O dietă bună după 50 de farmacisti Giphar
O dietă bună, la orice vârstă, este cât se poate de variată. Numai diversitatea garantează un echilibru bun între proteine, lipide, carbohidrați și asigură un aport adecvat de vitamine, minerale (fier, magneziu, calciu) și fibre. Nu este necesar să vă schimbați obiceiurile, ci pur și simplu să fiți atenți la anumite nevoi.
De ce o dietă bună ?
Este o armă eficientă împotriva anumitor afecțiuni (oboseală, constipație, dureri ale coloanei vertebrale). Datorită unei cantități bune de calciu, reduce foarte mult riscul de fracturi (în fiecare an în Franța există 50.000 de fracturi ale gâtului femural). Prin urmare, face parte din managementul fiecăruia din propria sa sănătate.
Ce cantități ?
Nevoile de energie scad odată cu înaintarea în vârstă, mai ales când activitatea fizică scade. Dar, precis, nu ar trebui redus prea mult. Trăiască plimbările, gimnastica și sportul. Peste 60 de ani, se recomandă rații de aproximativ 1800-2000 Kcal pe zi. Sau puțin mai puțin de 30-40 de ani (2000 pentru femei și 2700 pentru bărbați). Aveți grijă, la mai puțin de 1800 Kcal, este imposibil să evitați anumite deficiențe. Pentru o mai bună asimilare, este recomandabil să faceți patru mese reale: mic dejun, prânz, gustare și cină.
Câteva greșeli de evitat
Abuzul de dulciuri
Îți îngrașă, de multe ori îți suprima pofta de mâncare în detrimentul alimentelor bogate în proteine, vitamine, minerale.
Abuzul de grăsime
Pentru o digestie mai bună, limitați felurile de mâncare în sos, alimente prăjite și mezeluri. Dar nu ar trebui să condamnăm grăsimea. După 65 de ani, organismul nu mai știe să facă unele dintre ele, care sunt esențiale și care se găsesc în carne, pește, ouă, unt și brânză.
Abuzul de băuturi alcoolice
Fără a vă priva de plăcerea unei băuturi cu prietenii, adoptați un consum moderat, de ordinul unui sfert de litru de vin la 10 ° pentru o femeie și jumătate de litru pentru un bărbat.
Prea puține fructe și legume
Sunt necesare pentru vitaminele, mineralele și fibrele lor.
Prea puțină fibră
Se găsește și în cereale, leguminoase și pâine integrală. Un bun remediu pentru constipație.
Prea puține băuturi
Pentru o hidratare bună, beți cel puțin un litru de lichid pe tot parcursul zilei.
Proteinele
Mai puțină carne
Da, dar. carnea nu este necesară pentru toate mesele. Dar, fii atent, trebuie să consumi o cantitate suficientă de proteine în fiecare zi. Necesarul zilnic de proteine este estimat la un gram pe kilogram de greutate. Sau șaizeci de grame pentru o persoană care cântărește șaizeci de kilograme.
Carnea nu este singura sursă de proteine. Se pot găsi la fel de bine în pește, ouă sau produse lactate (acestea din urmă oferă chiar și cele mai ieftine proteine). Legumele și cerealele îl conțin, de asemenea. Dar pentru a avea o valoare nutritivă bună, acestea trebuie consumate împreună sau adăugate la acestea carne, pește, ouă sau produse lactate.
100 de grame de carne furnizează 18-20 de grame de proteine; in acelasi fel:
100 de grame de pește
100 de grame de organe sau păsări de curte
1/2 litru de lapte
180 de grame de brânză de vaci
70 de grame de Emmental
90 de grame de camembert
Vitamine
Cum să obțineți vitaminele necesare?
O dietă dezechilibrată poate fi responsabilă pentru deficiențele de vitamine. Pentru cei mai importanți dintre ei, iată în ce alimente le putem găsi.
Vitamina C:
În principal în legume și fructe, dintre care unele ar trebui consumate crude.
Vitamina A: