Nutriție optimă în alergare în aer liber

Astăzi, un blog invitat de la * Theresa Wursthorn și Michael Schwarz, oameni de știință în domeniul sportului și diagnostic de performanță la Centrul Medical Sportiv din Zurich

Nu toți alergătorii mănâncă alimente solide în timpul competiției: participanți la maratonul din Poznan (PL) 2007. (Flickr/dominikgolenia)

Ca alergător, am nevoie de un concept nutrițional special? În clinica noastră de nutriție, apar întrebări cu privire la nutriția sportivă și suplimentele nutritive în mod regulat. Cele mai extraordinare și aventuroase concepții nutriționale ies la iveală. Mulți sportivi sunt neliniștiți de suprasolicitarea de sfaturi nutriționale și „remedii minune” în reviste, televiziune și internet. În cele ce urmează încercăm să aruncăm o lumină asupra „junglei alimentare”. Practic, nu este atât de dificil să mănânci sănătos și să optimizezi performanța în timpul exercițiilor.

Importanța nutriției pentru performanță

Câțiva factori sunt importanți pentru performanța atletică. Pe lângă cerințele genetice, abilitățile fizice și coordonative, ambiția, diligența în antrenament și factorii psihologici, nutriția joacă și un rol central. Pentru a satisface cerințele de energie în timpul exercițiilor fizice, organismul folosește în principal două depozite de energie: grăsimi și carbohidrați. Intensitatea unei expuneri determină cât de mult din fiecare substrat este utilizat. Grăsimile pot fi folosite foarte bine ca sursă de energie la o intensitate mai liniștită, în timp ce conținutul de carbohidrați predomină în timpul activităților intense. Dar nu numai combustibilul este necesar pentru performanța atletică. Echilibrul fluidelor și furnizarea de electroliți și oligoelemente contribuie, de asemenea, la performanță.

Cum arată o dietă sănătoasă de zi cu zi pentru oamenii sportivi?

Dieta noastră actuală poate fi descrisă printr-o „lipsă de abundență”. Prea multe calorii, dar componentele nutriționale importante, cum ar fi fibrele, mineralele și vitaminele, încă lipsesc. Baza nutriției sportive în viața de zi cu zi ar trebui să conste într-o dietă complet normală și variată și diferă puțin de cea a unei persoane „inactive”. Cum arată o dietă sportivă sănătoasă și variată în viața de zi cu zi afară?

3 porții de fructe și 2 porții de legume pe zi
Proteine cu conținut scăzut de grăsimi (carne slabă, carne de pasăre, pește, ouă, produse lactate, soia)
Surse bune de carbohidrați (cereale integrale, fructe și leguminoase)
Acizi grași polinesaturați (măsline, semințe de in, ulei de rapiță) și acizi grași omega-3 (pește de mare, semințe de in, nuci)
Bea mai multă apă minerală și ceai neîndulcit

Grase (carne bogată în grăsimi, cârnați, maioneză, unt, sosuri bogate în grăsimi, alimente coapte și prăjite)
Dulciuri (produse de patiserie, ciocolată etc.)
Bea mai puține băuturi răcoritoare, băuturi cu cofeină și alcoolice

Dieta în timpul antrenamentului de alergare

Cei care se antrenează între 30-60 de minute de 3-4 ori pe săptămână în zona de hobby au o necesitate suplimentară de energie de aproximativ 1000-2000 kcal. Această cerință suplimentară poate fi acoperită de o dietă normală și sănătoasă. Chiar și în cazul sportivilor ambițioși și orientați spre performanță, necesarul suplimentar de energie poate fi compensat de obicei printr-o nutriție normală. Cu toate acestea, în funcție de durata și intensitatea sesiunii de antrenament, poate avea sens să luați carbohidrați suplimentari. Acestea pot fi bucăți mici de banane, pâine albă, delicatese de la Basel sau suplimente nutriționale sportive obișnuite, cum ar fi bare de energie. Dacă sunteți pe drum mai mult de o oră, este potrivită o sticlă mică cu apă sau un amestec de suc-apă.

Dieta înainte de concurs

Pentru a umple în mod optim rezervele de energie pentru un semimaraton sau un maraton care urmează, dieta ar trebui ajustată cu 3-4 zile înainte de competiție. Așa-numita încărcare a carbohidraților începe acum și nu doar cu o seară înainte. Aceasta descrie proporția crescută de carbohidrați din dietă. Următoarele sunt potrivite pentru o încărcare optimă a carbohidraților:

Mâncăruri de amidon (de exemplu, cartofi, paste, orez)
Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (de exemplu, iaurt de fructe, quark)
Dulciuri cu conținut scăzut de grăsimi (de exemplu, dulciuri Basler, bare de fructe)
Fructe uscate
Dragă, gem
Sucuri de fructe, băuturi dulci

Pentru a nu perturba absorbția carbohidraților în stomac și intestine, pe cât posibil, evitați cantitățile mari de fibre dietetice (de exemplu, salată și legume), proteine și alimente grase în aceste zile. Puteți adăuga puțin mai multă sare decât în mod obișnuit pentru a preveni pierderea de sare atunci când transpirați. Măriți cantitatea pe care o beți, ideal cu apă minerală.

