Nutriție pentru fitness pentru performanțe de top în sport; Software de aplicații nutriționale pentru antrenori personali,
Mâncați în formă și obțineți performanțe de top - dieta cea mai bună este cea care contează
Fitness și nutriție: mâncați bine pentru a vă forma în formă. Cum arată dieta optimă de fitness pentru a construi în mod eficient mușchii, a tonifica figura și a obține performanțe maxime? Natty Gains vă arată ce este important.
Două subiecte care cresc din ce în ce mai mult în combinație: fitness și nutriție. În principiu, Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) oferă aceste orientări pentru toți sportivii ocazionali:
- 45% din alimentele noastre ar trebui să fie glucide,
- 30% grăsimi (din care 10% fiecare sunt grăsimi saturate, grăsimi mononesaturate și grăsimi polinesaturate)
- 25% din proteine
Arată puțin diferit cu alergătorii de maraton și cu sportivii de forță. În timp ce alergătorii de maraton ar trebui să își mărească aportul de carbohidrați la aproximativ 65%, sportivii de forță au o necesitate mai mare de proteine. Experții recomandă un aport de proteine de 1,5 - 2 g proteine pe kg de greutate corporală.
Fitness și nutriție: care este rolul carbohidraților?
Efectul carbohidraților în exerciții poate fi comparat cu o mașină și benzină. Glucidele sunt principala sursă de energie pentru sportivi, la fel ca benzina pentru mașini. Dacă corpul tău ar dori să obțină energia de care are nevoie doar din grăsimi și proteine, acest lucru ar duce rapid la o scădere a performanței sub stres. Motivul pentru aceasta este că metabolismul grăsimilor și proteinelor nu este la fel de eficient ca și carbohidrații.
Dar, la fel ca în cazul mașinii, cu care trebuie să mergem la benzinărie după câteva sute de kilometri pentru a ne umple cu gaz nou, rezervorul corpului nostru este, de asemenea, limitat. Corpul nostru stochează în jur de 370 de grame (în cei neinstruiți) până la 600 de grame (în cei instruiți) carbohidrați sub formă de glicogen. Acest lucru este suficient pentru un exercițiu intensiv continuu de 60-90 de minute. Apoi, rezervorul de carbohidrați este gol și trebuie să realimentăm. Aici intervine dieta corectă de fitness.
Care sunt sursele „bune” de carbohidrați și ce nu?
Surse bune de carbohidrați sunt toate cele care sunt digerate încet și asigură un nivel constant de zahăr din sânge (indice glicemic scăzut). Acestea mențin nivelul de performanță constant. Nu degeaba așa-numita „Pasta Party” are loc în ajunul unui maraton. Tăiței sunt furnizori optimi de energie și vă oferă energie durabilă. Există, de asemenea, produse din cereale integrale, orez fiert și basmati și legume care sunt gătite până la mușcătură. Fructele uscate, cum ar fi curmalele, sunt de asemenea bune.
Pe de altă parte, dulciurile și, în general, alimentele cu zahăr sunt mai puțin potrivite. Când este consumat, zahărul din sânge crește imediat și scade din nou la fel de repede. În timpul exercițiilor fizice, există un risc ridicat ca organismul dvs. să se hipoglicheze mai repede. Probabil ați auzit de așa-numita „ramură a foamei”. Nimic altceva nu se înțelege prin aceasta.
O nutriție adecvată pentru fitness înainte de exerciții
Pregătirea este jumătate din luptă. Această frază poate fi aplicată aproape tuturor domeniilor. Deci, dacă o zi mai lungă sau un exercițiu intens este pe ordinea de zi pentru ziua următoare, cel mai bine este să vă umpleți depozitele de carbohidrați cu o seară înainte. Mesele potrivite pentru fitness sunt de ex. feluri de mâncare cu paste slabe sau orez cu legume .
Ar trebui să mănânci ultima masă majoră cu 2-3 ore înainte de mișcare. Din nou, carbohidrații sunt pe primul loc. De regulă, cu cât te apropii de început, cu atât mâncarea ar trebui să fie mai ușor de digerat. Rețineți că alimentele bogate în grăsimi, proteine și fibre sunt nefavorabile în acest moment: vă lovesc stomacul și pot duce la cusături laterale.
Nutriție adecvată pentru fitness în timpul exercițiilor fizice
Stai la linia de start cu un rezervor de carbohidrați plin? Buna treaba! Apoi, puteți finaliza în siguranță antrenamentul dvs. de până la 90 de minute fără a fi nevoie să mâncați. Cu toate acestea, dacă sesiunea de antrenament sau competiția durează mai mult, atunci gândiți-vă la dieta corectă de fitness în timpul exercițiului. Ar trebui să începeți să faceți acest lucru nu mai târziu de 60 de minute după pornire, continuu, adică la fiecare 20 de minute pentru a se hrăni. Mai exact, pentru ca performanța dvs. să nu se prăbușească: 30 până la 60 de grame de carbohidrați pe oră este un bun ghid. Pentru comparație: o banană conține aproximativ 25 de grame de carbohidrați.
La fel de important: beți suficient pentru ca apa să își poată îndeplini funcția de mijloc de transport și să livreze energia pe care ați furnizat-o în locul în care este cel mai necesar - în mușchi.
O nutriție adecvată pentru fitness după exerciții
Magazinul dvs. de carbohidrați este acum gol și trebuie completat rapid. Carbohidrații disponibili rapid, cum ar fi fructele sub formă de banană, se potrivesc bine aici. De asemenea, ar trebui să beți suficientă apă pentru a compensa deficitul de minerale cauzat de transpirație.
Proteinele după efort - de aceea sunt atât de importante
Pe lângă consumul de carbohidrați, proteinele sunt deosebit de importante după exerciții. Pentru că mușchii tăi au fost tensionați de antrenament sau de competiție și acum trebuie să fie reparați. Scopul principal al proteinelor este de a reconstrui mușchii deteriorați. Acest lucru vă va ajuta să vă regenerați mai bine și să vă pregătiți pentru următoarea sesiune mai repede. Ca orientare, se recomandă 30 de grame de proteine după efort.
Concluzie: Cu o dietă de fitness potrivită pentru performanțe maxime în sport
Dieta corectă de fitness vă va crește semnificativ performanța. Urmăriți întotdeauna imaginea mașinii care a rămas fără benzină. Se oprește în stradă. Pentru a împiedica acest lucru să vi se întâmple, ar trebui să vă asigurați că vă dați corpului nutrienții potriviți la momentul potrivit.