Nutriție și condiționare pentru fotbalul american

Un articol de pe Bodybuilding.com
De Jason Morgan

introducere

Știm cu toții că este excelent american fotbal Jucătorii sunt mari și rapizi, dar cei dintre noi care nu au experiență directă în jocul sau antrenamentul fotbalului american știu puțin despre celelalte caracteristici importante pentru succesul fotbalului american.

Nici cei mai mulți dintre noi nu știu modul în care antrenorii își condiționează jucătorii, care sunt cele mai frecvente leziuni în rândul jucătorilor și cum diferă dieta jucătorilor de fotbal american de cea a altor sportivi.

Următoarele FAQ a fost compilat pentru a acoperi aceste subiecte și pentru a răspunde la întrebări pe care le-am crezut că ar putea fi de interes atât pentru antrenori, cât și pentru sportivi.

[Î] Ce trei caracteristici fizice sunt cele mai utile atunci când vine vorba de a prezice care sportiv de liceu ar putea deveni un linier interior de succes, alergător în spate, fundaș sau defensiv? Mai mare este întotdeauna mai bine?

A: De departe cea mai importantă proprietate este viteza. Dacă alte atribute fizice sunt cel puțin medii în natură, atunci viteza va determina ce sportivi pot ajunge la un nivel de elită.

Alți factori critici includ timpul de reacție (o componentă importantă a agilității), capacitatea de săritură verticală (un marker al puterii inferioare a corpului) și forța superioară a corpului.

Dacă toate celelalte sunt egale, în sporturile de contact complet, cum ar fi fotbalul american, un jucător mai mare și mai mare are întotdeauna un avantaj față de un jucător mai mic și mai ușor, dar în lumea reală - mai ales la nivelul liceului - mai mare nu este neapărat mai bun. Linarul de liceu trebuie adesea să joace ambele părți, iar un jucător care este mai rapid și are abilități mai bune poate depăși adesea un adversar mai mare.

Viteza în general, și în special capacitatea de a accelera rapid, este de departe cel mai important factor fizic, indiferent de poziția în care joacă un sportiv. Viteza poate compensa deficiențele de forță și abilitate.

Puterea superioară a corpului și timpul de reacție sunt alte două caracteristici care sunt necesare pentru a fi un jucător de fotbal american de succes, în special în pozițiile de linier interior, alergător în spate și defensiv. Mai mare și mai voluminoasă nu este neapărat mai bună atunci când un atlet este excelent la celelalte caracteristici.

[Î] Care sunt principalele exerciții de forță pe care ar trebui să se concentreze jucătorii de fotbal american. Cât de importante sunt exercițiile efectuate în sala de greutate comparativ cu exercițiile specifice fotbalului american pe teren, cum ar fi blocarea exercițiilor cu sania?

A: Exercițiile care îmbunătățesc rezistența grupurilor musculare ale nucleului corpului sunt cele mai importante.

Mijlocul corpului este definit ca complexul lombar-pelvis-șold și constă din gluteus, mușchi abdominali, flexori ai șoldului și mușchi spinali. Centrul corpului este zona în care se află centrul de greutate și încep toate mișcările de putere. Squats, deadlift-uri, apăsări de picioare, bucle abdominale de rezistență și ridicări de picioare sunt exerciții excelente pentru dezvoltarea mușchilor de bază.

Bineînțeles, întărirea corpului superior cu apăsări pe bancă, apăsări pe umeri în picioare și diverse exerciții pentru întărirea flexorilor de cot (flexori de cot) și extensori (extensori de cot) este, de asemenea, importantă pentru jucătorii de fotbal american.

Combinația dintre dezvoltarea unei baze de rezistență bune în sala de greutate și dezvoltarea abilităților tehnice pentru a efectua o mișcare profesională la viteză mare în timpul exercițiilor pe teren este cheia unei creșteri cu succes a performanței în mișcările de putere. Fără viteză, forța singură nu îi va permite sportivului să genereze o viteză adecvată.

