Nutriție Cu creierul și cântarul pentru greutatea cursei - Cycling Magazine
Mark Cavendish crede că este delicios
În timp ce sprintenilor le place să prindă cartofi prăjiți și bere, apa liniștită este o masă completă pentru alpiniști. Exagerat, desigur, dar mulți piloti de clasificare se vor fi uitat cu invidie la placa sprinterului.
Probabil este clar pentru toți ce rol greutatea în ciclism joacă. Dacă doriți să urcați rapid pe munte, nu puteți avea nimic pe coaste - wații pe kilogram sunt etalonul. Oricine este imbatabil la sprintul semnului toponimului are de obicei o cruce decentă și un drac de mult Boom în coapse.
Ei bine, greutatea și dieta sunt așa ceva. Nu vrem nici măcar să intrăm în profesioniști și în diferitele tipuri de șoferi în acest moment. Mai degrabă, este vorba despre modul în care îți poți urmări greutatea, cum o poți pierde în mod sensibil și ce ajutoare sunt disponibile.
Greutate redusă, dar capul mai departe!
Acum îți place să ai la începutul anului câteva kilograme prea mult pe coaste. Mâncarea de Crăciun este bună și de obicei există o mulțime. Mai puțin exercițiu, niște sărbători - acest lucru nu este lipsit de consecințe. Dar chiar și pentru sportivii amatori, „mai mult decât Creștere în greutate de 5% în timpul iernii nu ar trebui să fie ”, spune directorul general al STAPS, Björn Geesmann. La STAPS, Geesmann și experții săi în rezistență se ocupă de bicicliști nu numai în timpul antrenamentului normal. Analizele nutriționale și liniile directoare sunt printre cele mai importante aspecte ale antrenamentului calitativ și, prin urmare, fac parte din repertoriu.
Pentru Vincenzo Nibali, fiecare gram de greutate corporală contează
Grăsime dispărută
Odată cu apropierea arcului, greutatea poate merge încet în direcția corectă. Dar, „greutatea nu trebuie să coboare prea repede la vale”, spune Geesmann și face calculele. „Un kilogram de grăsime are în jur de 7.000-8000 kcal. Dacă acum 4 kg au crescut, sunt 28.000 kcal cei agățați în jurul meu care nu au nevoie de el. Pot afla cu ușurință câți au mai rămas înainte de competiția principală și cât trebuie să economisesc în medie pe zi ”, a spus Geesmann.
Rundă 200-250 kcal pe zi Geesmann consideră că este posibil să se economisească în medie, dar subliniază faptul că șoferii hobby sunt și ei în jur calitatea vieții și nu ar trebui să te compari cu profesioniștii care luptă pentru fiecare gram pentru Turul Franței. Nu ar trebui să exagerați, altfel veți avea probleme. „În niciun caz nu trebuie să conduceți permanent minus 500 kcal”, spune Geesmann.
Sfatul lui: Faceți un plan cu câte kilograme trebuie pierdute în ce timp. Pentru a face acest lucru, ar trebui să stabiliți repere pentru a măsura succesul și a păstra motivația.
Urcă pe cântar, dar fără emoție
Toată lumea ar trebui să ia în esență două lucruri: În primul rând, asta cântărire regulată. Pe de altă parte, trebuie întrebări, Cum să de fapt hrănește.
Să începem cu Balanță la. Geesmann: „Fiecare ar trebui Pur și simplu opriți emoționalitatea. La fiecare două zile dimineața, sus pe cântar și vedeți ce s-a întâmplat. Aici este vorba despre un Senzație de greutate corporală pentru a obține. ”Ce se întâmplă dacă am mâncat o farfurie mare de paste cu o seară înainte? Cum arată după o sesiune de două ore pe stomacul gol?
Când considerați că utilizați 1 gram glucide în același timp 2 grame Depozitează apă, „greutatea în plus” este pusă în perspectivă după farfuria cu paste. Cu toate acestea, dacă omiteți carbohidrații seara, aceasta înseamnă, de asemenea, că nu ar trebui să vă uitați la greutatea afișată pe cântar dimineața cu un aspect transfigurat. Pentru că mai ales asta Pierdere de apa și nu reducerea grăsimii corporale pe fundal.
Unul ar trebui nu vă fie frică de fluctuații deoarece este vorba despre evaluarea corectă a sentimentului pentru propria greutate.
Știi ce mănânci
Controlul greutății este doar un aspect. Este important să vă puneți întrebarea: Ce mănânc de fapt si cat de mult?
Soluția este aplicații banale, nenumărate. Fac mai mult decât să numere calorii. Cel mai bine este să încercați doar o aplicație sau două pentru câteva zile. Se spune că cele mai utile includ Fatsecret, Yazio și Myfitnesspal.
Indiferent dacă este o aplicație sau nu - este important să să știi ce este în lucruri, pe care o consumă. Puteți vedea rapid că există multă energie în lapte și că există cu siguranță o diferență de energie între cappuccinio și „cafea neagră”. Nu este vorba de a decide împotriva anumitor produse, ci mai degrabă despre aceasta, să știi exact ce să mănânci.
Vreți grăsime corporală a pierde, este realism cu cel mai important factor. Cu trei săptămâni înainte de cursă, nu poți pierde cinci kilograme, „în această fază nu ar trebui să mai slăbești”, avertizează Geesmann. Ar trebui să aveți greutatea cursei cu cel puțin o lună înainte de eveniment.
Planificare bună și pur și simplu nu te pune sub presiune inutilă. „De exemplu, dacă mă antrenez pe Ötztaler în septembrie, greutatea mea din februarie nu este atât de importantă”, spune Geesmann. Dacă evenimentul de top este în aprilie, trebuie doar să mergeți mai devreme.