Reduceți sfera și intensitatea antrenamentului și permiteți corpului dumneavoastră timpul necesar de regenerare. Mult somn (în mod ideal 8 ore pe zi) contribuie la pregătirea optimă a competiției.

În ziua precedentă competiției, este recomandabil să nu vă încărcați digestia cu prea multă mâncare. Prin urmare, mâncați porții normale până la porțiuni mai mici pe tot parcursul zilei. Depozitele dvs. de carbohidrați sunt acum umplute în mod optim. La celebra „petrecere cu paste” din seara precedentă, aveți doar o porție normală. Evitați mesele bogate în grăsimi, cum ar fi alimentele coapte și prăjite, precum și alimentele flatulente și condimentate.

Sfaturile noastre pentru cină înainte de concurs:

Cartofi fierți cu puțin quark de ierburi
Spaghete cu sos de roșii de casă

Alocați suficient timp pentru a mânca în ziua competiției. Dimineața, bea multă apă sau ceai neîndulcit. Cu aproximativ 3 ore înainte de competiție, există un mic dejun bogat în carbohidrați, ușor de digerat (de exemplu, pâine albă sau integrală cu miere sau gem sau terci de gris). Dacă este necesar, puteți adăuga gustări mici, cum ar fi o bucată de banană coaptă, biscuiți sau o bucată de bar sportiv cu 1-2 ore înainte. Bea încă 2-3 dl cu 10-15 minute înainte de start, de ex. B. o băutură sportivă bine tolerată.

Dieta în timpul competiției

Pentru eforturi de anduranță îndelungate, de ex. B. Semimaraton și maraton, hidratarea regulată este importantă! Dacă corpul este deshidratat, ceea ce poate fi cazul mai ales la temperaturi calde, o scădere a performanței în timpul cursei este inevitabilă. Consecințele pot fi crampe, amețeli, palpitații sau epuizare severă. Prin urmare, nu săriți peste o stație de băuturi răcoritoare (apă sau băuturi electrolitice) și beți cantități mici la intervale regulate. Indiferent ce spune sentimentul tău de sete.

Nu toți alergătorii mănâncă alimente solide în timpul competiției. În general, alergătorii de maraton de elită beau doar lichide. Din prima treime a traseului, carbohidrații ușor digerabili pot fi consumați după bunul plac. Din nou, bucăți mici de banană, o bucată mică de pâine sau bare de sport sunt mijloacele de alegere. Pentru a absorbi în mod optim energia suplimentară, beți puțin lichid cu ea. În cazul gelurilor energetice, asigurați-vă că raportul de amestecare cu apa este corect, de ex. B. o parte de gel la 5 părți de apă. Dozele incorecte pot duce rapid la disconfort la stomac și greață. Înainte de competiție, este esențial să testați toate produsele, cum ar fi băuturile sportive, gelurile și barele, pentru tolerabilitate în timpul unei sesiuni de antrenament mai lungi. Fiecare stomac reacționează diferit la tensiune!

Nutriție/regenerare post-rasă

După efort, puteți promova procesele de regenerare în organism printr-o nutriție bună. După competiție, bea suficient pentru a compensa pierderea de lichide, eventual adăugând puțină sare de masă la băutură.

Băuturi adecvate: spritzere cu suc, apă minerală și bulion
Băuturi neadecvate după concurs: Băuturi alcoolice și cofeinizate
Desigur, berea nealcoolică din finisaj este permisă!

Consumați alimente ușoare după exerciții (de exemplu, fructe, pâine, paste, orez, cartofi, carne cu conținut scăzut de grăsimi, carne de pasăre și produse lactate). Gustările bogate în grăsimi (cartofi prăjiți sau cârnați la grătar) întârzie digestia și, astfel, regenerarea depozitelor de energie din mușchi. În următoarele zile, începeți din nou cu o dietă de zi cu zi sănătoasă, bogată în fructe și legume.

Concluzia noastră:
Nu vă lăsați păcăliți de publicitate și de gama imensă de alimente suplimentare. În principiu, necesitățile energetice din viața de zi cu zi și antrenamentele pot fi acoperite cu alimente obișnuite de bază. După cum sugerează și numele, suplimentele alimentare pot fi luate ca supliment la o dietă echilibrată și sănătoasă. B. util în competiție.