O dietă vegetariană echilibrată, aceasta este ULoop Magazin

Iris Lange-Fricke

Cu blogul meu de peste 40 de ani, în calitate de nutriționist și bucătar pasionat, arăt cum funcționează un stil de viață sănătos, cu nutriție, relaxare și exerciții fizice conștiente și durabile. Conform devizei mele ∗ trăiește ∗ mănâncă ∗ cu plăcere ∗ mișcă-te!

Dacă doriți să renunțați la carne, pește și fructe de mare sau chiar produse lactate, ouă și miere, ar trebui să acordați atenție echilibrului dietei. Pentru că simpla eliminare a produselor de origine animală nu este sănătoasă pe termen lung. Vegetarienii ar trebui să urmărească nutrienți precum proteine, fier, vitamina B12, calciu, iod, acizi grași omega-3, zinc și vitamina D. Dacă dieta este variată și variată, se găsesc aproape toți nutrienții de care avem nevoie.

Cum arată o dietă vegetariană echilibrată?

piramida alimentară vegetariană bazată științific de la Asociația Vegetariană Germania ajută la implementarea practică în viața de zi cu zi:

Sursă: www.veb u.de, VEBU (Asociația Vegetariană Germania)

Dacă doriți o dietă echilibrată, vă puteți baza pe următoarele produse: apă, legume, fructe, leguminoase, nuci și semințe, grăsimi vegetale și produse din cereale integrale. Aceste alimente ar trebui să ajungă adesea în farfurie. Se recomandă produse lactate și ouă. Mănâncă și bea dulciuri, gustări bogate în grăsimi și alcool destul de cumpătat. Astfel obțineți toți nutrienții esențiali.

Asociația Vegetariană are recomandări precise de consum pentru fiecare grup de alimente:

apă (1-2 litri zilnic)
Apă și alte băuturi fără alcool, cu conținut scăzut de calorii.

legume (cel puțin 400 g sau 3 porții pe zi)
Legumele proaspete (crude sau fierte) și sucurile sunt o sursă importantă de vitamine, minerale, fitochimicale și fibre.

fructe (cel puțin 300 g sau 2 porții pe zi)
Fructele proaspete, completate cu fructe uscate și sucuri, sunt o sursă excelentă de multe vitamine, minerale, fitochimice și fibre.

Cereale și cartofi (aproximativ 2-3 mese pe zi)
Boabele sunt o sursă importantă de proteine pentru vegetarieni. Cerealele integrale furnizează carbohidrați complecși, fibre și fitochimicale și sunt o sursă esențială de vitamine (în special vitaminele B) și minerale (fier, zinc, magneziu). Cartofii furnizează, printre altele, vitamina C, potasiu și magneziu.

Produse proteice (Leguminoase/1-2 mese pe săptămână și produse proteice zilnice/50-150 g)
Leguminoasele (mazăre, fasole, naut și linte), produse din soia (lapte de soia/iaurt, tofu, tempeh, ...) și alte alternative din carne (de exemplu seitan) conțin o mulțime de proteine. Leguminoasele furnizează fibre, vitamine B, magneziu, potasiu și fier, precum și substanțe vegetale secundare.

Nuci si seminte (30-60 g pe zi)
Nucile (inclusiv untul de nuci) și semințele conțin acizi grași esențiali. Acestea oferă proteine, acid folic, vitamina E, substanțe vegetale secundare și multe minerale precum potasiu, magneziu, fier și zinc.

Uleiuri și grăsimi vegetale (2-4 linguri pe zi)
Uleiurile sunt importante pentru aprovizionarea cu acizi grași esențiali, precum și pentru absorbția vitaminelor liposolubile (A, D, E și K). Ar trebui preferate uleiurile vegetale naturale (cum ar fi semințe de in, rapiță, ulei de soia) care sunt bogate în acid alfa-linoleic.

Gustări, alcool și dulciuri (dacă se dorește, în dimensiuni)
Aceste alimente nu sunt necesare pentru o dietă sănătoasă, dar pot fi savurate cu măsură.

Nutrienți importanți pentru vegetarieni și vegani

Vitamina B12 (cobalamină)

Vitamina B12 este importantă pentru formarea sângelui și protejează celulele nervoase. Se găsește în principal în produsele de origine animală, dar poate fi ingerat prin alimente fortificate, cum ar fi băuturile din soia și suplimentele alimentare. Această vitamină este problematică pentru vegani și ar trebui luată prin suplimente alimentare. Oamenii care sunt vegetarieni pot absorbi cu ușurință vitamina B12 din ouă, produse lactate și alimente fermentate (varză acră).

Sfat: Cei care urmează o dietă vegană ar trebui să consume B12 ca supliment alimentar.

Vitamina B2 (riboflavină)

Vitamina B2 este necesară pentru producerea de energie în timpul descompunerii nutrienților și pentru creștere, precum și pentru apărarea imunitară. Se găsește în nuci, ciuperci, semințe oleaginoase, leguminoase și cereale integrale.

Vitamina D

Vitamina D este importantă pentru reglarea echilibrului calciului și fosfatului, formarea oaselor și sistemul imunitar. Cantități mici se găsesc în ciuperci, brânză și ouă, precum și în avocado. Vitamina D este produsă în principal de corpul nostru însuși. O auto-sinteză are loc în piele prin expunerea la lumina soarelui.

