Obținerea de sfaturi și trucuri pentru o dietă mai sănătoasă; pur

Iată câteva sfaturi mici, dar poate utile, care pot face și susține o alimentație sănătoasă mai ușoară. Toate lucrurile bune sunt pe locul 13 sau cum a fost asta?;-) Am încercat cu siguranță să enumăr cele mai importante și mai simple aspecte și sfaturi pentru mine și m-am limitat la 13 pentru a începe cu.

Găsește-ți motivul

„De ce” este foarte important. De ce vrei să schimbi ceva?

Notați punctele și motivele o dată. Alegeți 3 motive principale și puneți-le într-un mesaj pozitiv. De exemplu: „Mă simt energic și obosit” este reformulat ca „Vreau să mă simt mai în formă și să trec prin viața de zi cu zi cu mai multă energie”. Sau „Copiii mei mănâncă prea multe lucruri dulci și cu greu le place fructele” în „Copiii mei ar trebui să se simtă bine, să se dezvolte bine și vreau să le ofer o dietă echilibrată și o mulțime de nutrienți, astfel încât corpul lor să poată face totul bine în viitor”.

Acestea sunt doar exemple. Găsiți-vă propriile motive, scrieți-le pe o bucată de hârtie și închideți-le acolo unde le vedeți în fiecare zi! Pentru că este foarte important nu doar să ai această forță motrice undeva în capul tău, ci să ți-o amintești în mod regulat.

2. Mănânci ceea ce vezi

. și preferați să-l mâncați atunci când este bine aranjat. =)

Aveți întotdeauna la vedere alternative sănătoase, cum ar fi fructele. Pentru că este mai probabil să apucați ceea ce aveți în față în loc de ceea ce a fost șters din vedere.

În loc să arunci un mar întreg sau portocală în rucsac, taie fructele aproximativ și pune-le într-un castron sau ia-o cu tine într-o cutie. Așezați bolul sau cutia la vedere lângă dvs. la locul de muncă, pe masa de luat masa acasă sau pe masa din sufragerie.

Dacă fructele sunt deja tăiate în bucăți de mușcătură, le mănânci singur și oamenii din jurul tău mult mai des. Deoarece atât partenerul, cât și copiii sunt mai predispuși să ajungă la fructe, despre care se știe că au nevoie întotdeauna de o gustare între ele =) Deci, este mai bine să aveți o alternativă sănătoasă pregătită la îndemână.

În loc de un castron de jetoane, de ex. un castron cu nuci nesărate pe masă. Aceasta este opțiunea mai sănătoasă dacă simți că ai nevoie de puțină răcoritoare. Nu mănânci la fel de mult nuci ca și chipsuri picante și sunt mult mai sănătoși și îți oferă și mai multă putere.

3. Ascundeți sau alungați direct variantele nesănătoase

Ascundeți doar ciocolata și chipsurile în spatele dulapului și nucile, unturile de nuci, biscuiții mai sănătoși și curmalele etc. chiar în fața acestuia. Pentru că ceea ce vedeți mai întâi, preferați să îl luați. „În afara vederii, în afara minții” poate ajuta uneori foarte mult. Sortează din nou sertarele și dulapurile. Pur și simplu alungă lucrurile nesănătoase care sunt încă ascunse aici. Dacă sunt acolo de mult timp, cu atât mai bine, atunci nu le-ai mai folosit de mult timp. Deci scapă de el. =)

4. Nu merge niciodată la foame la cumpărături

Ultimul punct mă conduce și la acesta. Dacă faceți cumpărături flămând, cumpărați lucruri nesănătoase mult mai repede și ajung în coș lucruri care nu sunt atât de ușor de luat dacă ați mâncat în prealabil o mică gustare.;-)

Faceți o listă pe o bucată de hârtie sau pe telefonul mobil de acasă și verificați-o atunci când faceți cumpărături. Încercați cu adevărat să cumpărați doar ceea ce este pe această listă. Desigur, vedeți întotdeauna ceva care ajunge în coș. Dar dacă nu cumpărați chipsuri, ciocolată, înghețată și cârnați grași, nu veți putea ajunge la ei acasă. În afară de aceasta, puteți economisi o mulțime de bani cu o listă de cumpărături și această variantă. =)

5. Păstrați legumele proaspete și pregătiți-le într-un mod atractiv și practic

De exemplu, tăiați morcovul și bastoanele de țelină și puneți-le într-un pahar sau cutie sigilabilă cu apă și puneți-le în frigider. Așadar, aveți opțiuni de gustare gata preparate și proaspete imediat. Puteți pur și simplu să o gustați între ele sau să vă scufundați în quark/hummus etc. dacă trebuie să faceți un timp până la următoarea masă. (Schimbați apa în mod regulat)

