O strategie de slăbit
La mijlocul lunii decembrie am raportat că am slăbit puțin din motive de sănătate. Un număr surprinzător de oameni erau interesați de „secretul succesului”, așa că am vrut să îmi notez aici strategia de slăbire. În vasta întindere a internetului, aproape toată lumea știe ceva despre „slăbirea”, ca să nu mai vorbim de mii de produse tipărite, în special din genul revistei pentru femei. Și fiecare are formula sa magică. Desigur, pe o bază strict științifică.
Strategia mea nu are nicio bază științifică. Nici nu știu dacă ceva de genul sfaturilor nutriționale poate avea deloc o bază științifică curată, cel puțin în ceea ce privește ceea ce aș accepta ca „științific”. Aranjament dublu orb. Condiții strict controlate. Reproductibilitate. Din moment ce toată lumea este diferită, asta mi se pare imposibil. Deci: nicio bază științifică pentru strategia mea. Dar strategia mea are un avantaj imbatabil: succesul său a fost dovedit experimental. Cu exact o persoană - eu. Și asta contează în cele din urmă. Cel puțin eu.
La început, au existat două considerații: Reduceți mai degrabă aportul (aportul de calorii) sau, mai degrabă, creșteți producția (arderea caloriilor). Din ceea ce am citit, este aproape imposibil să se obțină o pierdere semnificativă în greutate crescând singura producția. Pentru că mișcarea - cel puțin în măsura necesară - costă o cantitate incredibilă de timp. Este practic imposibil să încorporezi acest lucru în viața de zi cu zi. Și tot ceea ce costă o cantitate semnificativă de timp, pentru care trebuie să investim eforturi, necesită multă consecvență și disciplină. Cu intrare, totuși, rotirea câtorva șuruburi nu costă niciun efort.
Din motive de sănătate dincolo de pierderea în greutate, mi-am crescut încă puțin activitatea fizică - înot o dată pe săptămână (aproximativ 1 oră), tenis de masă o dată pe săptămână (aproximativ 1,5 ore), o plimbare rapidă în fiecare zi (30 de minute). Cu sinceritate, nu cred că acest program minim a avut un impact semnificativ asupra greutății. Dar poate sprijină ceva. Probabil că nu a durut.
Deci la intrare. O schimbare a dietei este cuvântul magic fără de care niciun „secret al succesului” nu poate face. Aici ar trebui să vă gândiți urgent foarte atent în prealabil în ce măsură puteți suporta o astfel de schimbare pe termen lung. Foame constante, renunțare la plăcere, acestea sunt elementele de bază pentru un eșec timpuriu. Concluzie: gândiți-vă la ce doriți să mâncați pentru tot restul vieții și apoi optimizați-l. Ideea mea de bază: reducerea glucidelor, în special a celor cu indice glicemic ridicat, trecerea la legume, „cinci-pe-zi” în compoziția de 4x legume/salată și 1x fructe, ușoară creștere a fibrelor. Ajută foarte mult dacă vă bucurați să mâncați o mulțime de lucruri diferite, astfel încât să puteți jongla puțin, ce forțați și ce reduceți. Și ar trebui să-ți dai seama că nu există cale fără un mic sacrificiu. Trebuie doar să păstrați renunțarea cât mai jos posibil, astfel încât să nu aveți nevoie de disciplină supraomenească pentru a persevera.
Ziua începe cu micul dejun, iar ziua mea a început întotdeauna cu un mic dejun „dulce”. Dulceață de zmeură, miere, uneori pâine integrală, uneori pâine sau chifle clasice din făină albă. Am schimbat-o în cereale integrale consistente (îmi place să o coac eu însumi - cine știe ce înseamnă brutarul de după colț prin „cereale integrale”), precum și șuncă sau file sau piept de curcan sau piept de pui și cremă de brânză (recomandare aici: iaurt Exquisa - puțină grăsime, puțin zahăr, are gust aproape ca originalul cu dublă cremă). Oul funcționează întotdeauna, fie că este fiert moale sau ca un ou prăjit sau ca un omleta.
