Nutriție pentru sportivi activi

Sărbătorile s-au încheiat și unul sau altul pasionat de sport a trecut cu siguranță peste bord când vine vorba de nutriție. Ce alimente sunt bune pentru pierderea de grăsime și pentru formarea mușchilor? Cu aceste sfaturi și recomandări valoroase, vă puteți construi atletismul cu o dietă potrivită.

activi

Atleții, precum și persoanele care nu sunt (încă) active în sport pot lua un exemplu din meniurile sportivilor. Cu toate acestea, puiul și orezul nu trebuie întotdeauna să aterizeze pe farfurie.

De ce alimente și substanțe are nevoie un atlet?

Fiecare sportiv sau persoană care dorește să integreze mai mult exercițiu și sport în viața de zi cu zi ar trebui să consume următoarele substanțe:

- Proteine ​​bune

La adulți, proteinele sunt utilizate în principal pentru a menține structurile corpului, deoarece mușchii constau în principal din proteine. Persoanele care nu sunt active în sport ar trebui să aibă un aport zilnic de proteine ​​de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală recomandat.

Cu toate acestea, cei care fac sport în mod regulat au o necesitate crescută de proteine. Indiferent dacă sunteți sau nu un sportiv - proteinele nu trebuie furnizate organismului prin alimente nesănătoase (de exemplu, cârnați grași).

Proteine ​​recomandate:

  • peşte
  • păsări de curte
  • Leguminoase
  • produse lactate slabe, cum ar fi crema de brânză, quark cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
  • Vlăstari și nuci
  • tofu
  • Boabe bogate în proteine, cum ar fi meiul, amarantul, quinoa
  • Ouă (maxim 2-3 pe săptămână)

Aceste proteine ​​sunt recomandate în special, deoarece vă mențin sătul mult timp și astfel previn pofta. Dar proteinele au o altă abilitate remarcabilă de care oamenii beneficiază mai ales în sezonul rece - Proteinele încălzesc corpul. Acest principiu se numește Termogeneza desemnat. Pur și simplu, proteinele din organismul uman asigură că caloriile sunt eliberate sub formă de căldură prin piele. Acesta este modul în care termogeneza te ajută să slăbești.

- Carbohidrați valoroși

Cea mai importantă sursă de energie pentru mușchii care lucrează sunt carbohidrații valoroși sub formă de glucoză. Glucoza este zahărul din struguri, care este o sursă esențială de energie în sânge.

Sunt recomandate în special alimente bogate în carbohidrați:

  • Produse din cereale integrale, deoarece sunt bogate în fibre, pe care Lăsați nivelul zahărului din sânge să crească încet, Vă mențineți plin mai mult timp și, de asemenea, preveniți constipația
  • cartofii și cartofii dulci conțin tot felul de legume, în special mulți carbohidrați
  • Fructe precum banane, mere uscate (inele de mere)

Ar trebui să vă abțineți de la utilizarea zaharurilor simple, cum ar fi cele găsite în băuturile dulci. Carbohidrații trebuie să fie cel puțin jumătate din cantitatea de energie necesară zilnic acoperi.

Din moment ce mai ales glucide aproximativ 2 ore pentru digestie, este recomandat fără mese mari înainte de mișcare ingestie, altfel mușchilor le va lipsi energia pentru digestie și acest lucru poate reduce performanța. Fructoza, de ex. sub formă de banane sunt ok chiar înainte de mișcare, deoarece zahărul se transformă foarte repede în organism.

- Grăsimi sănătoase

Grăsimea nu este în mod automat nesănătoasă și este, de asemenea, esențială ca sursă de energie pentru organismul uman. Ca sursă de grăsime, trebuie alese produse care au o proporție mare de acizi grași polinesaturați conține.

Grăsimi sănătoase poate fi găsit în:

  • Pești precum macrou sau somon
  • uleiuri vegetale precum nuci de copac, semințe de dovleac sau ulei de rapiță
  • Nuci fără sare, cum ar fi nuci, fistic, migdale, alune
  • Semințe precum semințe de chia, proteine ​​de cânepă, semințe de in
  • Legume grase, cum ar fi avocado

Sportivii au nevoie de un aport adecvat de grăsime, astfel încât să nu aibă loc o supra-aprovizionare sau un exces.

Cei care nu sunt foarte activi în sport ar trebui să se asigure că nu depășesc 30 la sută din activitățile lor zilnice Cerințe energetice cu grăsimi a acoperi la Sportivii sunt de până la 35 la sută bine.

Grăsimea poate fi economisită mai ales la prepararea mâncării. De exemplu, dacă prăjești o bucată de carne într-o tigaie, ai nevoie doar de o lingură de grăsime. Pâinea trebuie evitată dacă este posibil, deoarece îmbibă grăsimea și transformă chiar și un pește sănătos sau o bucată de carne slabă într-un adevărat păcat caloric.

- Hidratare adecvată

Majoritatea oamenilor știu că este important să bei mult. Dar depinde și de ce se bea. O persoană care nu este activă din punct de vedere fizic ar trebui să consume 1,5 până la doi litri de lichide pe zi.

Oricine se implică într-un sport transpirat pierde mai multe lichide, care, desigur, trebuie înlocuit cu mai multă băutură.

Sucurile de fructe diluate cu apă - cu un al treilea conținut de suc și puțin zahăr, precum și apele minerale bogate în sodiu sunt întotdeauna o alegere bună pentru sportivi și persoanele mai puțin active.

Mult Electroliti (săruri speciale care apar în organism) pot fi găsite în Suc de mere sau coacăze.

- Mâncare variată și sănătoasă

Dacă doriți să mâncați sănătos, ar trebui să vă bazați pe o dietă variată și sănătoasă care conține atât carbohidrați, cât și proteine ​​și grăsimi.

Desigur, mineralele, oligoelementele și vitaminele nu trebuie neglijate. Vitaminele sunt cel mai bine realizate de organism porții zilnice de fructe și legume, ideal în stare brută sau aburit ușor.

Cei care doresc să fie activi dincolo de sportivii recreaționali și își stabilesc obiective mai înalte, cum ar fi participarea la un maraton, vor găsi sfaturi valoroase despre nutriție și cantitatea potrivită de minerale în ghidul Sportscheck.