Oamenii au nevoie chiar de carbohidrați?

De Wilfried Dubbels

Glucidele nu sunt esențiale și, prin urmare, ar putea fi ușor schimbate cu grăsimi. Cu toate acestea, grăsimile pot fi schimbate doar cu carbohidrați într-o măsură limitată, deoarece organismul este dependent de acizii grași esențiali. Proteinele nu trebuie evitate deloc, deoarece aminoacizii individuali, pe lângă elementele carbon, oxigen și hidrogen, constau și din elemente azot și sulf (metionină, cisteină) și sunt esențiale pentru viață.

Faceți carbohidrații cu adevărat grași și bolnavi?

Deci, este recomandabil să evitați complet carbohidrații? La urma urmei, mulți oameni de știință răspund în principal carbohidraților pentru creșterea obezității, a bolilor metabolice și a bolilor legate de vârstă, cum ar fi cancerul. Cu creșterea vârstei și inactivitate toleranța la glucoză se înrăutățește. Alimentele care eliberează zahăr, cum ar fi pâinea albă, prăjiturile, dulciurile și băuturile răcoritoare cresc glicemia și, astfel, nivelul de insulină. Ambele promovează dezvoltarea cancerului. Celulele canceroase preferă zahărul pentru combustibil, în timp ce celula sănătoasă își obține energia din arderea grăsimilor, zahărului și proteinelor din mitocondrii. Excesul permanent de zahăr duce la anomalii metabolice și activează o anumită genă în celulele care au format deja precursori ai cancerului, ceea ce promovează fermentarea zahărului în acid lactic. Acest lucru promovează creșterea cancerului dintr-o etapă precanceroasă într-o celulă canceroasă. Trecerea la fermentarea acidului lactic face ca celula canceroasă să fie insensibilă și agresivă.

Poate fi folosit și în corpul uman cu hipoglicemie constantă proteinele zaharificate sunt formate din dezechilibre metabolice care nu au rol fiziologic. Aceste produse finale Glycation Advanced (VÂRSTE) accelerează procesele de îmbătrânire și afectează circulația sângelui. Complicațiile cardiovasculare includ consecința.

…Depinde de

Cu cât vă mișcați mai puțin, cu atât carbohidrații sunt mai ineficienți metabolizați și este mai ușor pentru organism să devină prea zaharat. Pentru cartofii de la canapea și lucrătorii de birou, dar și pentru sportivi, piramida alimentară conform DGE este învechită. Cu toate acestea, sportivii, chiar dacă urmează o dietă, nu ar trebui să evite complet carbohidrații. Dar ar trebui să fie mai atenți la alegerile cu carbohidrați și să ia în considerare momentul aportului de carbohidrați. Nu numai cantitatea, ci mai ales alegerea carbohidraților este importantă pentru o dietă sănătoasă. Glucidele care conțin fibre formează baza, așa cum se găsește în legume și fructe. Aceste alimente ne oferă, de asemenea, o mulțime de vitamine, minerale și fitonutrienți secundari cu o densitate relativ scăzută a energiei. De aceea sunt indispensabile.

Preferă carbohidrații complecși

Glucidele sunt formate din molecule individuale de zahăr. Cu cât mai multe dintre aceste molecule de zahăr sunt strânse împreună, cu atât lanțul molecular devine mai complex și cu cât organismul are mai mult timp să împartă aceste molecule. Zaharurile simple, pe de altă parte, pot fi descompuse rapid de organism și sunt disponibile imediat. Cu cât sunt mai rapid carbohidrații disponibili, cu atât este mai mare nivelul zahărului din sânge și, prin urmare, nivelul insulinei este mai mare. Dacă este disponibil prea mult zahăr, acesta nu poate fi folosit nici în scopuri energetice, nici pentru depozitarea glicogenului poate fi folosit, dar se depune ca grăsime corporală. Prin urmare, ar trebui preferați carbohidrații complecși. Glucidele simple pot fi utile numai în timpul unei diete dimineața și imediat după antrenament.

Există ceva în neregulă cu momentul de masă pentru carbohidrați?

Indiferent dacă este un mic dejun bogat în carbohidrați sau nu: ASTA nu arată cu siguranță o masă sănătoasă - nici pentru cartofi de canapea, nici pentru sportivi. (Sursa imaginii: Flickr/Ted Eytan; licență CC)

Comportamentul anticiclic alimentar poate exacerba fenomenul Dawn

Sub Fenomenul zorilor ne referim la o creștere a glicemiei în zori între orele 3 și 6. În acest timp, celulele corpului nu răspund la fel de bine la insulină. Fiecare persoană poate fi afectată de acest tip de rezistență la insulină pe termen scurt, deși în moduri diferite. Dacă masa târzie seara a fost abundentă în carbohidrați și depozitele de glicogen din ficat sunt pline, creșterea glicemiei poate fi deosebit de pronunțată. O persoană sănătoasă din punct de vedere metabolic compensează efectul insulinei mai scăzut prin creșterea eliberării de insulină din pancreas, ceea ce duce la scăderea glicemiei, în timp ce diabeticii nu au această opțiune. Nivelul glicemiei rămâne ridicat. Cea mai gravă greșeală nutrițională pe care o puteți face cu un metabolism sănătos este, prin urmare, să jefuiți frigiderul noaptea.

