Nutriție sănătoasă pentru coroană - nutriție sănătoasă pentru covid 19 - nutriție sănătoasă în carantină

Un stil de viață sănătos este baza bunăstării noastre. Un pas esențial pentru a face ceva bun pentru propria sănătate este asigurarea unei diete echilibrate, variate și sănătoase. O alimentație bună este esențială pentru sănătate, mai ales în perioadele de Covid-19, când sistemul imunitar poate fi provocat - și, desigur, și în cazul unei carantine. Pentru a sprijini persoanele cu o dietă sănătoasă în timpul crizei Corona, Biroul regional al OMS pentru Europa a pus la punct o serie de sfaturi generale și o listă de alimente recomandate în mod special.

Sfaturi generale pentru casă

Faceți un plan - luați doar ceea ce aveți nevoie

Când vedeți nevoia de a cumpăra cantități mari de produse alimentare, vedeți ce aveți deja și utilizați-l. Aveți grijă, de asemenea, la alimentele cu termen de valabilitate limitat. Acest lucru vă va ajuta să evitați risipa de alimente și să permiteți altora să cumpere ceea ce au nevoie. Pentru a ști de ce mâncare va fi nevoie în săptămâna viitoare, poate fi de asemenea util să creați un meniu.

Fii strategic în achiziționarea ingredientelor și, de preferință, folosește produse proaspete

Folosiți și cumpărați mai întâi ingredientele proaspete și cele cu o dată limită de expirare. Fructele și legumele congelate pot fi depozitate pentru perioade mai lungi de timp și au adesea o valoare nutrițională comparabilă cu cea a alimentelor proaspete. Pentru a evita aruncarea mâncării, puteți congela resturile pentru o altă masă sau le puteți folosi într-un alt fel de mâncare a doua zi.

Gatiti acasa

În viața de zi cu zi, mulți oameni nu au suficient timp să gătească singuri. A petrece mai mult timp acasă vă poate oferi posibilitatea de a găti rețetele pentru care nu ați avut timp înainte. Puteți găsi o varietate de rețete sănătoase și delicioase pe Internet. Profitați de aceste informații gratuite și experimentați cu ingredientele pe care le poate obține. Vă rugăm să rețineți principiile noastre pentru o alimentație sănătoasă.

Acordați atenție dimensiunilor porțiilor

Uneori este dificil să găsești dimensiunile potrivite ale porțiunii, mai ales atunci când gătești totul singur. A fi acasă pentru perioade lungi de timp, mai ales singur sau fără o activitate adecvată, duce adesea la supraalimentare. Cereți despre dimensiunea porțiilor sănătoase pentru adulți și fiți conștienți de faptul că copiii au nevoie de porții mai mici. Puteți găsi mai multe informații în Piramida alimentară austriacă.

Siguranța manipulării alimentelor

Siguranța alimentară este o condiție prealabilă pentru securitatea alimentară și o dietă sănătoasă. Numai alimentele sigure sunt alimente sănătoase. Este necesară o igienă adecvată a alimentelor atunci când pregătiți mâncarea pentru dvs. și pentru alții, pentru a evita contaminarea alimentelor și bolile de origine alimentară. Cele mai importante principii ale unei bune igiene alimentare includ:

Păstrați mâinile, bucătăria și ustensilele de bucătărie curate
Separați alimentele crude și fierte, în special carnea crudă și produsele proaspete
Gatiti bine alimentele
Păstrați alimentele la o temperatură sigură (5 grade Celsius sau peste 60 de grade Celsius)

Urmând aceste patru recomandări privind siguranța alimentelor, puteți evita multe boli de origine alimentară.

Limitați aportul de sare

OMS recomandă mai puțin de cinci grame de sare pe zi. Pentru a realiza acest lucru, utilizați de preferință alimente cu puțină sau deloc sare adăugată. De asemenea, puteți curge apă peste conserve, cum ar fi fasolea și alte legume, pentru a spăla orice exces de sare. Rețineți că alimentele murate sunt, de asemenea, deseori bogate în sare. În multe țări, 50 la 75 la sută din aportul de sare provine din alimentele consumate în sine (de exemplu, din pâine și produse de patiserie, brânzeturi și produse din cârnați) și nu din adăugarea de sare. Deoarece adesea consumați deja suficientă sare, evitați să adăugați sare când gătiți și la masa de luat masa. În schimb, încercați ierburi proaspete sau uscate pentru a vă aroma masa.

Limitați aportul de zahăr

OMS recomandă ca în mod ideal mai puțin de cinci la sută din aportul total de energie al adulților (aproximativ șase lingurițe) să fie acoperit cu zaharuri libere. Când ai nevoie de ceva dulce, fructele proaspete sunt întotdeauna o alegere mai bună. Alte opțiuni bune includ fructe congelate, conserve de fructe în suc în loc de sirop și fructe uscate fără adaos de zahăr. Alte deserturi ar trebui să aibă un conținut redus de zahăr și porții mici. De asemenea, rețineți că așa-numitele produse cu conținut scăzut de grăsimi conțin adesea niveluri ridicate de zahăr adăugat. Limitați cantitatea de zahăr sau miere pe care o adăugați la mâncare și evitați îndulcirea băuturilor.

