Nutriție în pregătirea maratonului alternativ pentru alergare și fitness

Pe lângă un bun plan de antrenament, nutriția joacă un rol important în pregătirea pentru un maraton. Merită nu doar să vă gândiți la micul dejun în ziua competiției sau la alegerea mâncării în ultimele 3 zile înainte de maraton.

într-o cursă maraton are loc aerob, adică cu aport de oxigen. Carbohidrații (KH) și acizii grași liberi servesc drept substraturi. Deoarece glucidele sunt disponibile doar într-o măsură limitată ca glicogen (până la aproximativ 500 g în mușchi și aproximativ 100 g în ficat), dar fiecare dintre noi ar putea efectua mai multe maratoane cu rezervele noastre de grăsime, un metabolism funcțional al grăsimilor ar trebui.

Cu o dietă săracă în carbohidrați, organismul învață să se bazeze din ce în ce mai mult pe acizii grași liberi atunci când rulează și să conserve glicogenul. Cu cât raportul dintre grăsime și carbohidrați este mai bun/mai mare, cu atât depozitele de glicogen - împreună cu carbohidrații furnizați în timpul cursei - durează mai mult; ideal pentru 42,2 km.

Energia aerobă este produsă în mitocondrii. Cu cât există mai multe mitocondrii în mușchi, cu atât tinde să se producă mai multă energie. Antrenamentul de anduranță induce (printre altele) multiplicarea mitocondriilor. Pentru ca noile mitocondrii să se formeze după antrenamentul de anduranță, este recomandabil să evitați o masă fastuoasă, cu stres KH, timp de cel puțin 2-3 ore după antrenament. Acest lucru „întâmplător” înseamnă că arderea grăsimilor continuă la viteză maximă chiar și după alergare.

Se agită proteinele pentru o mai bună regenerare

Mai degrabă, este logic să luați aproximativ 30 de grame de proteine după antrenament. Un shake de proteine din concentrat de zer (sau izolat) este ideal, deoarece este ușor disponibil. După un antrenament mai intensiv sau mai lung de alergare, în pregătirea alternativă a maratonului care este după fiecare unitate de alergare, ar trebui să conțină și KH. O banană este suficientă pentru asta. Agitația de proteine este utilizată pentru o regenerare mai rapidă. După antrenament pe stomacul gol, contracarează și pierderea musculară. Prima masă „reală” după antrenamentul de rezistență ar trebui să fie, de asemenea, cât mai redusă în carbohidrați în scopul formării mitocondriilor.

În pregătirea alternativă a maratonului, antrenamentul de forță este mai important decât în pregătirea clasică. Deoarece antrenamentul intensiv de forță duce, de asemenea, la epuizarea (parțială) a depozitelor de glicogen, acestea trebuie completate după antrenamentul de rezistență sau rezistență. De asemenea, proteina este necesară pentru procesele de reparare și acumulare care au loc după antrenament. Un shake proteic cu puțini carbohidrați (banane, fructe de pădure etc.) este, de asemenea, foarte potrivit după antrenamentul de rezistență/rezistență.

Dacă se vor consuma mai mulți carbohidrați, cel mai bine este să le luați după antrenamentele de forță. Eliberarea insulinei hormonului anabolizant asigură că carbohidrații aterizează acolo unde ar trebui, și anume în mușchi și nu pe șolduri.

O dietă săracă în carbohidrați este, de asemenea, posibilă în combinație cu antrenamentul de forță/rezistență. O construcție musculară, pentru care sunt necesari mai mulți carbohidrați, nu se concentrează aici. Aprovizionarea relativ scăzută de KH în combinație cu proteine servește mai degrabă o regenerare adecvată, îmbunătățită. Acest lucru este esențial, având în vedere densitatea mare de antrenament.

dieta dvs. ar trebui să includă în primul rând legume și salate în toate variantele. Deoarece mănânci mai puțin KH cu un conținut scăzut de carbohidrați, consumi caloriile necesare sub formă de grăsimi mai sănătoase și, eventual, puțin mai multe proteine. În caz contrar, vă puteți orienta foarte bine pe recomandările descrise aici.

Intervenții suplimentare pentru un metabolism îmbunătățit al grăsimilor ...

formează postul și postul intermitent (IF). Fiecare dintre aceste intervenții este foarte eficientă în sine. O combinație a tuturor celor trei măsuri - conținut scăzut de carbohidrați, antrenament la post și IF - îmbunătățește exponențial metabolismul grăsimilor.

Scuturarea proteinelor, chiar și cu unii carbohidrați, după o sesiune de antrenament dimineața pe stomacul gol nu afectează IF sau metabolismul crescut al grăsimilor sau nu în mod semnificativ. Acest lucru se datorează nivelului ridicat de sensibilitate la insulină după exerciții.