Exercițiile de forță și putere efectuate corect pot avea un efect dramatic asupra performanței unui sportiv. Exercițiile fizice în sala de greutate ar trebui să fie folosite pentru a construi o bază de forță, în timp ce exercițiile specifice fotbalului american ar trebui utilizate pentru a regla puterea mușchilor folosiți în fotbalul american.

Timpul petrecut în sala de greutate construind puterea de bază este esențial pentru un sportiv de fotbal american de succes. Sunt importante și alte exerciții mai specifice sportului, deși este posibil să nu fie la fel de eficiente în construirea puterii și puterii.

[Î] Care sunt cele două exerciții de condiționare pe teren preferate pentru jucătorii de fotbal american? De ce crezi că aceste exerciții sunt importante?

A: Exercițiile dinaintea antrenamentului de fotbal propriu-zis sunt foarte importante pentru învățarea tehnicii corecte. Antrenamentul la fotbal ar trebui să înceapă cu o durată moderată, pentru a crește temperatura corpului. Aceasta ar trebui să fie urmată de întinderea statică a celor mai importante grupe musculare.

Apoi, jucătorii trebuie să efectueze o serie de sprinturi, întinderi laterale și salturi de pliuri pliometrice pe una sau ambele picioare. Aceste exerciții pregătesc corpul sportivului, în special articulațiile acestuia, pentru cerințele dure de antrenament și joc.

În primele cinci zile de antrenament înainte de antrenamentele de contact intens, jucătorii ar trebui să efectueze exerciții de agilitate. Pentru aceasta pregătiți zece stații cu diferite burghie: antrenament pliometric cu rezistență, burghie pentru iarbă, alergare împotriva frânghiilor elastice ca rezistență, coardă sărită și alergare cu un singur picior. La fiecare stație, jucătorii trebuie să lucreze la intensitate mare timp de un minut înainte de a putea trece la următoarea stație.

Ar trebui să încercați să faceți aceste exerciții cât mai specifice fotbalului. În majoritatea sezonului, ar trebui să alegeți dintr-o listă de intervale de intensitate ridicată (sprinturi repetate de 40 de metri), alergări pe distanțe lungi și o varietate de exerciții de agilitate specifice fotbalului.

[Î] Ce abordare folosiți pentru a condiționa jucătorii pentru antrenamente și jocuri pe timp cald?

A: De departe, cel mai important factor este asigurarea faptului că sportivii sunt în formă fizică. Desigur, trebuie să fie hidratate în mod adecvat și să se aclimatizeze treptat la antrenament în condiții de mediu extreme, dar dacă nu au fost în formă în prealabil, atunci crește probabilitatea problemelor legate de căldură.

Este important să educați jucătorii cu privire la importanța prevenirii deshidratării și a efectelor devastatoare ale deshidratării asupra performanței și sănătății. Ar trebui să fie convinși, întrebați și insistați să bea suficiente lichide în condiții calde și/sau umede.

[Î] Cum încercați să preveniți și/sau să tratați deshidratarea și crampele musculare la jucătorii de fotbal american?

A: Contrar credinței populare, nu există nicio modalitate de a vă exercita pentru a rezista efectelor negative ale deshidratării. Jucătorilor ar trebui să li se ofere atât apă, cât și o băutură electrolitică în timpul antrenamentului și al jocului, iar pe vreme caldă, ar trebui să fie încurajați să bea în mod regulat.

Sportivii care sunt predispuși la crampe musculare pot avea nevoie să consume mai mult sodiu și potasiu sub formă de băuturi sportive sărate și ca parte a dietei zilnice.

Jucătorii ar trebui încurajați să bea o băutură sportivă înainte, în timpul și după antrenament. Orientările sunt: 450 până la 600 ml cu 1-2 ore înainte de antrenament, 200 până la 300 ml la fiecare 15 până la 20 de minute în timpul antrenamentului și cel puțin 700 ml după antrenament pentru fiecare kilogram pierdut. Jucătorii ar trebui cântăriți înainte și după antrenament pentru a estima pierderea medie de lichid. Ar trebui să li se reamintească să bea înainte de a avea sete și să bea conform planului.

