Nutriție specifică sportului pentru sportivi de forță

Nutriție specifică sportului pentru sportivii de forță: Cum arată exact dieta potrivită pentru sportivii de forță, conform cunoștințelor științifice actuale?

În antrenamentul cu greutăți, sportivii aderă adesea la planurile de nutriție aproape dogmatic. Dar cum arată exact dieta potrivită pentru sportivii de forță, conform cunoștințelor științifice actuale?

Factori dietetici pentru un sportiv de forță

Oricine practică sport, fie că este vorba de alergare, de echipă sau de fitness, are un consum crescut de energie pe de o parte și pierderi de lichide, minerale și vitamine pe de altă parte, care sunt cauzate în principal de transpirație. În plus, mușchii sunt stresați în timpul exercițiului și chiar deteriorați dacă intensitatea exercițiului este adecvată. Acesta este un proces dorit, deoarece această deteriorare sau acest stimul de antrenament pune în mișcare procesele de reparare, care ca procese de adaptare ca rezultat al antrenamentului de forță întăresc mușchii și le permit să crească.

Ce se întâmplă fiziologic în timpul și după antrenamentul de forță?

Spre deosebire de sporturile de anduranță sau de jocuri, consumul de calorii este semnificativ mai mic. Dacă te antrenezi timp de 60 de minute, ai întotdeauna încărcături scurte și intense, care sunt întrerupte de pauze. Este crucial ca sportivul să fie pe deplin concentrat în timpul efortului sau al execuției exercițiului și să poată menține calitatea necesară de mișcare și intensitate în timpul execuției. Pentru aceasta are nevoie de carbohidrați. Prin urmare, unitățile de antrenament trebuie efectuate după o masă care conține carbohidrați (cu una până la două ore înainte de începerea antrenamentului) și nu pe stomacul gol. Aceasta elimină riscul de hipoglicemie. Dacă sportivul are hipoglicemie, riscul de rănire crește. Primele semne de hipoglicemie sunt transpirații abundente, inimă accelerată, paloare în jurul gurii și nasului, pofte, dificultăți de concentrare, pupile dilatate și tremurături. Dacă simptomele se înrăutățesc din cauza lipsei de energie din creier, urmează durerile de cap, tulburările de vorbire și de vedere. Prin urmare, nu este recomandat un antrenament de forță sobru, cu intensități mari, de exemplu dimineața.

Cum pot influența creșterea musculară?

Antrenamentul corect al forței este esențial pentru construirea mușchilor. Fără un stimul corespunzător de antrenament eficient pentru mușchi, nu putem construi mușchi doar printr-o dietă specifică. În fiecare unitate de antrenament, cele mai mici structuri ale mușchilor sunt deteriorate dacă stresul este suficient de mare. Sună negativ, dar este un proces dorit, deoarece mușchii devin mai buni și mai puternici doar prin procesele de reparații ulterioare. Aceste procese pot fi susținute de aportul crescut de proteine pentru o mai bună regenerare musculară (Pasiakos, McLellan și Lieberman, 2015). S-au demonstrat efecte pozitive asupra construcției musculare cu un aport crescut de până la 40 de grame de proteine direct după antrenamentul de forță pe tot corpul (Macnaughton și colab., 2016). Proteina din zer este cea mai potrivită pentru aceasta, deoarece poate fi absorbită de organism cel mai repede. În plus, combinația de carbohidrați și proteine ajută, deoarece debutul eliberării insulinei înseamnă că proteinele sunt acceptate mai rapid în celulele musculare. Prin urmare, se recomandă o combinație de proteine și carbohidrați după antrenamentul de forță.

Trebuie să consum proteine imediat după antrenament?

Procesele de reparare a mușchilor durează de obicei până la 48 de ore, prin urmare, trebuie să aveți grijă să asigurați un aport suficient de proteine pe tot parcursul zilei. În antrenamentul cu greutăți, se recomandă un aport de 1,4 până la 2,0 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi (Jäger și colab., 2017). Deoarece nu există riscul ca depozitele de carbohidrați sau depozitele de glicogen să fie complet golite în timpul antrenamentelor de forță, sportivii de forță, spre deosebire de sportivii de rezistență și de jocuri, nu trebuie să se asigure în mod explicit că sunt alimentați cu un aport suficient de carbohidrați. Este crucial ca, după cum sa menționat anterior, să încorporeze carbohidrați în dieta sa înainte și după antrenament. Nu are sens eliminarea strictă a carbohidraților din alimentația zilnică, deoarece, pe lângă legumele fibroase, produsele din cereale integrale sunt o sursă optimă pentru a absorbi suficiente fibre și, astfel, pentru a promova sănătatea intestinală. Deoarece aspectele de sănătate sunt adesea ignorate atunci când se fac recomandări nutriționale în sport.

Concluzie

Pe scurt, se poate spune că pachetul de șase nu este creat doar în bucătărie, ci că antrenamentul este crucial. Cu toate acestea, nutriția poate sprijini antrenamentul printr-un aport sensibil de carbohidrați și proteine și astfel poate promova construirea musculară.

Dr. Katrin Stücher
Dr. Katrin Stücher a studiat din 2005 până în 2011 la Universitatea Justus Liebig din Giessen, absolvind un master în științe nutriționale. A urmat un doctorat în științe sportive la secția de medicină sportivă a Universității Goethe din Frankfurt. Din 2012, fostul handbalist și triatletă activă consiliază numeroși sportivi și persoane cu o mare varietate de boli în dieta lor. Ea este și tu. A. activ ca lector la Universitatea Germană pentru Prevenire și Managementul Sănătății/Academia BSA.

Listă de citit
Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., Wells, S.D., Skwiat, T.M. și colab. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: proteine și exerciții. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 14, 20. Accesat la 1 august 2018.
Disponibil la https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5477153/pdf/12970_2017_Article_177.pdf

Macnaughton, L.S., Wardle, S.L., Witard, O.C., McGlory, C., Hamilton, D.L., Jeromson, S. și colab. (2016). Răspunsul sintezei proteinelor musculare în urma exercițiilor de rezistență a întregului corp este mai mare după 40 g decât 20 g de proteine din zer ingerate. Rapoarte fiziologice, 4 (15), e12893.
Disponibil la https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4985555/pdf/PHY2-4-e12893.pdf

Pasiakos, S. M., McLellan, T. M. și Lieberman, H. R. (2015). Efectele suplimentelor proteice asupra masei musculare, a forței și aero

În seria noastră fM pe tema „Antrenament de forță-rezistență”, au fost publicate (legate) următoarele articole și sunt planificate mai multe:

Partea 6: „Nutriție sportivă pentru sportivi de forță” de Dr. Katrin Stücher

Partea 7: „Efectele pozitive asupra sănătății antrenamentului de forță” de Markus Wanjek - 11 ianuarie 2019 la fM ONLINE

Partea 8: "Antrenament mental în sport" de Uschi Moriabadi - 18.01. la fM ONLINE

Partea 9: „Nutriție sportivă pentru sportivii de joc” de Dr. Katrin Stücher - din 25.01. la fM ONLINE