Nutriție și digestie - dacă intestinele se descurcă bine, oamenii sunt fericiți
Un intestin sănătos aduce o contribuție semnificativă la sănătatea generală și întărește bunăstarea generală. Cei care au grijă de ei au câștigat mult - și se pot descurca adesea fără planuri dietetice unilaterale și suplimente alimentare fără alte îndoieli.
Nicăieri altundeva în corp nu sunt sănătatea și boala, puterea și indolența, bunăstarea și dezgustul atât de apropiate ca în digestia noastră.
„O mâncare minunată”, spune Angela Clausen, nutriționist și consultant pentru produse alimentare pe piața sănătății de la centrul pentru consumatori din Renania de Nord-Westfalia, despre fulgii de ovăz. "Un aliment bogat în proteine și fibre. Este ușor de digerat. Un aliment minunat pentru sportivi!"
Ovăz - hrană cu putere reală
„Hrană pentru capra billy” este semnificația reală, medievală a termenului ovăz, care în 2017 a fost numită Planta Medicinală a Anului. Pentru că de cel puțin patru mii și jumătate de mii de ani face „tot felul de animale”, dar și oameni, vioi, puternici și sănătoși! În plus față de aminoacizii de înaltă calitate pentru construirea mușchilor, ovăzul conține acizi grași nesaturați care sunt benefici pentru construirea mușchilor și care furnizează celulelor intestinale în special cu energie, vitaminele K și B, minerale precum fierul, zincul și cuprul și, nu în ultimul rând, magneziul pentru regenerarea musculară.
Mai mult: beta-glucanul din ovăz din fibre, care este inerent ovăzului, crește concentrația bacteriilor probiotice intestinale benefice pentru o mai bună utilizare a nutrienților, are un efect de scădere a colesterolului și, în același timp, reglează defalcarea zahărului. Energia este disponibilă organismului pentru o perioadă mai lungă de timp, mai ales în timpul activității fizice.
Și deoarece ovăzul conține de patru ori mai mult lichenină carbohidrată care formează nămol decât grâul sau secara, acestea protejează în mod deosebit stomacul și intestinele. Hildegard von Bingen, Paracelsus și Sebastian Kneipp au apreciat de asemenea acest lucru. Ovăzul a fost o rețetă încercată și testată împotriva slăbiciunii și a problemelor digestive încă din cele mai vechi timpuri, care a fost, de asemenea, prescrisă de Hipocrate, printre altele. Pentru că, potrivit medicului: „Un intestin sănătos este rădăcina tuturor sănătății!”
Printre boabe, ovăzul este alimentul real sau puternic incontestabil atât pentru sportivi hobby, cât și pentru sportivi competitivi.
Scepticismul cu privire la alimentele sportive
Cu toate acestea, alte „alimente sportive” promovează și ele astfel de atribute, inclusiv așa-numitele mueslis de fitness sau bare de proteine cu ingrediente uneori exotice, cantități mari de zahăr, în special sirop de glucoză-fructoză și minerale și vitamine foarte concentrate, care sunt similare cu produsele medicamentoase. Chiar și Institutul Federal pentru Droguri și Dispozitive Medicale avertizează că ingredientele care uneori pot afecta semnificativ beneficiile pentru sănătate, performanța fizică, digestia și bunăstarea.
„Nu l-aș mânca, voi fi atent și voi lua un alt produs”, spune medicul digestiv Christian Trautwein. Este profesor titular de medicină internă în departamentul gastrointestinal la Spitalul Universitar RWTH Aachen și membru al consiliului de administrație al Societății germane pentru gastroenterologie, boli digestive și metabolice:
"În 100 de grame avem 14,5 grame de grăsime, 61,6 grame de zahăr și doar 9,4 grame de fibre. Deci avem două treimi de zahăr, ceea ce, desigur, nu este chiar ideal în cele din urmă. Zahăr, ulei de palmier, glucoză-fructoză- Sirop, puțină fibră și, în opinia mea, dacă doriți să construiți mușchi, nu atât de multe proteine. Și trebuie să acordați atenție acestui lucru, mai ales la bătrânețe: pentru a menține masa musculară, interacțiunea dintre mușchi, hormoni și flora intestinală este în mod corespunzător mai mare Relevanţă."