Limitați aportul de grăsimi

OMS recomandă limitarea aportului total de grăsimi la mai puțin de 30% din cantitatea totală de energie, din care maximum 10% din grăsimile saturate. Pentru a realiza acest lucru, alegeți metode de gătit care necesită puțină grăsime sau deloc, cum ar fi aburirea, prepararea la grătar sau sotarea în loc de prăjire. Dacă este necesar, utilizați cantități mici de uleiuri nesaturate, cum ar fi canola, măsline sau ulei de floarea-soarelui pentru gătit. Utilizați de preferință alimente care conțin grăsimi nesaturate, cum ar fi peștele și nucile. Pentru a limita grăsimile saturate, tăiați excesul de grăsime din carne și carne de pasăre și utilizați carne fără piele. Utilizați mai puțină carne roșie și bogată în grăsimi, unt și produse lactate întregi, ulei de palmier, ulei de cocos, grăsimi hidrogenate și slănină.

Mănâncă suficientă fibră

Fibrele aduc o contribuție importantă la o digestie sănătoasă și asigură o senzație mai lungă de sațietate, astfel încât să se evite supraalimentarea. Pentru a asigura o cantitate adecvată de fibre, asigurați-vă că toate mesele conțin legume, fructe, leguminoase și/sau cereale integrale. Produsele din cereale integrale sunt de ex. Fulgi din cereale integrale, paste și orez și quinoa, pâine integrală din grâu și învelișuri din cereale integrale în loc de produse din făină albă, cum ar fi paste albe, orez alb și pâine albă.

Asigurați-vă că beți suficiente lichide

Un aport adecvat de lichide contribuie semnificativ la sănătate. Dacă apa de la robinet este sigură de băut, este cea mai sănătoasă și mai ieftină opțiune. Și este cea mai durabilă opțiune deoarece, spre deosebire de apa îmbuteliată, nu există deșeuri. Consumul de apă în loc de băuturi îndulcite este o modalitate ușoară de a reduce aportul de zahăr și de a evita aportul excesiv de calorii. Pentru a rafina gustul, puteți adăuga fructe proaspete sau congelate, cum ar fi fructe de pădure sau felii de citrice; Castravetele sau ierburile precum menta, lavanda sau rozmarinul sunt, de asemenea, posibile.

Evitați cantitățile mari de cafea tare, ceai tare și mai ales băuturi răcoritoare cu cofeină și băuturi energizante. Pot duce la deshidratare și pot avea un impact negativ asupra somnului.

Evitați alcoolul sau cel puțin reduceți consumul de alcool

Alcoolul nu este doar o substanță care creează dependență, care dăunează în orice cantitate, ci și slăbește sistemul imunitar. În special, consumul intens de alcool afectează capacitatea organismului de a face față bolilor infecțioase, cum ar fi COVID-19.

Prin urmare, se recomandă evitarea alcoolului în general, dar mai ales în timpul autocarantinei. Ca substanță psihoactivă, alcoolul afectează, de asemenea, starea mentală și abilitățile de luare a deciziilor și crește vulnerabilitatea la pericole precum căderile, rănirea sau violența atunci când este pusă în carantină cu o altă persoană. Se știe că și consumul de alcool crește depresia, anxietatea și atacurile de panică. Aceste simptome se pot agrava în timpul izolării și auto-carantinei. Consumul de alcool nu este un mecanism bun de gestionare, nici pe termen scurt, nici pe termen lung, chiar dacă unii cred că ajută la gestionarea situațiilor stresante.

În plus, alcoolul afectează efectele anumitor droguri și crește efectele și toxicitatea altora. Evitați alcoolul combinat cu analgezice, deoarece alcoolul afectează funcția hepatică și poate provoca probleme grave, inclusiv insuficiență hepatică.

În niciun caz nu trebuie folosite băuturi alcoolice pentru a preveni sau trata infecția cu COVID-19.

Alcoolul nu este o parte necesară a dietei și nu face parte dintr-un stil de viață sănătos și, prin urmare, nu ar trebui să fie pe lista dvs. de cumpărături.

Bucurați-vă de mese de familie

Datorită distanțării sociale (păstrându-vă distanța) de focarul COVID-19, multe familii petrec mai mult timp acasă și au mai multe oportunități de a mânca împreună. Mesele împreună oferă o mare oportunitate părinților de a da un exemplu despre alimentația sănătoasă și pot ajuta la consolidarea legăturilor familiale.

