Nutriție Creați o bază optimă pentru pierderea în greutate, proteine, nutriție, arderea grăsimilor,

Dezvoltarea unui plan nutrițional perfect este o sarcină de care chiar și sportivii cu experiență se feresc de multe ori. Puteți împărți cu ușurință acest proiect în secțiuni. Planul dvs. optim de masă va apărea din acest lucru mai târziu.

S-a demonstrat că abordarea tradițională pentru atingerea ponderii concurenței ideale - i. H. antrenează-te mai greu și mănâncă mai puțin - performanța este blocată și adaptarea la antrenament este redusă. O soluție mai bună este alinierea strategiei nutriționale la conceptul de periodizare a antrenamentului (vezi Fig. 1). Ar trebui să respectați aceste reguli pe tot parcursul anului. Cu toate acestea, în anumite faze de antrenament, alimentarea cu energie trebuie adaptată la cerințele dumneavoastră de instruire.

Adaptarea dietei la antrenamentul personal are sens, dar cum arată în practică? Întotdeauna explic sportivilor că piramida lor alimentară, adaptată periodizării, constă în esență din 3 puncte:

- Regenerarea și antrenarea nutriției

Acest articol se concentrează pe nutriția de bază, regenerarea și antrenarea. Dacă vă ajustați dieta în funcție de nevoile acestor faze, cu siguranță veți fi în formă maximă în ziua competiției.

Al doilea accent ar trebui să fie optimizarea antrenamentului și regenerării printr-un amestec adecvat de carbohidrați și proteine și momentul corect al nutrienților. Dacă aveți nevoile zilnice și nevoia de regenerare bine sub control, tot ce trebuie să faceți este să adăugați energie în ziua competiției.

„Cele 10 reguli de aur”

Am lucrat cu sportivi de mulți ani. De-a lungul timpului, am stabilit următoarele „10 reguli de aur” pentru nutriția sănătoasă de bază. Dacă respectați întotdeauna acestea, o dietă de bază sănătoasă este garantată. În absența unei astfel de baze, reglarea fină a dietei dvs. este de puțin folos. Regulile sunt:

1. Cât mai natural posibil.

Pur și simplu, acest lucru înseamnă că ar trebui să utilizați cât mai puține alimente procesate (în special carbohidrați) în mese. Cu cât alimentele pe care le consumați sunt mai puțin procesate și mai naturale, cu atât este mai bine și mai sănătos pentru corpul dumneavoastră.

2. Diversitate colorată.

În mod normal, primim din alimentele noastre vitaminele și mineralele de care are nevoie corpul nostru, în special fructele și legumele. Mâncând multe tipuri diferite de fructe și legume într-o mare varietate de culori, obțineți exact varietatea de substanțe nutritive de care aveți nevoie. În același timp, asigurați o regenerare mai bună și o producție de energie, precum și un sistem imunitar mai bun. Următoarele tipuri de fructe sunt enumerate în „Lista Top 20” a Societății Americane a Cancerului: afine, mure, zmeură, căpșuni, mere Granny-Smith, cireșe dulci și prune negre. Recomandările școlii de sănătate publică de la Harvard pentru legume sunt destul de generale. Ea recomandă roșii aburite, legume verzi cu frunze și toate legumele galbene, roșii și portocalii.

3. Cu cât picioarele sunt mai puține, cu atât mai bine.

Proteinele sunt o parte importantă a dietei pentru sportivi. Cel mai important lucru aici este tipul și suma. O regulă generală pentru tipul de proteină este că, cu cât animalul are mai puține picioare, cu atât sursa proteinei este mai bună. Peștele, curcanul și puiul în special ar trebui menționate aici. Ar trebui să aveți mai multă grijă cu produsele lactate, carnea roșie și carnea de porc. Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, bucăți slabe de carne de porc, carne de vită și prieteni cu patru picioare care au fost hrănite cu iarbă sunt cele mai bune.

4. Mănâncă acizi grași valoroși.

Conform recomandărilor, conținutul de grăsimi al dietei ar trebui să fie de 20-30% din numărul total de calorii. Acizii grași valoroși se găsesc în nuci crude, semințe, ulei de măsline, unturi de nuci și pește gras. Așa-numiții acizi grași esențiali, care reduc inflamația, au fost uitați. Cu toate acestea, acizii grași esențiali trebuie luați în dietă. American Heart Association recomandă suplimentarea zilnică cu 1-3 g EPA/DHA și consumul de pește bogat în acizi grași omega-3 (de exemplu, somon) de 2-3 ori pe săptămână, Macrou, sardine, păstrăv, heringi etc.).