Sport competitiv chiar și fără suplimente
Cu toate acestea: Conform studiului actual al competenței nutriționale AOK (aici ca PDF), mai mult de jumătate dintre cetățenii germani nici măcar nu știu exact ce mănâncă - sau ar trebui să mănânce.
Ovăz - adevăratul superaliment? (imago/Westend61)
Nutriționistul Angela Clausen:
„Termenul de superaliment sau aliment alimentar nu este definit în niciun fel, dar de obicei înseamnă alimente care ar trebui să aibă un conținut deosebit de ridicat de ingrediente. Dar acest lucru este dificil, deoarece nu există recomandări sau cerințe. Sportivii nu au nevoie de alte alimente. Se pot descurca minunat cu alimente normale. Acest lucru se aplică chiar și sportivilor competitivi, chiar dacă foarte puțini oameni vor să creadă asta. Desigur: când fac sport, am nevoie de anumiți nutrienți. Dar consum și mai mult și am un volum mai mare de alimente, că pot mânca și cu asta pot acoperi tot ce am nevoie. "
Stomacul vrea ceva mestecat
Fiecare masă este întotdeauna un experiment cu sănătatea noastră. Pentru că niciun alt organ nu intră în contact direct și direct cu mediul ca sistemul nostru digestiv - și asta pe un total de peste 400 de metri pătrați. Zona este la fel de mare ca un teren de tenis dacă intestinul și vilozitățile sale ar fi fost îndepărtate complet.
„Există un motiv pentru care avem dinții în gură și nu în stomac”, explică Martin Storr, gastroenterolog, specialist digestiv și internist în Starnberg. "Stomacul vrea mâncare sub formă de terci. Ne putem asigura că mestecăm bine. Am oameni în orele de consultare care găsesc componente alimentare nedigerate în vasul de toaletă, boabe întregi de porumb sau fasole. Se pune întrebarea: Au fost de fapt mestecate aceste boabe de porumb? "
Un total de 30.000 de tone de alimente sunt consumate și digerate - mai mult sau mai puțin bine - în medie de fiecare persoană pe parcursul vieții. O dietă sănătoasă menține sistemul digestiv în formă și previne, de asemenea, al doilea tip de cancer cel mai frecvent, cancerul de colon.
Planurile de dietă unilaterală ajută doar la cote și cerințe
Chiar și atunci când mestecați, primul pas în lanțul digestiv, se decide modul în care nutrienții și energia sunt utilizate de intestin. Mestecarea minuțioasă, intensivă, atentă, așa cum recomandă Societatea Germană pentru Nutriție în cele 10 reguli dietetice actuale, sugerează exerciții fizice adecvate și alimente integrale echilibrate, bogate în fibre, fără energie și multe lichide, dar cu puțin zahăr, sare și grăsimi nesănătoase. sau diete mai puțin dubioase și alte programe de slăbire, care au fost, de asemenea, vizate în mod repetat de celebrul internist și gastroenterolog Ludwig Demling:
„De fapt, ele servesc doar scopului de a crește circulația ziarelor și revistelor sau de a crește ratingul audienței. Acestea sunt recomandări pentru o dietă prea unilaterală, de exemplu pentru a obține subțire consumând doar ouă sau omiterea rigurosă a carbohidraților. Și dacă faceți acest lucru când te uiți la ceea ce se oferă, doar carne și cârnați, în calitate de medic, dai din palme peste cap că așa ceva ar trebui să fie sănătos. Dar este luat în serios. "
Când alimentele sunt mestecate temeinic, concentrațiile substanțelor mesager PYY și GLP-1 cresc semnificativ. Acestea semnalează creierului: stomacul meu este plin!
