
40% proteine
15% grăsimi

Consumați calorii ciclic

Caloriile ingerate trebuie consumate ciclic. Cred cu tărie că diferite cicluri ale aportului de calorii asigură faptul că metabolismul organismului nu se poate obișnui cu un anumit nivel caloric; un statut care ar putea duce la rezultate stagnante.

Din acest motiv, culturistii care doresc să câștige masă musculară ar trebui să respecte următoarea dietă. Cinci zile de aport caloric ridicat (greutate corporală x 15) ar trebui să fie urmate de două zile de aport caloric redus (greutate corporală x 12). Culturistii care doresc să reducă grăsimea corporală și să câștige în același timp masa musculară slabă ar trebui să urmeze cinci zile cu un aport scăzut de calorii și două zile cu un aport ridicat de calorii concentrați-vă pe câștigul de masă musculară pură și dieta asociată culturismului.)

Alimentație adecvată Persoanele care sunt interesate doar de conturarea corpului ar trebui să alterneze între două săptămâni de aport scăzut de calorii (aproximativ 2000kcal pentru bărbați și 1200kcal pentru femei) și două săptămâni de aport mai mare de calorii (aproximativ 2500kcal pentru bărbați și 1500kcal pentru femei). Odată cu acest aport de calorii, se presupune că un nivel normal de activitate este că antrenamentul constă în principal din antrenamente de gimnastică și modelare a corpului. Cei dintre voi care urmăresc activități precum alergarea unui maraton sau o treabă dificilă din punct de vedere fizic ar trebui să ajusteze aportul de calorii astfel încât mai multe calorii să fie absorbite în principal sub formă de carbohidrați pentru a face față nivelului mai ridicat de activitate.

Bazele nutriționale

După cum sa menționat deja, există trei macronutrienți de care organismul are nevoie pentru a funcționa corect.

# 1 carbohidrați:
Glucidele sunt principala sursă de energie pentru organism. Când consumăm carbohidrați, pancreasul eliberează hormonul insulină. Insulina este foarte importantă din mai multe motive:
1) Se asigură că carbohidrații consumați prin dietă sunt fie depozitați în mușchi ca glicogen muscular, fie ca grăsimi.
2) Insulina asigură, de asemenea, că aminoacizii (proteina) intră în celula musculară, unde sunt disponibili pentru recuperare și recuperare în timpul antrenamentului structurilor musculare deteriorate.

Majoritatea persoanelor supraponderale care mănâncă o combinație de substanțe nutritive cu conținut scăzut de grăsimi/carbohidrați devin supraponderali deoarece consumă prea mulți carbohidrați.

Prea mulți carbohidrați duc la o eliberare mare de insulină. Când există prea multă insulină în organism, corpul se transformă într-un aparat de depozitare a grăsimilor. Prin urmare, este important să nu consumăm mai mulți carbohidrați decât este cu adevărat necesar. Prin urmare, o dietă ideală pentru culturism trebuie să conțină doar cantitatea potrivită de carbohidrați.

Acum că ați aflat că este important să consumați doar cantitatea potrivită de carbohidrați, următorul pas este să aflați care sunt cele mai bune surse de carbohidrați.

Grupul de carbohidrați poate fi împărțit în carbohidrați complecși și simpli. Glucidele complexe asigură o eliberare de durată de energie (întârziată în timp), în timp ce carbohidrații simpli asigură o eliberare imediată de energie. Se recomandă culturistilor (dar și non-sportivilor) să mănânce carbohidrați predominant complexi în timpul zilei. Este logic să luați carbohidrați simpli imediat după antrenament pentru o realimentare rapidă a depozitelor de glicogen.