Jucătorii ar trebui să poarte cu ei o sticlă de apă în timpul zilei, astfel încât să poată bea între antrenamente, cursuri și exerciții. Trebuie să cunoașteți semnele de avertizare ale deshidratării: amețeli, crampe, greață, oboseală și urină de culoare închisă.

Unii jucători sunt predispuși la crampe. Acești jucători tind să transpire rapid și foarte abundent. De obicei au suferit de crampe în trecut și produc sudoare care are gust sărat. Unii urmează o dietă cu conținut scăzut de sare din cauza istoricului familiei de hipertensiune arterială. De asemenea, tind să fie cei mai în formă, cei mai sportivi jucători din poziția lor.

Pentru acești jucători, adăugăm ¼ la lingurițe de sare la 450 de mililitri de băutură sportivă și îi încurajăm să consume mai multă sare împreună cu mâncarea lor.

[Î] Care sunt cele mai frecvente leziuni în rândul jucătorilor de fotbal american? Care sunt cele mai bune abordări pentru a preveni aceste leziuni?

A: Din experiența mea, vânătăile urmate de mușchii trageți (de exemplu, hamstrii, cvadricepsul, gambele), crampele musculare, gleznele entorse și genunchii entorse sunt cele mai frecvente leziuni.

Probabilitatea de accidentare poate fi redusă prin asigurarea faptului că sportivul participă la un program de exerciții și condiționări bine organizat și supravegheat pe tot parcursul anului la un nivel adecvat de intensitate și ocazional în condiții de mediu extreme.

Antrenamentul de forță și exercitarea abilităților atletice sunt cele mai bune abordări pentru a evita aceste leziuni. Antrenamentul de forță protejează articulațiile de traume și antrenamentul abilităților atletice poate ajuta prin îmbunătățirea sensibilității profunde - adică capacitatea de a evalua poziția corpului și a părților corpului în spațiu - pentru a preveni leziunile.

[Î] Jucătorii de fotbal american au de obicei nevoie de o dietă diferită de cea a altor sporturi? Dacă da, în ce fel diferă aceste diete?

A: Jucătorii de fotbal american care joacă la nivel de facultate au cerințe excepționale de energie și lichid. De asemenea, au programe foarte încărcate și trebuie să combine formarea, cursurile și temele. Provocarea este de a le menține bine hrănite și hidratate.

Necesarul total de energie (necesarul de calorii) și necesarul specific de nutrienți variază în funcție de perioada sezonului, greutatea corporală, maturitatea, preferințele alimentare personale și poziția în care joacă sportivul.

Un linier ofensiv se concentrează de ex. în ceea ce privește puterea și viteza, în timp ce alergarea în spate este mai preocupată de viteză și mobilitate. Dezvolt planuri adecvate de masă care se potrivesc cu dieta individuală și obiectivele de performanță ale acestui sportiv.

Momentul aportului de calorii este important. Dieta ideală pentru sportivi este „pășunatul”, adică Consumați mese mici pe tot parcursul zilei pentru a maximiza aportul de energie pentru exerciții fizice și recuperare.

Regenerarea rapidă este deosebit de importantă pentru jucătorii de fotbal american, deoarece aceștia se antrenează adesea de mai multe ori pe zi. Necesarul de calorii ar trebui să fie acoperit cu alimente bogate în energie, cu o densitate mare de nutrienți. Consumul de cantități adecvate de carbohidrați (8 până la 9 grame pe kilogram de greutate corporală) sub formă de fructe, produse din cereale, pâine, orez, paste, legume și câteva produse lactate va reduce oboseala și va maximiza exercițiile fizice.

Necesarul de proteine (1,6 până la 1,7 grame pe kilogram de greutate corporală) poate fi acoperit de surse de proteine cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi carnea, păsările de curte, peștele, produsele lactate, ouăle, leguminoasele și nucile. Obținerea de proteine suficiente poate fi o provocare pentru jucătorii din colegiu datorită bugetului limitat.