„Linia fină”

O dietă strictă cu conținut scăzut de carbohidrați (foarte scăzută în carbohidrați), dacă practicați zilnic și antrenamentul pe stomacul gol nu este lipsită de riscuri, având în vedere intensitatea antrenamentului și densitatea sa ridicată. Pericolele posibile sunt:

Suprasolicitare
Scăderea stării hormonale (niveluri ridicate de cortizol, testosteron scăzut, tiroidă subactivă)
Metabolism decelerat (ca urmare a hipotiroidismului)
Nivel scăzut de energie

Prin urmare, este recomandabil să mâncați mult mai mult și, de asemenea, mai mult stres KH cel puțin o dată pe săptămână. O zi neglijentă în care se consumă o mulțime de carbohidrați/alimente, dintre care unele sunt nesănătoase, este o posibilă opțiune. Dezavantajul unei zile neglijent în pregătirea imediată pentru un maraton este o posibilă creștere în greutate prin prea multe carbohidrați goi, adică calorii pure fără micronutrienți. O zi de reîncărcare în care mănânci mai mulți carbohidrați sănătoși are mai mult sens. Poate de ex. să fie mai multe fructe, inclusiv fructe uscate. Cartofii, dacă este necesar, cartofii dulci și orezul sunt, de asemenea, foarte potriviți în acest sens. Cu toate acestea, în general, sfătuiesc împotriva produselor din grâu.

Din propria mea experiență, știu că poate fi încă dificil să ai o zi de reîncărcare pe săptămână. În ultimele câteva săptămâni înainte de maraton, în special, unul este axat pe atingerea „ponderii competiției”. Aportul excesiv de calorii nu se încadrează întotdeauna în program. Și asta poate merge bine. Cu toate acestea, parcurgeți o linie fină aici, deoarece sarcina de antrenament este foarte mare și o regenerare bună necesită o aprovizionare optimă cu nutrienți (micro și macro nutrienți). Aceasta include, de asemenea, suficienți carbohidrați sănătoși.

Dieta mea într-o sâmbătă tipică ...

pregătirea maratonului arată astfel:

Duminica este de obicei o zi de alimentare (uneori o zi neglijentă real).

Mai mult KH chiar înainte de competiție

Ponderea KH poate fi mărită cu două-trei zile înainte de competiție. Dar nu exagera. După cum ați citit deja mai sus, depozitele de glicogen sunt limitate și prea mult KH poate ajunge acolo unde nu doriți 😥 .

„Mai mult în KH” poate fi cel mai bine acoperit, la fel ca în zilele de alimentare, cu fructe/fructe uscate, cartofi (dulci) și orez. Spritzere cu suc, de ex. cu suc de mere, poate fi folosit aici.

Seara dinaintea maratonului ...

petrecerile cu paste sunt încă răspândite și fac parte integrantă din scena alergătorilor. Eu personal nu mă gândesc prea mult la asta (grâu și KH gol). Cartofii și orezul sunt de ex. ca garnitură - mai potrivit. Nu poate exista nicio recomandare generală pentru ultima masă din seara dinaintea maratonului. Toată lumea trebuie să-și găsească preferatul aici.

Pentru mine era pizza de mult timp (da, grâu, știu 😳). Aceasta a fost acoperită cu brânză, șuncă, ton, ciuperci și ardei. Toate aceste ingrediente conțin niște micronutrienți. De altfel, am luat acest sfat de la antrenorul care alerga Peter Greif cu ani în urmă.

Între timp, prefer să mănânc un pește la cuptor cu spanac, cartofi (dulci), măsline etc. seara dinaintea cursei, care este o masă mai tipică pentru mine într-o sâmbătă seara.

Rareori iau micul dejun, dar întotdeauna înainte de maraton 🙂. Nu are rost să începem un maraton pe stomacul gol.

Micul dejun ar trebui să fie ușor de digerat și să conțină cât mai puține fibre. Prin urmare, mulți alergători ajung la pâine albă cu gem, Nutella & Co. Dezavantajul unui astfel de mic dejun este riscul unei creșteri bruste a nivelului de zahăr din sânge înainte de cursă și scăderea care urmează. Așadar, aveți picioare tremurătoare chiar înainte de lovitura inițială 🙁 .

Micul dejun, pe care îl consum cu aproximativ 3 ore înainte de început, arată mai mult sau mai puțin la fel de ani de zile:

Cremă de brânză granulată și quark, împreună aproximativ 200 g
Banane și alte fructe, în mare parte cu conținut scăzut de fibre (de exemplu, pepene galben, piersică, nectarină)
o jumătate de linguriță de scorțișoară

Uneori mai am o banană vreo 2 ore mai târziu, dar nu neapărat. Împreună cu băutura cu proteine / carbohidrați „Ultra-Starter”, cu aproximativ 2 ore înainte de cursă și aproximativ 400 ml „Ultra-Buffer”, cu aproximativ 10 minute înainte de start, sunt ideal pentru competiție furnizat.

Cum este dieta ta în faza imediată de pregătire a maratonului? Aveți un anumit ritual în ajunul maratonului? Ce nu ar trebui să lipsească la micul dejun înainte de competiție? Ar fi minunat dacă ne-ați împărtăși experiențele dvs. în acest sens.