Antrenamentul fizic antrenează intestinul - cu măsură
În culturile asiatice, burta este în mod tradițional „centrul forței fizice și mentale”. Oricine își antrenează în mod regulat mușchiul, centura trunchiului, abdomenul, șoldul și partea inferioară a spatelui ca parte a antrenamentului întregului corp, stimulează muschii stomacului și ai intestinului și eliberarea sucurilor digestive în același timp, promovând astfel o digestie sănătoasă.
Acest lucru este deosebit de important pentru cei care adesea se așează și se plâng de constipație, explică gastroenterologul Giulia Enders, care în urmă cu câțiva ani a atras atenția la nivel mondial cu cartea sa „Gut mit Charme”:
"Cu siguranță stimulați mișcarea musculară atunci când vă deplasați și faceți sport. Dacă vă respirați cu adevărat în timp ce faceți sport, se întâmplă și ceva în ceea ce privește mișcarea."
„Totul cu măsură și scop, desigur”, spune prof. Dr. Thomas Frieling, Director al Clinicii Medicale II la Clinica Helios din Krefeld și Președinte al Fundației pentru Neurogastroenterologie. Autor al cărții „Gut an Hirn”:
"Un sportiv performant care se antrenează întotdeauna nu trebuie neapărat să aibă o funcție intestinală bună. Faptul că alergătorii de maraton deseori fac diaree înainte sau în timpul alergării arată că exercițiile fizice pot avea efecte semnificative asupra funcției digestive."
Cauza aici poate fi, pe de o parte, fluxul sanguin inferior în peretele intestinal, deoarece mușchii scheletici care sunt stresați în timpul exercițiilor intense sunt furnizați în primul rând și, pe de altă parte, cele mai fine inflamații ale peretelui intestinal, care sunt cauzate de stresul constant. Dar și: stresul de performanță mentală atunci când faci sport.
„Creierul intestinal” reacționează sensibil
Deoarece așa-numitul creier intestinal - rețeaua nervoasă intestinală cu cele 100-150 de milioane de celule nervoase - reacționează, de asemenea, la sentimente, sensibilități psihologice, chiar și la comportament, decizii și amintiri, similare creierului nostru. Creierul intestinal sau abdominal nu numai că ne controlează digestia și apărarea imună. Are o minte proprie, chiar dacă nu este conștientă de sine. Cu toate acestea, ne poate învăța și dezvăța complet inconștient să reacționăm corect, dar și incorect, la stimuli precum bucuria sau frica, de exemplu cu indigestie sau crampe.
Descifrarea și utilizarea comunicării dintre creierul intestinal și creierul capului prin așa-numita axă intestinal-creier în scopuri terapeutice este specialitatea medicală a neurogastroenterologilor precum Thomas Frieling și Martin Storr:
"Știm cu toții asta din viața de zi cu zi. Când mi-e teamă, îmi supăr pantalonii de teamă. Sentimentele de fericire duc la fluturi în stomac."
Aforisme precum „îmi lovește stomacul” sau „stomacul meu se întoarce” arată clar cât de strâns sunt întrețesute procesele digestive și sensibilitățile psihologice. Toți hormonii produși în cap și în măduva spinării și care ne controlează emoțiile sunt, de asemenea, produși de intestin.
Deci rezolva de ex. Sentimentele de exaltare și fericire din intestin în timpul exercițiilor fizice rezultă dintr-o serie de procese hormonale, cum ar fi eliberarea crescută de serotonină și dopamină. Dopamina ridică starea de spirit și promovează motivația. Serotonina oferă mai degrabă relaxare și seninătate și reduce anxietatea. 95% din serotonina proprie a organismului este produsă numai în tractul gastro-intestinal.
