Nutriție de bază în sport - Fotbal - Medicina sportivă a Universității din Paderborn - Descărcare gratuită PDF
Nutriție de bază în sport - fotbal -
Factori care influențează performanța jucătorului de fotbal Dispoziție genetică Nutriție Antrenament (tip, întindere, intensitate) Tehnică și tactici Coordonare și concentrare Motivație Mediu
Cu o dietă bazată pe nevoi, adecvată sportului, se pot obține creșteri de performanță de până la 15%! Geiß, Hamm, 2000
Nutriția sportivă Crește performanța Ar trebui să promoveze sănătatea pe termen lung. Funcționează mai bine cu utilizarea pe termen lung. Nicio acțiune unică. Acordați atenție individualității sportivului
Risc de vătămare Nutriție fără necesități (prea puțini carbohidrați, substanțe nutritive esențiale, fluide) Nutriție bazată pe necesități (carbohidrați suficienți, substanțe nutritive esențiale, lichide) 30 min 45 min 60 min 75 min 90 min Grafic: bazat pe Institutul pentru nutriție sportivă e. V. Durata activității sportive
Cerințe sportive și nutriționale Fotbalul înseamnă activitate fizică sporită, muncă musculară intensă și intensă, consum mai mare de energie. Nevoia crescută de energie, materiale de construcții, ingrediente active și regulatori (proteine, vitamine, minerale, oligoelemente, acizi grași, glucoză). Nevoile de energie sunt acoperite inițial de rezervele proprii ale organismului. Rezerve bune - performanțe mai bune sau mai lungi
Rezerve de energie proprii ale corpului Calorii (kcal (kcal) Distanță (teo) ATP 1 17,5 m KP 4 70 m Glicemia din carbon 20 = 5g 350 m hidrați glicogen hepatic 400 = 100g 7 km glicogen muscular 1500 = 375g 25 km grăsime FFS în ser 7 = 140-170 mg/dl hipercaloric, carbohidrați> 400 g (?) Glucide FA saturate, cerință minimă aproximativ 120 g carbohidrați 4-5 g/oră
Carbohidrați pentru fotbaliști Carbohidrați în dieta de bază aprox.4-5 g carbohidrați/kg greutate corporală cu indice glicemic mediu până la scăzut jucători de fotbal, 70 kg 280-350 g carbohidrați/zi glucide în regenerare din A. În primele două ore după un joc intens, carbohidrații sunt importanți (activitate enzimatică crescută, regenerarea depozitelor de glicogen) plus proteine Obiectiv: aproximativ 1 g carbohidrați/kg greutate corporală plus 0,5 g proteine / kg greutate corporală Exemplu: Băutură cu carbohidrați (de ex. Spritzer cu suc de mere, bere cu malț, alte spritzere cu suc de fructe.), Iaurt cu banane, fulgi de muesli/ovăz, pâine cu cârnați/brânză cu conținut scăzut de grăsimi, cartofi cu quark etc. Ä., Supă de cremă de morcovi,
Dulciuri, mâncare rapidă, chipsuri etc. Grăsime răspândibilă Cârnați cu conținut ridicat de grăsimi, produse din făină albă Produse lactate, pește, carne, ouă, cârnați slabi, uleiuri vegetale (rapiță/ulei de măsline) Produse din cereale integrale, orez, paste, cartofi Fructe, legume, nuci, leguminoase Băuturi - Băuturi - Băuturi - băuturi
Miere/gem 40g bețișoare de covrig 40g unt/margarină 30g 2 linguri ULEI 150g 3 felii de brânză, ulei de măsline/iaurt (1,5%) 100g)) Este imposibil să dezvolți o băutură sportivă care să reducă pierderile suferite de toată lumea în orice situație poate compensa exact (Prof. Fred Brouns, Universitatea Maastricht)
Consumul de alcool în funcție de tipul și durata expunerii, expunerea de până la 1 oră, consumul de alcool nu este necesar, expunerea mai mare de 1-1,5 ore, echilibrul lichidului important! Câteva ore de expunere intensivă la fluide și carbohidrați! Un sentiment de sete apare cu întârziere în timpul efortului fizic!
Scopurile unui aport adecvat de carbohidrați înainte și în timpul exercițiilor intensive de rezistență. Conservarea glicogenului hepatic. Întârzierea simptomelor oboselii
Consumul de fotbal și carbohidrați Necesități energetice pentru un joc de fotbal de 90 de minute: aproximativ 800-1000 kcal Rezervele de energie ale corpului (glucoză/glicogen) Ficatul muscular Sânge Total carbohidrați: 250g 100g 5g 355g Rezerve de energie carbohidrați: 355 x 4 kcal = 1.420 kcal
Când Cât Ce Ce Joc înainte de joc 100-200 ml apă minerală carbogazoasă plus carbohidrați (suc de mere, maltodextrină, Gatorade .) Pauză la jumătatea timpului 200-400 ml s. o. după joc> 200 ml vezi mai sus Cantitate totală de băut> 400-1000 ml Antrenament, alergare ușoară, dacă este necesar, apă cu conținut scăzut de carbon 1 oră aproximativ La fiecare 30 min
Mănâncă și bea sport Gustări din planul de ciugulit Ultima masă mare Mai multe mese mici, dar bea mai des pe tot parcursul zilei, bea întotdeauna o băutură cu tine, mănâncă regulat! Dacă exercițiul de seară este programat, nu mutați masa principală în seara Fructe, legume (legume crude), iaurt, nuci, sucuri, pâine (integrală), baruri cu energie/muesli, băuturi (!) Cu cel puțin 2 ore înainte de competiția sportivă fără experimente nutriționale!