De multe ori, sportivii de la facultate pur și simplu nu au resurse financiare pentru a cumpăra cantitatea de alimente necesare pentru a-și satisface toate nevoile de energie și nutriție.

Jucătorii mari au nevoie de mai multe calorii decât majoritatea celorlalți sportivi. Uneori, volumul de alimente necesar pentru a satisface nevoile energetice și nutriționale poate fi copleșitor pentru sportiv. Aici pot fi utile suplimente nutritive precum băuturile energizante cu carbohidrați și băuturile de înlocuire a meselor.

[Î] Recomandați suplimente nutritive pentru jucătorii de fotbal american? Dacă da, care dintre ele, dacă nu, de ce nu?

A: Jucătorii de fotbal american sunt interesați de suplimentele care sunt comercializate pentru a crește masa, a îmbunătăți recuperarea, a furniza energie și a arde grăsimile. Majoritatea jucătorilor consideră că, dacă un supliment este disponibil pentru vânzare, acesta trebuie să fie sigur, legal și eficient.

Departamentele sportive ale colegiului sunt îngrijorate de potențialul contaminării acestor suplimente cu substanțe interzise pentru utilizarea suplimentelor de către sportivi. Orice student care testează pozitiv pentru o substanță interzisă, cum ar fi steroizi anabolizanți sau efedrină, nu i se va permite să joace sezonul curent sau jocurile post-sezon pentru un an.

Este posibil ca instituțiile să nu ofere sportivilor lor substanțe precum aminoacizi, condroitină, creatină, glucozamină, L-carnitină și pulbere de proteine, dar sportivii pot folosi aceste suplimente pe cont propriu.

Jucătorii trebuie să știe și doresc să știe ce suplimente să folosească și cum să le utilizeze în mod adecvat. Un rol important al nutriționistului este de a ajuta sportivii să facă alegeri în cunoștință de cauză.

Cred că o abordare în echipă este esențială pentru crearea unei politici suplimentare, deoarece membrii echipei, nutriționiștii, medicii, antrenorii și antrenorii de antrenament cu greutăți pot avea păreri diferite în această privință. Suplimentele sunt evaluate pentru siguranța, eficacitatea, efectele, doza și raportul beneficiu-risc.

Puncte cheie:

Viteza este cea mai importantă caracteristică a succesului în fotbalul american. În timp ce dimensiunea și masa musculară sunt importante, timpul de reacție și forța pot depăși diferențele de mărime.
Pentru a-și consolida forța, jucătorii de fotbal american ar trebui să se concentreze pe efectuarea de exerciții cum ar fi genuflexiuni, apăsări de picioare, apăsări pe bancă, impasuri, transferuri de putere și alte exerciții de rezistență care cresc puterea marilor grupe musculare din nucleu și picioare.
Îmbunătățirea fitnessului fizic și educarea sportivilor despre necesitatea hidratării înainte, în timpul și după exerciții sunt importante în pregătirea jucătorilor de fotbal american pentru antrenamente și jocuri pe timp cald. Băuturile sportive furnizează energie carbohidrați și sodiu, care pot ajuta la minimizarea crampelor. Toți jucătorii ar trebui să includă mai multe alimente sărate în dieta lor în perioada fierbinte a anului, iar sportivii care sunt predispuși la crampe ar trebui să adauge sare la băuturile lor sportive.
Vânătăi, lovituri grele, tulpini și entorse ale gleznei și genunchiului sunt cele mai frecvente leziuni în fotbalul american. Un antrenament pe tot parcursul anului pentru forță și abilități atletice este cea mai bună măsură preventivă.
În general, la fel ca la toți sportivii, dietele recomandate jucătorilor de fotbal pun accentul pe carbohidrați. Jucătorii mari și voluminoși au nevoie de mai multe calorii, iar jucătorii în poziții specifice și cu obiective nutriționale specifice pot avea nevoie de modificări dietetice individuale.

Ultimul mesaj de SizeOne1 pe 08 august 2011 23:58