Petrecerea unor perioade mai lungi de timp acasă poate oferi, de asemenea, noi oportunități de a implica copiii în pregătirea meselor sănătoase. Acest lucru îi poate ajuta să îi învețe abilități importante de viață pe care să le poată lua cu ei până la maturitate. Dacă copiii pot decide ce legume să gătească cu masa lor, este un stimulent să le mănânce la masă. Când copiii se alătură gătitului, este important să mențineți mesele simple și să învățați copiii regulile de siguranță a alimentelor (spălarea mâinilor, curățarea suprafețelor și evitarea anumitor ingrediente brute).

Alimente recomandate în special

Iată o prezentare generală a alimentelor cu valoare nutritivă ridicată, care sunt ușor accesibile și au o durată lungă de valabilitate.

Fructe și legume proaspete de lungă durată

Fructe și legume congelate

Fructele congelate precum fructele de pădure sunt ideale deoarece sunt bogate în vitamine și fibre și adesea mai ieftine decât fructele proaspete. Poate fi utilizat în sucuri, piureuri sau terci sau poate fi consumat cu iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi după dezghețare.

Legumele congelate sunt ambalate cu substanțe nutritive și ușor de preparat. Consumul face posibilă realizarea rațiilor zilnice recomandate.

Leguminoase uscate și conserve

Fasolea, nautul, linte si alte leguminoase sunt surse foarte bune de proteine, fibre, vitamine si minerale. De asemenea, pot fi utilizate în mai multe moduri, de exemplu în caserole, supe, tartine și salate.

Cereale integrale și legume rădăcină bogate în amidon

Orezul și pastele din cereale integrale, fulgii de ovăz, hrișca și quinoa, precum și alte produse din cereale integrale neprelucrate sunt potrivite pentru că au o durată lungă de valabilitate, sunt ușor de preparat și sunt bogate în fibre. Biscuiții nesărați și pâinea integrală sunt, de asemenea, alegeri bune. Pâinea este ușor de congelat pentru consum ulterior, ideal în felii (pentru dezghețare mai ușoară), deci are un gust proaspăt mai mult.

Legumele rădăcinoase bogate în amidon, cum ar fi cartofii și cartofii dulci, au, de asemenea, o durată lungă de valabilitate și sunt surse bune de carbohidrați. Dacă este posibil, ar trebui să fie coapte, fierte sau aburite. Cei care mănâncă coaja primesc fibre suplimentare și un gust mai intens.

Fructe uscate, nuci și semințe

Mai ales nesărate și neîndulcite, acestea sunt o gustare sănătoasă sau pot fi folosite în terci, salate și alte feluri de mâncare. Unturile sau unturile care conțin nuci sunt, de asemenea, foarte potrivite, atâta timp cât sunt fabricate din nuci 100%, adică fără adaos de zahăr și sare sau uleiuri parțial hidrogenate sau ulei de palmier.

Ouăle sunt o sursă foarte bună de proteine și nutrienți și sunt extrem de versatile. De preferință, preparați ouă fierte decât ouăle prăjite.

Conserve de legume

Deși legumele proaspete sau congelate sunt de obicei de preferat, legumele conservate, cum ar fi ciupercile, spanacul, mazărea, roșiile și fasolea verde, sunt alternative bune, cu termen de valabilitate mai lung, care permit consumul adecvat de legume. Ori de câte ori este posibil, căutați produse cu puțină sau fără sare adăugată.

conserva de peste

Tonul, sardinele și alte tipuri de conserve de pește sunt surse bune de proteine și grăsimi sănătoase. Ele pot fi un plus sănătos la salate, feluri de mâncare pentru paste și pâine integrală. Dacă este posibil, utilizați peștele în propriul suc în loc de ulei sau saramură.

Lapte și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi

Produsele lactate sunt o sursă bună de proteine și alți nutrienți (de exemplu, diverse vitamine). Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt o modalitate de a reduce consumul de grăsimi saturate și au și beneficii nutriționale proprii. Acestea conțin la fel de mult calciu ca varianta cu conținut ridicat de grăsimi. Laptele de lungă durată într-o cutie sau într-un tetrapak are o durată de valabilitate relativ lungă. O altă alternativă de lungă durată este laptele praf.

(Sfaturi modificate din Biroul regional al OMS pentru Europa „Sfaturi pentru dietă pentru carantină”)

Folosește timpul și gătește pentru tine: rețete sănătoase

Timpul de acasă poate fi folosit și pentru a încerca rețete noi și pentru a găti împreună. Ai nevoie de idei? Rețetele noastre nu sunt doar colorate, sănătoase, echilibrate și variate. Există și ceva pentru toată lumea. Lasă-te inspirat. Aici puteți găsi rețetele noastre sănătoase.

Informații suplimentare despre subiectul coronavirusului:

Literatura utilizată poate fi găsită în bibliografie.

ultima actualizare 25.08.2020
Aprobat de editorii portalului de sănătate
Pentru grupul de experți