Dacă vă este teamă că toate vitaminele vă vor arunca, iată una rapidă:

Aceștia sunt cei mai mari dușmani ai vitaminelor. În acest caz, sunt afectate doar vitaminele E și C. Cu toate acestea, această variantă este întotdeauna mai bună decât fără legume sau fără proaspete. Și cu o dietă echilibrată și variată, nu trebuie să vă faceți griji, deoarece câteva vitamine se pierd mereu undeva.;-)

6. Folosiți semințe și miezuri cât mai des posibil

Există atât de mulți nutrienți valoroși în semințe și sâmburi. Sunt bogate în fibre, ceea ce este excelent pentru digestie. Sunt pline de vitamine, minerale și acizi grași nesaturați (omega-3, omega-6 și omega-9).

Un exemplu din bucătăria mea: Adesea amestec unturi de nuci cu diferite semințe și sâmburi direct în pahar. Folosesc acest amestec ca un împrăștiat, îl scufund sau îl adaug în musliul meu dimineața.

Am amestecat și un pahar mare cu sâmburi și semințe, pe care îl pot adăuga în salate, mueslis, iaurt sau piureuri. Există de ex. Semințe de in, semințe de floarea-soarelui, semințe de dovleac, semințe de susan, semințe de cânepă, semințe de soia și și acolo. =)

7. Pregătește ingredientele pentru smoothie-uri

Sunt 2-3 smoothie-uri pe care le fac în mod regulat. Pentru a face acest lucru, de multe ori smulg mai multe ingrediente dintr-o dată. Le porționez direct în recipiente mici/cutii/pungi de sticlă și le îngheț. Apoi le pot arunca în blender dimineața și trebuie doar să adaug lapte/apă și puține extrase precum turmeric, scorțișoară, iarbă de orz etc.

Exemplu de smoothie din zeama verde: Tocam mango, spanacul, menta și banana, le punem în cutie și le congelăm. Apoi dimineața aruncați lucrurile înghețate în blender și umpleți-le cu lapte de unt și apă. Amesteca. Nu devine mai rapid.

Puteți adăuga, de asemenea, fulgi de ovăz (care vă vor umple mai mult) în cutie sau, dacă mixerul nu este atât de puternic, puteți adăuga ceva proaspăt, atunci mixerul este uneori mai ușor. (De exemplu spanacul)

Sfat pentru a merge: Vara, uneori îngheț smoothie-uri ca cuburi de gheață. Dimineața dau de ex. Fulgi de ovăz, muesli, nuci etc. într-un pahar cu un capac cu șurub, aruncați cuburile de gheață de smoothie deasupra și înșurubați-le. În drum spre serviciu, la universitate sau până când vii să mănânci, cuburile de ou se topesc și ai un bol cremos, rece, gata de lingură.;-)

Dovleceii congelați, conopida, mazărea sau chiar fasolea albă oferă o cremă în loc de banane și aduc, de asemenea, mulți nutrienți grozavi. Cartofii dulci sau dovleacul fiert fac, de asemenea, smoothie-ul dvs. deosebit de cremos. Dacă nu ați încercat încă aceste ingrediente, încercați mai întâi o cantitate mică din amestecul dvs. cu cel mai bun gust. Dovleceii sunt cel mai bun mod de a începe. Poate că va trebui să îndulciți puțin cu 1-2 curmale, deoarece acestor variante le lipsește dulceața bananei.

8. Un măr pe zi îl ține pe doctor departe ...

Dar asta nu se aplică doar merelor! Pentru că fructele de pădure sunt o bombă atioxidantă și mai mare! =)

Marul poate străluci cu aproximativ 60 de tipuri diferite de puncte, dar fructe de pădure cu peste 650 de antioxidanți diferiți. Acestea pot preveni deteriorarea celulelor, deoarece fac radicalii liberi inofensivi și asigură un echilibru natural.

Prin urmare, încorporează fructe de pădure cât mai des posibil! =) Ca gustare, pe musli, în piureuri, în salate ...

Bacsis: Acest lucru se aplică și fructelor de pădure congelate, care au adesea și mai mulți nutrienți, deoarece sunt culese când sunt coapte. Fructele proaspete sunt adesea recoltate necoapte și apoi coapte pe drum. Procedând astfel, nu mai pot produce la fel de multe vitamine, minerale etc. Dar, indiferent de varianta pe care o alegeți, ambele sunt grozave.