Inflamația intestinului favorizează bolile
Tehnicile de exercițiu și relaxare fac adesea parte din terapia neurogastroenterologică, în special pentru pacienții cu așa-numitul sindrom de colon iritabil cronic. Nu este o boală, ci o tulburare funcțională a intestinului. Pe lângă alimentația deficitară, acestea pot fi cauzate și de stres sau conflicte emoționale. Cu consecințe fatale, explică Christian Trautwein:
„Știm acum că un intestin inflamat cronic, dacă această barieră este perturbată, are efecte extreme asupra multor organe. Știm că acest lucru poate duce la depresie, la arterioscleroză, la boli de inimă. Și știm, de asemenea, că unul bun Mușchi, o activare bună, această inflamație este suprimată din nou. Avem o interacțiune mult mai strânsă între toate organele și din acest amestec apar diferite boli, a căror origine este flora intestinală. "
Neurogastroenterologul Starnberg Martin Storr, care a scris deja numeroase ghiduri în acest sens, adaugă:
"Mai ales când simptomele intestinului iritabil, cum ar fi stomacul umflat, durerile abdominale sau constipația, sunt în prim plan, programele de exerciții fizice pot fi, de asemenea, foarte utile. Mi se pare deosebit de interesant yoga yoga intestinului iritabil. Aici medicina tradițională indiană a yoga a fost testată pentru plângeri ale intestinului iritabil, ca să spunem așa. controlează-i plângerile mult mai bine ".
Exercițiile fizice ajută și flora intestinală
Indiferent dacă este vorba de yoga, exerciții de respirație, hipnoză intestinală, relaxare musculară progresivă, meditație mindfulness sau, în general, exerciții fizice regulate, moderate, fără presiune de a efectua: Nu numai sistemul nervos intestinal reacționează pozitiv. Flora intestinală și microbiomul se schimbă, de asemenea.
Exercițiul moderat regulat este, de asemenea, bun pentru intestin. (imago/agefotostock/Kul Bhatia)
Studiile au arătat că sportivii au o compoziție diferită, mai favorabilă, de bacterii, viruși și ciuperci în intestinul subțire și gros decât persoanele care nu sunt atletice. Thomas Frieling, autorul cărții: „Gut an Hirn”:
"Fiecare are propriul său microbiom individual, dar asta depinde și de multe lucruri externe: exerciții fizice, greutate corporală, dietă. Există diferențe în anumite boli. Se poate spune, în general: Dacă trăiți sănătos, funcția intestinală este de asemenea bună De obicei bune. Obezitatea și lipsa exercițiilor fizice sunt rele pentru funcția intestinului. Exercițiile fizice, un stil de viață sănătos și o dietă sănătoasă joacă, de asemenea, un rol major în funcția digestivă. "
Viața microorganismelor
De fapt, microbiomul descompune în principal alimentele în componentele sale de bază aminoacizi, acizi grași și glucoză, care sunt apoi absorbiți de vilozitățile intestinale și eliberați în sânge. Aceasta este doctrina de lungă durată.
Dar bilioanele de microorganisme din intestin duc o viață proprie. Ei comunică între ei. Până în prezent, nu a fost încă posibil să se detecteze toate bacteriile și funcțiile lor sau semnalele pe care le trimit multor vecini.
Cu toate acestea, un lucru devine din ce în ce mai clar: microbiomul ne influențează și emoțiile, chiar și comportamentul, și aparent stochează și experiențe și amintiri.
Gregor Hasler, medic șef la Fribourg, Elveția și profesor de psihiatrie și psihoterapie, care a primit numeroase premii pentru munca sa științifică, cercetează mult timp comunicarea dintre creierul intestinal și cerebral și interacțiunea lor cu influențele psihologice:
„Acestea sunt de fapt studiile inovatoare. Implantați bacteriile într-un șoarece curajos într-un șoarece timid și apoi a devenit curajos. Se știe de mult timp că traumele sunt descărcate în corp. Nervii pot fi traumatizați de stimuli puternici, dar și de traume psihologice. Nu știm exact ce înseamnă. Dar cred că ar putea însemna că antrenăm din nou intestinele. Și ca parte a terapiei traumatice, mă uit mereu de asemenea, pe dietă și vedeți dacă ați putea încerca ceva nou aici. "
Consumul excesiv de zahăr poate declanșa depresia
Exercițiu înseamnă: Hasler permite pacienților cu afecțiuni intestinale nespecifice să păstreze jurnalele alimentare de câteva săptămâni. Hasler a menționat că anumite alimente declanșează anumite emoții. La fel ca siropul de glucoză-fructoză menționat mai sus, datorită puterii sale ridicate de îndulcire, face parte din multe alimente, de asemenea și mai ales în așa-numitele bare de fitness. 90 la sută din toate alimentele oferite în supermarketuri conțin zahăr pur într-o formă sau alta.