Mâncând regulat, vă asigurați un nivel constant de energie (zahăr din sânge), asigurați o sațietate suficientă și puteți evita schimbările de dispoziție și poftele alimentare. Dacă consumați cei 3 nutrienți principali (carbohidrați, proteine, grăsimi) la fiecare 3 ore (deci 3 x 3), nici nu vă veți simți extrem de flămânzi și veți avea mai multe șanse să consumați alimente mai sănătoase.

6. Ia micul dejun în fiecare zi.

Micul dejun zilnic este o parte importantă a dietei. Cu toate acestea, mulți trec peste această masă. „Fără timp”, „Nu mi-e foame dimineața”, „prea greoaie” sunt motivele pentru care aud adesea de la sportivi. Micul dejun nu trebuie să fie incomod sau să consume mult timp. Micul dejun asigură organismului energia de care are nevoie, stimulează metabolismul și asigură că funcționează bine pe tot parcursul zilei.

7. Bea suficient.

Deshidratarea are ca rezultat performanțe slabe. În ceea ce privește echilibrul fluidelor în exerciții, ACSM (Colegiul American de Medicină Sportivă) a declarat în 2007 că scopul consumului de alcool este de a evita pierderea de 2% a fluidelor și perturbarea electroliților. Cu toate acestea, trebuie să vă asigurați că aveți un aport suficient de lichide înainte de a începe să vă exercitați! Menținerea hidratată ar trebui să fie o problemă constantă - în timpul zilei și în timpul exercițiului. Vă recomandăm să beți zilnic 30-60 ml de lichid pe kilogram de greutate corporală, în principal apă și alte băuturi cu conținut scăzut de calorii sau fără calorii și, în al doilea rând, sucuri de fructe 100%. Asta depinde de necesarul de calorii. Dacă faceți acest lucru, puteți urma cu ușurință recomandările Asociației Dietetice Americane. Ea recomandă un aport zilnic de lichide de 2,7 l pentru femei și 3,7 l pentru bărbați.

8. Asigurați-vă că antrenamentul dvs. are succes.

În ciuda volumului vast de cercetări științifice referitoare la importanța nutriției post-antrenament, constat totuși că unii sportivi trec peste masa de regenerare. Din păcate, după arderea caloriilor, mulți sunt încă reticenți să introducă mai multe calorii imediat. Pentru ca o sesiune de antrenament să dea roade în mod optim și să stimulezi regenerarea în așa fel încât să poți beneficia la maximum, este important să iei o masă cu carbohidrați și proteine în termen de 45 de minute de la antrenament.

9. Adăugați cu înțelepciune.

Există atât de multe suplimente pe piață încât este dificil de spus care sunt cele necesare (dacă există). De fapt, suplimentele ar trebui să completeze doar dieta. Este important ca alimentele naturale să fie pe primul loc și suplimentele pe al doilea. Cu toate acestea, există situații în care suplimentarea este fundamental necesară. Cei care nu mănâncă în mod regulat cantitatea necesară de fructe și legume sau care își reduc aportul de calorii ar trebui să ia zilnic un preparat multivitaminic. Cei care nu consumă 2-3 mese recomandate pe săptămână de pește gras ar trebui să ia în considerare suplimentarea cu acizi grași esențiali. Dacă nu primiți suficient calciu - ceea ce este în special cazul femeilor sportive - ar trebui să luați un supliment de calciu. În plus, pot fi luate și alte suplimente. Cu toate acestea, acest lucru trebuie clarificat întotdeauna cu un medic sau nutriționist în prealabil. Atunci când alegeți suplimente, trebuie să vă asigurați că preparatele au simbolul GMP, nu conțin substanțe interzise și sunt etichetate cu precizie. Verificați acest lucru pe site-uri web, cum ar fi B. cea a Agenției Mondiale Antidoping (WADA - wada-ama.org), consumerlab.com, nsf.org și informat-choice.org.

10. Gătește-ți propriile alimente.

Într-o lume în care confortul și comoditatea guvernează și suntem ocupați și în deplasare, mergem adesea la restaurante sau luăm mâncare rapidă și mâncare în saci, din motive de simplitate. Desigur, restaurantele - indiferent de care dintre ele - nu iau în considerare necesarul de calorii sau sănătatea dvs. la stabilirea meniului. Dacă doriți cu adevărat să vă optimizați compoziția corpului, să obțineți un aport adecvat de nutrienți și calorii și să mâncați mai sensibil, veți ajunge să vă pregătiți mai bine. Cu cât vă pregătiți mai des mâncarea, cu atât puteți controla mai bine alimentarea cu corpul dumneavoastră. (Citește și: Fitness For Beginners III: Diet Basics)

Nutriție în timpul regenerării și antrenamentului

Odată ce cele 10 reguli ale dietei sunt carne și sânge, vă puteți regla încet dieta pentru a se potrivi nevoilor dvs. de exercițiu și vă asigurați că primiți suficienți carbohidrați, proteine, grăsimi și lichide. Dieta este construită treptat pentru antrenament în 3 faze: (1)

