Nutriție optimă în fotbal

"Dacă nu umpleți materialul potrivit din mașină, se va opri la un moment dat!"

Nutriția sportivă este o dietă sănătoasă, sănătoasă și variată - de preferință ingrediente naturale, multe fructe și legume, mueslis consistent, cârnați și brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi, produse lactate proaspete, carne slabă și pește.

Esti ceea ce mananci!

Glucidele sunt cea mai importantă sursă de energie, astfel încât aportul ar trebui optimizat în zilele dinaintea jocului și în ziua de joc în sine. În competițiile intense, jucătorii ar trebui să consume 1-4 g/kg greutate corporală de carbohidrați în timpul celor șase ore înainte de joc sau antrenament. Iată cinci exemple de combinații de alimente care conțin fiecare 140 g de carbohidrați ca masă înainte de concurs * (2 g/kg pentru un jucător de 70 kg):

2,5 cani de cereale + lapte + banana mare
O sul mare sau 3 felii groase de pâine + un strat generos de miere
2 căni de orez fiert + 2 felii de pâine
4 clătite + ½ cană de sirop
60 g bară de sport + 500 ml făină lichidă sau piure de fructe

(* Pot fi consumate și alte alimente.)

În această etapă ar fi o greșeală să consumăm prea puțini carbohidrați (mai puțin de 1 g pe kg de greutate corporală). Este necesară o anumită cantitate de carbohidrați pentru a furniza organismului suficientă energie în timp ce se joacă. În plus, este important să optimizați echilibrul de apă și sare din organism. Jucătorii de fotbal ar trebui să bea suficiente lichide la mese pentru a asigura o hidratare adecvată.

magneziu

Magneziul este mineralul central pentru relaxare și progresul performanței! Dacă prea puțin magneziu este stocat în fibrele musculare, performanța stagnează - o mare parte a antrenamentului a fost în zadar! Pentru ca magneziul să fie eficient în mușchi, este necesar un aport zilnic ridicat de magneziu!

Apa minerală bună bogată în magneziu conține peste 100 de miligrame de magneziu pe litru.

Magneziul și potasiul trebuie considerate întotdeauna împreună în nutriția sportivă. Un deficit de magneziu are ca rezultat aproape întotdeauna un deficit de potasiu.

Alimente bogate în potasiu

Migdale
Prune
Unt de arahide -> o sursă excelentă de proteine cu moderatie!
lentile
Fig
spanac
Grâu/secară
roșii
zinc

Cu cât este mai mare antrenamentul și cu cât este mai intens antrenamentul de fotbal, cu atât este mai mare riscul de deficit de zinc!

Deficitul de zinc înseamnă că regenerarea este mai lentă și leziunile se vindecă mai lent!

Alimente bogate în zinc

brânză
peşte
spanac
sparanghel
lapte
iaurt
carne

Are și nu este!

Cola, Fanta, ceai cu gheață, Red Bull etc. -> totul conține mult prea mult zahăr! -> Consecință: scăderea performanței și acidificare!
Corpul este format din aproximativ 65% - 70% apă -> bea apă! 3-5 litri pe zi
Evitați pâinea albă ->. Paste precum cornuri, batoane de nuci etc. -> = "alimente goale", ceea ce duce la acidifiere
Mănâncă cereale integrale
Fără lucruri grase înainte de joc sau antrenament! -> Exemplu: Durează până la 10 ore pentru ca o articulație de porc să fie digerată.

Nutriția unui fotbalist profesionist

Exemplul 1: pregătire

Bea un pahar mare de apă plată imediat ce te ridici!

Bea 1 ceașcă de cafea, 1 până la 2 chifle cu unt dulce, 1 castron de muesli cu o banană și 1 până la 2 pahare de apă plată

9.00 dimineața, prima unitate de instruire:

Între apă sau spritzer cu suc de fructe. Imediat după aceea o banană. Prânz la ora 12: paste, cartofi, orez, carne de pasăre, pește, salată, legume 13:30 pauză de prânz

16:30 Gustare:

1 cafea, prăjitură uscată, banane, bar energetic, apă minerală O alternativă excelentă înainte de antrenament sunt de ex. Covrigei se rostogolesc cu Bündnerfleisch, deoarece acesta are un raport optim carbohidrați/proteine.

Ora 17.00 A doua sesiune de antrenament

Important: beți în timpul exercițiilor fizice

19:00 La fel ca masa de prânz

5 în loc de 3 mese sunt mai bune în sport, ceea ce crește biodisponibilitatea vitaminelor și mineralelor.
O băutură optimă după antrenament pentru regenerare este de ex. Ovomaltină, deoarece are un raport optim carbohidrați/proteine.
Bea mult pentru a umple depozitele de lichide!
Înainte de a merge la culcare, mâncați un pahar de lapte sau un mic baton de proteine, astfel încât să vă puteți regenera optim în timp ce dormiți.

Adormiți întotdeauna suficient! Corpul se regenerează în timpul somnului. Minim 8 ore pe noapte!

Exemplul 2: zi de meci

Ridicarea la timp este foarte importantă, astfel încât corpul să înceapă. Bea un pahar mare de apă plată imediat ce te ridici ! Exercițiile ușoare de întindere și relaxare ajută foarte mult!

Cea mai importantă masă a zilei. După 8 până la 10 ore de somn, corpul are nevoie de energie. Micul dejun ar trebui să fie consumat în prima jumătate de oră, altfel corpul va trece în modul de rezervă!

Se amestecă 1 ceașcă de cafea, 1 castron de musli cu banane sau chifle/pâine cu un topping dulce, precum și suc de fructe și apă minerală cu mai mult de 100 de miligrame de magneziu și 200 de miligrame de calciu pe litru.

Vă rugăm să rețineți: Nu există portocale înainte de joc/antrenament din cauza acidului fructului!

Bea spaghete cu sos de roșii și de preferință apă bogată în minerale - de exemplu Gerolsteiner.

Odihna de prânz de la 12 la 13

13.30 Gustare:

1 ceașcă de cafea, 1 pahar de apă și un bar sportiv, o băutură sportivă cu carbohidrați sau o banană au sens.

Important pentru pauza la pauză: apa singură nu este suficientă pentru a umple rezervoarele de stocare. Prin urmare, ia cu tine o banană sau o bară energetică! Spritzer cu suc de fructe este recomandat ca băutură. Dacă este posibil, amestecați cu apă plată, deoarece dioxidul de carbon poate lovi stomacul.

Imediat după meci:

Umpleți rezervoarele de lichide plus o bară de banane/energie

Paste, salată și proteine. Cu cât rezervoarele de stocare sunt umplute mai repede, cu atât regenerarea este mai rapidă! Bea mult, astfel încât depozitele de lichide să fie completate! Înainte de a merge la culcare, mâncați un pahar de lapte sau un mic baton de proteine, astfel încât să vă puteți regenera optim în timp ce dormiți.

Săptămâna viitoare vă vom oferi câteva sfaturi despre durerea mușchilor și consumul „adecvat” de băut.