"Pacientul este uimit când aude că se presupune că zahărul este responsabil pentru dezvoltarea numeroaselor boli. La urma urmei, toată lumea are în urechi vechea zicală:„ Salvați zahărul, într-un mod greșit! Corpul are nevoie de el. Zaharul hrănește! ”
"Fructoza este deosebit de insidioasă, deoarece nu ne umple, ci ne face să dorim să mâncăm și mai mult. Și asta este, desigur, în spiritul producătorului de baruri sportive. În general, alimentația sănătoasă înseamnă mâncare mai puțin industrială. Deoarece acest aliment este ca o armă controlată de la distanță a făcut că vrem apoi și mai mult. Primele studii arată că un consum ridicat de zahăr tinde să favorizeze depresia. S-ar putea să ne simțim bine în acest moment, dar pe termen lung devenim deprimați. "
Utilizarea sportului împotriva depresiei sau depresiei - un remediu eficient - are deci sens doar dacă consumul de zahăr este redus drastic și nivelul zahărului din sânge nu fluctuează constant între exces și hipoglicemie, mai ales că organismul uman nu are nicio Este nevoie de zahăr pentru a rămâne puternic și sănătos.
Până la urmă depinde de noi
Cercetările privind modul de acțiune și interacțiunea dintre creierul intestinal și microbiom, creierul capului și procesele hormonale sunt încă la început. Cu toate acestea, există deja considerații pentru medicamente speciale, cocktailuri bacteriene, care, printre altele, controlează și performanțele atletice, emoțiile și comportamentul nostru - dopajul prin intestin, ca să spunem așa.
Operă științifico-fantastică? Experimentele cu transplanturi de microbiomi nu au fost până acum prea promițătoare - totuși! „Presupun cu tărie că voi experimenta în continuare psihotiotice în viața mea”, spune gastroenterologul prof. Martin Storr și înseamnă „adică probiotice care influențează psihicul. Nu cunoaștem încă bacterii care să aibă un efect benefic asupra psihicului. Dar oamenii de știință lucrează din greu la asta ".
Și gastroenterologul Giulia Enders:
„Este o astfel de speranță:„ Oh, vom găsi acum niște microbi și, dacă îi găsiți, nu este bine, apoi încercăm să ne asigurăm că nu mai există, de exemplu, prin unele medicamente sau măsuri. End - plop - este apoi drogul Y și - chang - totul este în regulă. ' Dar cred că învățăm să ne regândim într-un fel. Ceea ce vedem adesea în studiile microbiomului este că în cele din urmă apare ceva de genul „Da, dacă mănânci doar mai multe fibre sau dacă faci mai mult sport” - Deci, uneori apar lucruri pe care le știm deja. Uneori este vorba și de a vedea ce fac toată viața cu sănătatea mea, cu corpul meu și cu mâncarea pe care am pus-o în mine, cu Stresul pe care mi l-am provocat de la hormonii pe care îi am în sânge când am anumite gânduri și bacterii, care pot interacționa și cu hormonii. Nu „cum scap de ceea ce este dăunător”, ci "Cum iau condițiile sănătoase ca model și învăț să le adopt sau să le integrez". Suntem un corp întreg și putem influența diferite niveluri. "
(text online ușor editat/thg)