1. Bază = 7-14 ore/săptămână antrenament la un nivel de intensitate scăzută până la medie

2. Pregătirea = 14-28 ore/săptămână antrenament la un nivel de intensitate medie spre mare

3. Antrenament de performanță = antrenament de peste 28 de ore pe săptămână la un nivel de intensitate medie spre mare

Următorii 5 pași se aplică tuturor celor 3 etape:

Pasul 1: Calculul necesarului energetic zilnic

Cunoașterea nevoilor dvs. de carbohidrați și consumarea de carbohidrați suficienți vă va ajuta să umpleți depozitele de glicogen muscular în consecință. În acest fel, asigurați o performanță mai bună în timpul antrenamentului. Dacă faceți mișcare la intensitate medie spre mare, depozitele de glicogen din mușchi pot fi epuizate rapid. Urmarea unui plan de nutriție structurat cu cantitatea corectă de carbohidrați ar trebui să fie o parte importantă a programului de exerciții și nu doar o adăugare optimă la acesta. Cantitatea necesară de carbohidrați este de obicei între 3 și 10 g de carbohidrați pe kg de greutate corporală pe zi. Valoarea inferioară se aplică sportivilor amatori care se antrenează ușor și valoarea superioară sportivilor de anduranță în timpul unei faze de antrenament cu niveluri ridicate de stres.

Cu toate acestea, dacă vă simțiți activ, energic, vă reveniți complet și aveți un raport sănătos putere/greutate, probabil că mâncați deja cantitatea potrivită de carbohidrați. Unele recomandări dau caloriile în procente, altele numărul de grame de nutrienți respectivi. Pentru cele 3 faze menționate mai sus, aceasta înseamnă în grame: (1)

Antrenament de performanță = 10-12 g/kg/zi

Pasul 2: Determinați-vă nevoile individuale de proteine

Metabolismul proteinelor este extrem de important pentru creșterea și regenerarea musculară, performanță și adaptare. Sportivii de anduranță au nevoie de mai multe proteine decât persoanele inactive și la fel de multe proteine ca sportivii de forță. Studiile științifice au arătat că aportul optim de proteine pentru sportivii de forță și sportivii de rezistență este de 1,2 până la 1,7 g/kg pe zi. (2) Dar chiar mai mult de 2,2 g/kg pe zi este considerat sigur și portabil. ( 3) Proteinele pot crește sațietatea după masă și nu ar trebui să lipsească din nicio masă de regenerare. Dacă distribuiți întreaga cantitate de proteine pe mesele zilei, acest lucru optimizează absorbția și utilizarea proteinelor. Cantități recomandate de proteine pentru cele 3 faze:

Preparare = 1,4-1,7 g/kg/zi

Antrenament de performanță = 1,7-2,2 g/kg/zi

Pasul 3: alegeți grăsimile potrivite

Grăsimile bune (esențiale) joacă un rol crucial în absorbția vitaminelor liposolubile. Acestea ajută la generarea celulelor, la stabilizarea echilibrului energetic, la crearea unui sentiment de sațietate, pot ameliora inflamația și chiar favoriza abilitățile cognitive. O regulă generală bună este că aportul de grăsimi nu ar trebui să scadă sub 20% din totalul caloriilor zilnice. Cu ajutorul grăsimilor esențiale, puteți crește aportul total de energie cu ușurință și într-un mod sănătos, cu intensitatea crescută a antrenamentului (și mai multe cerințe calorice):

Preparare = 0,8-1 g/kg/zi

Antrenament de performanță = 1-2 g/kg/zi

Pasul 4: bea suficient și ceea ce trebuie

ACSM recomandă o abordare individuală pentru a evita deshidratarea în timpul exercițiului. Pentru a menține pierderea de lichid cât mai scăzută posibil în timpul antrenamentului, sportivii ar trebui să se cântărească înainte și după ședința de antrenament și să verifice cât de mult lichid a fost efectiv utilizat. Ca regulă generală, ar trebui să beți 500–600 ml înainte de exercițiu, în timpul exercițiului 200–300 ml la fiecare 15-20 de minute și astfel să compensați fiecare kilogram de greutate pe care l-ați pierdut în timpul exercițiului. O băutură carbohidrat-electrolit (250-350 ml) este suplimentul ideal pentru apa minerală pentru activitate fizică intensivă, temperaturi extreme și perioade lungi de stres.

Echilibrul fluidelor este deosebit de important pentru cei care fac mișcare de 2 ori pe zi sau mai mult. Vă puteți menține performanța în unitățile de antrenament ulterioare numai dacă beți suficiente lichide. Când trebuie să luați carbohidrați în timpul exercițiilor fizice și în ce cantități? Indiferent de ce fel de carbohidrați luați (solid, lichid sau gel), organismul nu poate folosi niciodată mai mult de 60 g din aceștia. Pe măsură ce durata activității crește, ar trebui să creșteți treptat cantitatea de carbohidrați. Experiența arată că nu trebuie să adăugați nimic dacă vă antrenați mai puțin de 60 de minute. Pentru antrenamente mai lungi, ar trebui să consumați 30-60 g de carbohidrați pe oră de activitate.

Pasul 5: accelerați regenerarea

Conform studiilor, regenerarea optimă se realizează cu un factor de 1,2-1,5 g per kg de greutate corporală, cu care atât carbohidrații (1,0-1,2 g/kg greutate corporală), cât și un amestec de zer și cazeină Proteine (0,3-0,4 g/kg greutate corporală) într-un raport de 2: 1 la 4: 1 (în funcție de intensitatea și durata antrenamentului). Dacă consumați necesarul de proteine și carbohidrați cât mai curând posibil după antrenament sub formă de gustare, bar, shake sau masă, acest lucru are cel mai bun efect posibil asupra reaprovizionării depozitelor de glicogen, a masei slabe, a performanței în timpul unei sesiuni de antrenament ulterioare și a funcției imune. (4-7) Cu toate acestea, masa de regenerare face parte din aportul zilnic de alimente și, prin urmare, trebuie dedusă din cantitatea totală recomandată de proteine și carbohidrați.

Baza = 0,3 g/kg necesarul de proteine; 0,9 g/kg carbohidrați

Preparare = 0,3 g/kg necesarul de proteine; 1,1 g/kg carbohidrați

Antrenament de performanță = 0,3 g/kg necesarul de proteine; 1,2 g/kg carbohidrați

Aceste recomandări inițiale se bazează pe dovezi din laborator. Dar este diferit în laborator decât în viață. Pentru că viața noastră nu se desfășoară într-un mediu atât de controlat. Prin urmare, considerați recomandările ca un punct de plecare și nu ca un set de reguli. Dacă ancorezi aceste strategii simple în viața ta de zi cu zi în așa fel încât să devină o chestiune firească pentru tine, îți garantez o îmbunătățire a energiei, antrenamentului și sănătății tale!

Cum să vă verificați progresul

Ca și în cazul rezultatelor antrenamentului, ar trebui să înregistrați și să înregistrați consumul zilnic de alimente. Există 3 moduri de a vă verifica progresul:

1. Protocolul de reamintire: Aceasta este cea mai detaliată, detaliată și consumatoare de timp. Puteți utiliza fie software, un jurnal de bord, fie un program online (preferatul meu este www.fitday.com). Acolo documentați și analizați exact ceea ce mâncați și comparați acest lucru cu cantitățile recomandate.

2. Evaluarea nutriției performanței: Pentru sportivii mei împart cele 10 reguli în următoarele 5 categorii de teste: alimentație sănătoasă, alimentație frecventă, hidratare, regenerare și atitudine. Cu o simplă „evaluare nutrițională a performanței” zilnică, puteți obține o imagine de ansamblu asupra stării actuale. Le cerem sportivilor noștri să se plaseze în toate cele 5 categorii pe o scară de la 1 la 5. Cu această verificare zilnică puteți stabili dacă vă hrăniți bine corpul, în ciuda ritmului agitat al vieții de zi cu zi (vezi Fig. 3).

3. Evaluarea personală: Ascultă-ți trupul! Care este starea ta de energie în timpul exercițiului? Cât de bine te regenerezi? Cum dormi? Cum îți este pofta de mâncare? Cât de mare este durerea musculară după antrenament? Cât de motivat ești? Uneori răspunsurile se află în noi și pur și simplu nu urmărim suficient. Îți cunoști corpul mai bine decât oricine altcineva. Răspunsurile sunt întotdeauna diferite în mod individual. Există lățimi de bandă, puncte de plecare, recomandări. Pe măsură ce vă creșteți volumul de exerciții, va trebui să vă ajustați dieta în consecință.

Referințe

1. European Journal of Sports Science, 2005, Vol. 5 (1), pp. 3-14.

2. Jurnalul Asociației Dietetice Americane 2000, Vol. 12, pp. 1543-1556.

3. Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 2006, Vol. 31, pp. 647-654.

4. Journal of Applied Physiology, 1988, Vol. 64, pp. 1480-1485.

5. Journal of Sports Science, 1991, Vol. 9, pp. 51-52.

6. Jurnalul American de Nutriție Clinică, 2000, Vol. 72, pp. 96-105.

7. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2006, Vol. 38 (6), pp. 1106-1113.