Sfat: luați 15-30 de minute în aer liber în fiecare zi și, dacă este posibil, luați-vă soarele pentru a umple depozitele de vitamina D. Solicitați medicului dumneavoastră să vă verifice aportul de vitamina D.

fier

Fierul este un mineral responsabil pentru transportul oxigenului, apărarea imunitară și sinteza hormonilor și neurotransmițătorilor. Un deficit se manifestă prin oboseală și slăbiciune până la anemie inclusiv. Fierul se găsește în cerealele cu cereale integrale (mei, fulgi de ovăz, grâu) și în produsele lor, cum ar fi pâinea, musliul, pastele etc. Mineralul este abundent și în leguminoase, semințe oleaginoase (susan), nuci, legume verzi (fenicul, salată de miel, rachetă, dovlecei, mazăre verde, spanac) și fructe uscate (piersică, cais, curmale).

Sfat: Corpul nu poate absorbi și fierul din produsele din plante. Vitamina C ajută la acest lucru și îmbunătățește absorbția. Mâncați fructe și legume bogate în vitamina C la fiecare masă. Cafeaua, ceaiul negru, laptele și ouăle inhibă absorbția fierului.

iod

Iodul este o componentă a hormonilor tiroidieni și este necesar pentru reglarea metabolică, dezvoltarea oaselor și creierului și diviziunea celulară. În cazul unei deficiențe, gușa se poate dezvolta și metabolismul poate fi influențat. Pe lângă peștele de mare, iodul este conținut în sare de masă iodată, alge, ciuperci, leguminoase și morcovi. Veganii, în special, ar trebui să se asigure că au un aport suficient și, ocazional, încorporează produse din alge în meniul lor. Cu toate acestea, nivelurile de iod din produsele din alge nu sunt standardizate, astfel încât poate exista și o surplus de iod. Prin urmare, ar trebui să utilizați produse cu alge marine la fiecare două săptămâni și să vă acoperiți nevoile între timp cu sare iodată și tablete de iod. Clarificați starea curentă a iodului cu medicul dumneavoastră în prealabil.

zinc

Zincul activează enzimele și hormonii și este responsabil pentru menținerea echilibrului acido-bazic. În plus, acest mineral protejează împotriva radicalilor liberi și este necesar pentru vindecarea rănilor și creșterea celulelor. La fel ca fierul, zincul se găsește în cerealele integrale, leguminoasele, semințele uleioase, brânza, ouăle și nucile.

calciu

Calciul este important pentru construirea oaselor și a dinților, precum și pentru funcționarea nervilor și a mușchilor. Nevoia acestui mineral este deosebit de mare în timpul creșterii. Calciul se găsește în lapte, legume verzi, cum ar fi broccoli sau varză, ierburi, nuci (migdale, nuci de Brazilia), semințe uleioase (susan) și ape minerale bogate în calciu (> 150 mg calciu pe litru). Cei care consumă lapte și produse lactate își pot acoperi necesarul de calciu cu aproximativ trei porții pe zi - de exemplu cu 1 pahar de lapte, 1 cană de iaurt și 50 g de brânză.

Sfat: Vitamina D îmbunătățește absorbția calciului. Acidul fitic (de exemplu, în cereale), acidul oxalic (de exemplu, în spanac sau rubarbă) și fibrele alimentare le inhibă.

acizi grasi omega-3

Acizii grași omega-3 sunt vitali și importanți pentru dezvoltarea ochilor și a creierului. De asemenea, pot proteja împotriva bolilor cardiovasculare și au un efect antiinflamator. Acești acizi grași polinesaturați se găsesc în uleiurile vegetale, cum ar fi rapița, inul, uleiul de nucă și soia, precum și în nucile (în special nucile) și salata de legume.

Proteină

Proteinele sunt un nutrient principal important și o parte a fiecărei celule. Este necesar pentru a construi și a reînnoi propriile proteine ale corpului, în special pentru mușchi. Corpul nu poate produce el însuși anumiți aminoacizi (blocuri proteice). Prin urmare, acestea trebuie luate împreună cu mâncarea. Cei care urmează o dietă vegană își pot acoperi necesarul de proteine cu cereale integrale, leguminoase, produse din soia, semințe uleioase și cartofi. În plus, laptele și produsele lactate și ouăle conțin o mulțime de proteine.

Sfat: combinați diferite surse de proteine. Astfel obțineți toți aminoacizii importanți și necesari. Tocanita de fasole cu cereale, musliul cu lapte, cartofii cu quark și pastele de grâu integral cu brânză sunt combinații gustoase și bune.

Dieta vegana

Cu o dietă vegană, aprovizionarea ar trebui să fie cu Vitamina B12 și D. să fie asigurat de produse fortificate corespunzător (de exemplu, lapte de soia, sucuri ...) și suplimente alimentare. Pentru a satisface nevoia calciu pentru acoperire, ar trebui consumate alimente vegetale bogate în calciu (de exemplu, legume verzi închise, nuci, semințe ...), apă minerală bogată în calciu și produse îmbogățite cu calciu.

Un meniu entry-level ar putea arăta astfel:

Mic dejun: Muesli cu iaurt sau iaurt de soia, fructe și cafea cu lapte (soia)
Între: o mână de nuci, 1 bucată de fructe
Prânz: supă de linte cu pâine integrală, 1 salată cu marinată cu ulei, cu semințe de floarea soarelui
Între: iaurt sau quark, legume de ciugulit, pâine crocantă cu tartă vegană sau dip de avocado și felii de castraveți
Seara: cartofi, paste sau orez, garnitură de legume cu sos de roșii, garnitură de salată și proteine (leguminoase, cereale, tofu)
Extra: 1 bar de ciocolată cu lapte din orez sau 1 pahar de vin

Umfla:
Claus Leitzmann și Markus Keller, Nutriție vegetariană, ediția a 2-a 2010, paginile 198–204 și paginile 214–268
Asociația Vegetariană Germania, Flyer: Furnizat optim cu o dietă vegetariană
Revizuire nutrițională 07/2014, nutriție vegană, prezentare generală a recomandărilor nutriționale pentru alimentele vegane
Tofu pupes steak, Iris Lange, Trias Verlag