Nutriție echilibrată - Mai ușor decât crezi (Partea II) - Shape World

Categorii

Slăbire (263)
Acțiune (10)
Toate (7)
Nutriție (179)
Fitness (49)
Sănătate (62)
Fără gluten (1)
Stil de viață (4)
Shakes (1)
Necategorizat (2)
Vegan (1)
Vegetarian (1)

Cel târziu, când vine vorba de slăbit, nu mai puteți scăpa de recomandările pentru o „dietă echilibrată”. Dar ce înseamnă să ai o dietă echilibrată? Ce trebuie luat în considerare și ce ar trebui să fie în meniu? Am arătat ceea ce trebuie luat în considerare, astfel încât dieta dvs. să fie pur și simplu echilibrată.

În „Dieta echilibrată - Mai ușor decât crezi (partea I)” ai învățat deja cinci recomandări esențiale despre modul în care poți mânca cu ușurință o dietă echilibrată. Acum am dori să vă oferim încă cinci puncte care vă vor îmbogăți obiceiurile alimentare.

Înainte de industrial, desigur

Fructele și legumele care au fost congelate proaspete după recoltare fără aditivi conțin mai multe vitamine decât cele care au fost transportate sau depozitate de mult timp.

În caz contrar, ar trebui să preferați întotdeauna alimentele proaspete neprelucrate decât cele procesate industrial. Deoarece acestea conțin în mare parte conservanți, amelioratori de aromă și grăsimi trans de care corpul tău ar dori să se descurce.

Aruncați o privire în bucătăria dvs. și gândiți-vă cum puteți înlocui produsele industriale. Încercați să congelați fructele uscate în loc de dulciurile dvs. anterioare, sucurile proaspăt stoarse și ceaiurile în loc de băuturi cu zahăr din supermarket și în loc de mesele gata preparate congelate, înghețați-vă mâncărurile gătite pe cont propriu.

Produse de origine animală pe măsură

Produsele de origine animală, cum ar fi carnea, peștele, laptele, ouăle etc. oferă o mulțime de proteine, vitamina B12 și calciu. Peștii cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi somonul și macroul, sunt, de asemenea, mari furnizori de acizi grași omega-3 și vitamina D. Carnea vă aduce fier, seleniu și zinc. Desigur, calitatea și originea ar trebui să joace un rol.

Dar cantitatea este cel puțin la fel de importantă! Deoarece cu produsele de origine animală, „prea mult” se transformă rapid în „nesănătos”. Prin urmare, nu ar trebui să depășească 300 - 600 de grame pe săptămână, în special de carne roșie, cum ar fi carnea de vită, porc sau miel.

Urmăriți cât de mult consumați în fiecare săptămână și, dacă este necesar, încercați să înlocuiți unele alimente de origine animală din dieta dvs. cu alimente pe bază de plante. Deci poți de ex. Înlocuiți laptele de vacă cu lapte de ovăz, migdale sau soia. Surse alternative bune de proteine sunt de ex. Nuci, semințe și leguminoase. Chiar dacă nu doriți să vă lipsiți în totalitate de alimentele pentru animale, vă puteți lăsa pur și simplu inspirat de rețetele vegane.

Alegeți grăsimile și uleiurile potrivite

Deși grăsimile și uleiurile au fost privite de mult timp ca alimente pentru îngrășat, s-a dovedit de mult că nu sunt rele în sine, dar reprezintă o bază importantă a nutriției.

Acizii grași nesaturați vă oferă acizi grași și vitamine omega-3 importante și scad nivelul colesterolului. Bogate în acizi grași nesaturați sunt de ex. Cereale, cartofi, pește, uleiuri vegetale, nuci și avocado.

Uleiul de in, uleiul de rapiță, uleiul de măsline, uleiul de nucă și soia sunt recomandate în special pentru uleiurile vegetale. Cu excepția uleiului de măsline (160 ° - 180 ° C) și a uleiului de rapiță (180 ° - 230 ° C), uleiurile menționate nu pot tolera căldura. Un indicator important este punctul de fum. De îndată ce uleiul fumează, nu ar trebui să-l mai consumați, deoarece acest lucru produce acizi grași trans dăunători. Acești acizi grași trans se găsesc în principal în alimente procesate industrial, cum ar fi chipsuri, margarină, cârnați, gogoși etc.

Deci, dacă doriți să utilizați căldură, rămâneți la uleiuri de prăjire rezistente la căldură, cum ar fi grăsimea de cocos, uleiul de arahide, uleiul de rapiță sau untul clarificat. Dar savurați-le cu moderație, deoarece sunt bogate în grăsimi saturate.

Atunci când cumpărați uleiuri, acordați o atenție deosebită calității.

Vrei să afli mai multe despre pierderea în greutate sănătoasă?

Apoi, înscrieți-vă la newsletter-ul nostru și nu ratați nimic!

Reduceți sarea și zahărul

Aproximativ o linguriță de nivel (aproximativ 5g) de sare nu este permisă doar, ci este încurajată. Deoarece asigură faptul că apa și nutrienții sunt legați și distribuiți în mod corespunzător în corpul dumneavoastră. Dar nu ar trebui să fie mai mult, pentru că atunci provoacă mai mult rău decât bine.

În teorie, ne-am putea lipsi de zahăr. Cu toate acestea, în funcție de necesarul mediu de calorii al unei femei, până la 5 lingurițe de nivel pe zi sunt legitime.

Din păcate, papilele noastre gustative sunt oarecum plictisitoare din cauza consumului de ani de alimente procesate industrial. Acolo sunt ascunși nu numai mulți potențiatori de aromă, ci și sare și zahăr. Prin urmare, de obicei ingerăm mai mult din el decât suntem conștienți.

Pentru a reduce consumul de sare și zahăr, ar trebui fie să evitați complet alimentele procesate industrial și mâncarea rapidă, fie cel puțin să aruncați o privire critică pe lista ingredientelor. Dacă vă gătiți singur, vă ajută să condimentați vasele mai întâi cu ierburi și condimente înainte de a adăuga sare. Papilele gustative se vor recupera treptat și veți observa câte alimente vă vor apărea apoi ca fiind prea sărate sau prea dulci.

Dacă nu doriți să mergeți fără dulciuri, puteți folosi alternative mai sănătoase, cum ar fi sirop de agave și miere. Acestea nu au la fel de mult efect asupra nivelului de insulină ca zahărul industrial.

Sănătate mintală

Nu în ultimul rând: a mânca o dietă echilibrată înseamnă și a mânca cu atenție. Consumați-vă în mod conștient mesele la o masă, la ore fixe și fără factori perturbatori (de exemplu, telefonul mobil).

Asigurați-vă că aveți suficient timp să mâncați încet și să mestecați mult (de 30-40 de ori). Deci, nu numai că simțiți senzația de sațietate (aprox. După 10-15 minute), dar faceți și lucrări pregătitoare importante pentru digestia dvs.