Ajustarea bioritmului slăbește fenomenul Dawn

Ca măsură preventivă, schimbarea obiceiurilor alimentare proaste și respectarea regulilor fixe pot ajuta și preveni dezechilibrele metabolice fără a fi nevoie să vă fie foame. Mutați o cină bogată în calorii la micul dejun singur poate îmbunătăți foarte mult pierderea în greutate chiar și la persoanele foarte supraponderale care nu au manifestat încă un sindrom metabolic! Puteți organiza economisirea carbohidraților după cum urmează:

Consumați mai puțini carbohidrați, carbohidrați simpli, cu conținut ridicat de glicemie, dacă este deloc, numai după exerciții intense.
Carbohidrați cu amidon cu un indice glicemic scăzut doar până după-amiaza târziu.
Carbohidrații care conțin fibre cu o încărcătură glicemică scăzută, care sunt greu sau greu absorbiți, sunt permise și seara. Atenție însă: legumele crude și salatele seara numai în porții mici, deoarece ficatul produce mai puține sucuri digestive seara. Dacă legumele RAW nu sunt digerate corect, vor începe să fermenteze. Acest lucru creează alcool. Acesta este motivul pentru care sunt preferabile legumele cu aburi!
Mesele care conțin foarte puțini carbohidrați sau carbohidrați greu absorbabili, cum ar fi salatele, sunt completate cu surse sănătoase de grăsimi, cum ar fi uleiul de măsline, avocado și somonul.
Evitarea consecventă a glucidelor goale (zahăr, dulciuri, băuturi zaharoase etc.) Glucidele goale paralizează metabolismul, deoarece acestea nu sunt asociate cu substanțe vitale care, printre altele, acționează și ca coenzime pentru a stimula funcțiile metabolice.

Culturism și carbohidrați

Sportivii sunt o specie diferită: În loc să depoziteze grăsimi, corpurile tale folosesc energia furnizată de carbohidrați pentru a face muncă fizică, a construi mușchi și a restabili rezervele de energie. Vă puteți permite un aport mai mare de carbohidrați. (Sursa imaginii: stroopsmma; licență CC)

Carbohidrații care conțin fibre sunt deosebit de importante

Ajutor de orientare: indicele glicemic

Indicele glicemic poate fi folosit ca ghid pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați. Deși acest indice a fost dezvoltat special pentru diabetici, este important pentru toți cei interesați de sănătate și care doresc să economisească pe surse de energie pe bază de carbohidrați. Pe o scară de la 0 la 100, indicele glicemic (GI) indică efectul glucidic din sânge al glucidelor. Cu cât valoarea este mai mare, cu atât crește nivelul zahărului din sânge. Acum există multe diete care se concentrează exclusiv pe IG. Cu toate acestea, rezultatele recente ale cercetărilor au arătat că IG nu este singurul răspuns, deoarece IG nu ia în considerare cantitatea totală de carbohidrați consumată în alimentele relevante.

Pentru a determina indicele glicemic, creșterea zahărului din sânge se măsoară după consumarea a 50 g de carbohidrați din alimentele corespunzătoare. Efectul de creștere a zahărului din sânge al glucozei servește drept indicator și i sa atribuit valoarea de referință de 100. Aceasta înseamnă că un IG de 50 înseamnă că creșterea zahărului din sânge de la 50 g carbohidrați într-un aliment este doar jumătate din creșterea de la 50 g glucoză.

IG a fost dezvoltat în scopuri de cercetare și nu este foarte potrivit pentru nutriția de zi cu zi, deoarece ține cont doar de reacția glicemiei la aportul izolat de carbohidrați și nu de reacția la întregul aliment. Iată câteva exemple pentru o mai bună înțelegere: IG al morcovilor fierți este relativ ridicat și are 85. Deoarece morcovii au un conținut scăzut de carbohidrați, totuși, ar trebui consumat aproape 1 kilogram de morcovi pentru a obține 50 g morcovi. Pâinea Baguette are, de asemenea, un IG ridicat, care este de 95. Cu toate acestea, 100 de grame din acesta furnizează deja 48 de grame de carbohidrați și 104 g de pâine baghetă 50 g de carbohidrați. Prin urmare, densitatea energiei este mult mai mare.