Cu greu am schimbat masa de prânz - există o mulțime de restaurante cu masa de prânz în jurul locului meu de muncă, așa că fac naveta între Abacco, Block-House, Sonnengarten, Attimi, Marea Nordului și MagIstanbul. În general, mai mult pește în loc de carne și legume în loc de garnituri. Dar nu o schimbare fundamentală. Mâncărurile de la prânz din ziua blocului sau ale săptămânii cu legume sunt binevenite, deoarece aveți deja două dintre cele cinci porții recomandate de legume, salată sau fructe împreună cu salata.
Ca gustare între prânz și cină, obișnuiam să am o mulțime de fructe - mere, banane, portocale, mandarine, plus un iaurt cu puțin sirop de arțar. În ceea ce privește nivelul zahărului din sânge, aceasta nu este o idee bună. Am redus asta la câteva nuci (30-50g) și un măr. Fructele conțin multă fructoză și beneficiile pentru sănătate pot fi obținute și cu legume.
Nici eu nu am schimbat atât de mult cina. Un pic mai mult cereale integrale, puțin mai mult pește (anterior păstrăv afumat la fiecare 2 săptămâni, acum mai mult păstrăv sau somon stremel de două ori pe săptămână), porții ușor reduse în cazuri individuale, munții de ketchup la șuncă și pâine prăjită brânză A înlocuit grămezi mici de ketchup cu conținut scăzut de zahăr.
La gătit acasă: mai multe legume, mai puține feluri de mâncare. Salata este întotdeauna o idee bună, este chiar mai bine să studiezi valorile nutriționale ale unei sosuri de salată din supermarket. Tăiței sunt doar cereale integrale (Barilla sau Buitoni Integrale au un gust perfect, Zabler face tăiței groși cu panglică integrală, Rapunzel oferă chiar și platouri cu lasagna integrală, iar Alb-Gold are spaetzle integrale) și max. 80g cu o masă. Pizza are un gust excelent cu aluat din cereale integrale. La fel, tort de praz sau tort de spanac. Burgerele sunt disponibile și în versiunea cu cereale integrale, astfel încât nimic să nu stea în calea acestei plăceri. Studierea meselor nutriționale nu este doar foarte instructivă atunci când vine vorba de sos de salată - conținutul de calorii și zahăr al variantelor care au un gust foarte asemănător poate uneori să difere drastic. Aici puteți optimiza ieftin.
În caz contrar, am optimizat pur și simplu toate „gustările” intermediare. Fără chipsuri noaptea, fără ciocolată sau prăjituri după-amiaza. Mergeți după ce vă obișnuiți. Pentru a face acest lucru, am redus aportul de calorii din băuturi la 0. Espresso și cappuccino acum fără zahăr, fără cocsă și fără sucuri de fructe, ci doar băuturi „zero” dacă trebuie să fie dulci, altfel ceai și apă minerală. Asta mi se pare o rețetă reală de succes: caloriile din băuturi nu se satură, fac doar nivelul zahărului din sânge și, astfel, nivelul insulinei merge pe un roller coaster, iar factorul de plăcere este, de asemenea, limitat. Cu toate acestea, în astfel de momente, mă bucur că nu m-am deranjat niciodată cu băuturile alcoolice - efectul alcoolului asupra greutății și a zahărului din sânge este destul de nefavorabil.
Concluzia este că strategia este probabil un amestec de pseudo-low-carb și metoda logi cu o stropire de bun simț. Cred că voi compune un nume interesant, voi scrie un ghid despre acesta și mă voi îmbogăți. Având o bogăție enormă de experiență a unei persoane care acum face acest lucru de 5 luni, mi se pare cel puțin la fel de întemeiată ca ceea ce puteți cumpăra și/sau citi în altă parte. La urma urmei, o reducere a greutății de 20% a fost posibilă în aceste 5 luni, practic fără pierderi de masă musculară.