În raport cu IG din 95, declarația științifică este: Consumul de 104 g de pâine baghetă duce la aproximativ același nivel de zahăr din sânge ca și consumul de 1 kg de morcovi. Ar trebui să mănânci 1 kg de morcovi pentru a induce aceeași reacție la zahăr din sânge ca 104 g de pâine baghetă. Dar cine mănâncă 1 kg de morcovi deodată?

Index glicemic (GI) ca instrument de măsurare pentru evaluarea creșterii zahărului din sânge indică cât de repede crește concentrația zahărului din sânge - din păcate doar cu utilizare limitată (Sursa imaginii: Wikimedia.org/Studio34; licență de domeniu public)

Între timp, o valoare mai bună pentru evaluarea efectului asupra zahărului din sânge în practică este ÎNCĂRCARE glicemică (GL) care, pe lângă IG, ia în calcul și cantitatea de carbohidrați consumată. De exemplu, 100g morcovi (cantitatea mai frecventă) conțin doar 5g carbohidrați. Sarcina glicemică de 100 g morcovi se calculează utilizând formula GL = GI: 100 x cantitatea de carbohidrați din alimente.

GL = 85: 100 x 5 = 4,25.

Efectul unei cantități normale de morcovi fierți (100g) asupra nivelului de zahăr din sânge și insulină este, prin urmare, minim, cu un ULTIM glicemic de 4,25, deși INDICE glicemic este ridicat (85% din glicemia crește din glucoză).

Un alt exemplu practic: pâinea integrală are un IG relativ scăzut datorită conținutului său de fibre. Pe de altă parte, are și o densitate mare de energie. 2 felii de pâine integrală cu o greutate totală de 100 g conțin deja 40 g de carbohidrați. Figurativ vorbind, aceasta corespunde unui conținut de carbohidrați de aproximativ 15 cuburi de zahăr.

Încărcarea glicemică este, prin urmare, relativ ridicată la 22, dar este în continuare cea mai bună alternativă în comparație cu pâinea pentru baghete, deoarece încărcarea glicemică este de peste două ori mai mare cu pâinea pentru baghetă (45.6).

Cu toate acestea, toți carbohidrații complecși nu trebuie luați necritic în orice moment al zilei, chiar dacă au un conținut ridicat de fibre. Carbohidrații care conțin fibre din legume sunt OPTIMALE pentru lucrătorii de birou și persoanele cu exerciții relativ reduse, deoarece conțin puțini carbohidrați pe gram de alimente și oferă, de asemenea, organismului toți micronutrienții. Cu alte cuvinte: fructele și legumele oferă organismului o mulțime de vitamine, minerale și substanțe vegetale secundare cu densitate redusă de energie, ceea ce este important și pentru persoanele în vârstă. Cerealele integrale și produsele din cereale sunt, de asemenea, surse complexe de carbohidrați. Pe lângă o densitate de micronutrienți (la fel) ridicată, aceștia au și o densitate mare de energie (densitate de macronutrienți). Dacă doriți să slăbiți, să vă mișcați relativ puțin și, probabil, ați dezvoltat deja o ușoară rezistență la insulină, ar trebui să evitați acești carbohidrați!

Analizează-ți obiceiurile alimentare

Cel mai bun mod de a obține o imagine de ansamblu este să vă analizați obiceiurile alimentare curente. Trebuie înregistrate greutatea corporală actuală, procentul de grăsime corporală și toate mesele cu informații despre valorile nutriționale pentru proteine, carbohidrați și grăsimi în grame. Cel mai bine este să păstrați acest jurnal nutrițional pe o perioadă de o săptămână, deoarece astfel fluctuațiile zilnice nu sunt semnificative și se obține astfel o imagine exactă. Pentru evaluări, recomand un tabel nutrițional bun pentru a determina aportul zilnic de carbohidrați, proteine și grăsimi.

De regulă, grăsimile și carbohidrații nesănătoși sunt prea mari și proteinele prea scăzute. În primul rând, reduceți cantitatea de grăsimi animale, grăsimile trans nesănătoase și cantitatea de carbohidrați simpli. În schimb, creșteți proporția de acizi grași mononesaturați și polinesaturați, precum și conținutul de fibre și, mai ales, conținutul de proteine.

Dar nu trebuie să te descurci fără totul imediat. Începeți treptat să tăiați alimentele inutile care sunt cel mai probabil fără. Dacă doriți să reduceți conținutul de carbohidrați, cel mai bine este să începeți cu băuturile. În loc de limonade, ar trebui să folosiți doar apă minerală ca băutură răcoritoare. A face fără dulciuri nu ar trebui să fie o problemă; în schimb, ciuguliți nuci. Puteți lua, de asemenea, carbohidrați simpli dimineața, când corpul ține post, sau imediat după exerciții, când depozitele de glicogen sunt epuizate. Dar este important să combinați ÎNTOTDEAUNA carbohidrați cu proteine. Deoarece proteina scade indicele glicemic al glucidelor și astfel previne vârfurile de insulină. Mesele bogate în carbohidrați, care sunt astfel îmbunătățite cu concentrate de proteine, stimulează eliberarea hormonului glucagon. În metabolism, glucagonul este un adversar al insulinei și îl menține sub control.

Dietele moderate cu conținut scăzut de carbohidrați și-au dovedit valoarea în practică

Aceste măsuri singure pot economisi calorii inutile fără a fi nevoie să accepte pierderea substanțelor vitale esențiale. Apoi, puteți reduce treptat conținutul de carbohidrați așa cum este descris în partea 2. O reducere radicală a carbohidraților (30-40g pe zi), așa cum se urmărește cu dietele ketogene, are sens doar în cazuri extreme și poate duce chiar la descompunerea musculară dacă depozitele de glicogen nu sunt reîncărcate cu carbohidrați în cicluri mai scurte. (Vezi articolul nostru: Dieta ciclică ketogenică) Odată cu dieta ketogenică, organismul nu mai primește necesarul său de energie din grăsimi și carbohidrați, ci doar din grăsimi și corpurile cetonice acumulate în organism ca înlocuitor al carbohidraților.

Este complet suficient să reduceți aportul de carbohidrați în timpul unei diete la puțin sub 100g pe zi. Sportivii de antrenament greu se înțeleg mai bine cu 100-500g, în funcție de intensitatea antrenamentului și de greutatea corporală. Acest lucru împiedică scăderea nivelului T3 (hormonul tiroidian) și a testosteronului, iar creșterea cortizolului este menținută în limite. Practic este posibil orice, de la carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați, cu condiția să consumați multe proteine și echilibrul energetic este negativ.

Mai puțini carbohidrați, mai multe grăsimi sănătoase și o mulțime de proteine cu un echilibru energetic echilibrat pentru o dietă sănătoasă

Întotdeauna o alegere bună: Combinați suficient de multe legume cu cel puțin o porție de proteine (de exemplu, carne) de dimensiunea unui pumn, pentru a asigura aportul de carbohidrați și proteine. (Sursa imaginii: Wikimedia.org/Magnus Manske; licență CC)

Carbohidrații nu te îngrașă și te îmbolnăvesc în sine. Dar prea mulți carbohidrați vă pot îngrașa și vă pot îmbolnăvi. Fiecare are propria limită personală, iar cartofii de canapea ating această limită foarte repede. Cu cât te antrenezi sau lucrezi mai intens și mai frecvent fizic, cu atât carbohidrații sunt metabolizați mai eficient. Prin urmare, sportivii nu trebuie să evite carbohidrații, cum ar fi diavolul, să evite apa sfințită. Pentru culturistii competitivi cu multa masa musculara, carbohidratii actioneaza chiar ca acceleratori de foc daca sunt luati aproape de antrenament. Cu toate acestea, piramida alimentară cu un conținut ridicat de carbohidrați este învechită. În schimb, conținutul de proteine ar trebui crescut, iar unii dintre carbohidrați ar trebui înlocuiți cu grăsimi sănătoase. Cu un echilibru caloric de 40% carbohidrați/30% grăsimi/30% proteine echilibru energetic echilibrat Personal am avut cele mai bune experiențe și am reușit să-mi păstrez forma timp de zeci de ani fără o singură dietă de slăbit.

Moderat cu conținut scăzut de carbohidrați Dietele de reducere De altfel, cu mulți carbohidrați care conțin fibre (legume, salate), așa cum este descris mai sus, efectul yo-yo poate preveni cel mai bine efectul yo-yo și sunt, de asemenea, recomandați de diabetologi pentru prevenire! Sunt potrivite și pentru culturisti în timpul pregătirii pentru competiții, deoarece masa musculară este în mare parte scutită. Fiecare sportiv cu experiență poate regla individual carbohidrații. Practic, orice altă dietă de slăbit duce la scăderea în greutate, dar deseori duce și la o pierdere mare de masă musculară .

Aesir Sports pe web - urmăriți-ne și pe alte canale de socializare:

[social link = ”https://www.facebook.com/ AesirSports? ref = bookmarks” icon = ”62220 ″] [social link =” https://www.youtube.com/channel/UCQcGnQUwEHKpOcJyQ0Jl-wg ”icon = ”62214 ″] [social link =” https://instagram.com/ aesirsports/”icon =” 62253 ″] [social link = ”https://plus.google.com/u/0/b/108479292083805747911/+ AesirsportsDePlus/posts ”icon =” 62223 ″] [link social = ”https://twitter.com/ AesirSports” icon = ”62217 ″]

Nu ratați alte articole: Abonați-vă acum la buletinul informativ Aesir Sports!