9. Includeți condimente și ierburi proaspete în fiecare fel de mâncare

Aici recomand cartea „Cum să nu mori” de Michael Greger. (Disponibil și ca carte audio;-)) Acesta explică cât de importante sunt ierburile și condimentele și ce fac. De asemenea, el arată cum puteți multiplica valorile nutriționale ale unui fel de mâncare deja sănătos cu o singură lingură de condimente.

Dar, uneori, pur și simplu nu vă puteți abține să vă folosiți toate ierburile proaspete la timp înainte ca acestea să moară sau să se usuce. Cu toate acestea, iată cum le puteți face durabile:

- Înghețați cu ulei/apă în tăvile de cuburi de gheață și adăugați cuburi direct în tigaie sau cratiță sau aruncați în smoothie

- Faceți un pesto delicios cu plante medicinale și păstrați-l la frigider

BACSIS: Pentru ca ierburile proaspete să rămână proaspete mai mult timp, pur și simplu puneți-le într-un pahar cu puțină apă în frigider sau înfășurați-le într-o cârpă umedă și puneți-le într-o cutie care se poate încuia sau acoperiți cu o cârpă uscată.

10. Aveți întotdeauna gata 3 idei de gustări

Când îți este foame, îți place să iei o batonă de ciocolată, o patiserie daneză sau o pungă de urs gumos.;-)

Dar dacă de ex. Dacă aveți 3 variante de gustări gata pe care le puteți pregăti rapid, puteți înlocui rapid aceste opțiuni destul de nesănătoase cu variante mai bune.

Preferatele mele aici includ:

-Mere sau portocale înmuiate în iaurt/quark, care se rafinează cu puțină scorțișoară și sirop de arțar

-Quark cu puțin ulei de in, sirop de curmale și granola de casă

-Humus pe biscuiți/pâine cu roșii/ierburi/cress etc. sau ca o baie pentru betisoarele de legume. Întotdeauna am humus în frigider. Pur, rafinat cu ierburi sau curry sau proxenetizat cu sfeclă roșie, de exemplu. Se pregătește rapid și poate fi păstrat la frigider pentru o săptămână bună și poate fi ușor modificat și variat.

Nu interziceți o gustare mică între ele și trageți-vă de-a lungul zilei până la următoarea masă mare. Pentru că dacă „înfometezi”, există o mare probabilitate ca mai târziu să mănânci din ce în ce mai des variante nesănătoase. Foamea este atât de mare încât nu mai contează ce ajunge în stomac.;-) Este mai bine să încorporezi gustări bogate în proteine (nuci, brânză, quark etc.) care să te mențină plin pentru o lungă perioadă de timp, să îți dea energie nouă și să îți umple gaura mică din stomac.

11. Pregătiți/preparați

Îmi place să gătesc mai multe feluri de mâncare și să mănânc resturile într-o nouă combinație în următoarele câteva zile. Există, de asemenea, o contribuție suplimentară pe tema „Food-Prep”.

De asemenea, acest lucru îmi este mai ușor să creez variante noi, sănătoase, deoarece resturile continuă să creeze feluri de mâncare noi. Nu iau produse gata făcute rapid sau iau o masă rapidă undeva.

De asemenea, am întotdeauna o pungă sau o cutie de nuci/fructe uscate în buzunar, astfel încât să pot gusta din mers fără a fi nevoie să cumpăr ceva când mi-e foame.

De asemenea, puteți pregăti cu ușurință micul dejun cu o seară înainte. Înmuiați fulgi de ovăz/pregătiți muesli Bircher, tăiați fructele, amestecați iaurtul și fructele congelate și pur și simplu puneți-le în frigider și lăsați-le să se absoarbă. Deci, trebuie doar să puneți mici extras deasupra dimineața sau să aruncați totul într-un pahar cu buzunar în buzunar atunci când nu luați micul dejun acasă.

SFAT: Dacă ieșiți să mâncați, comandați doar mâncăruri laterale precum cartofi prăjiți, cartofi prăjiți sau crochete și cereți o salată, legume etc. nevoie/dorire direct de la. De asemenea, îmi place să mi se dea sosuri separat, apoi le pot porționa eu. Îmi place la fel de mult să împart feluri de mâncare. Cu această variantă pot mânca și pizza și paste fără a fi nevoie să distrug singură o farfurie plină cu ele. =) Exemplu: Îmi place să comand o pizza/paste întregi și 1-2 salate mari împreună cu soțul meu sau cu un prieten, în funcție de cât de flămând ești.

12. Plan săptămânal și cumpărături săptămânale

Poate fi foarte util să mă gândesc într-o zi a săptămânii (de ex. Duminica) ce aș vrea să gătesc și când săptămâna următoare. Apoi îmi scriu o listă de cumpărături cu toate produsele și compar ceea ce mai am acasă. Odată ce totul este îngrijit, este mult mai ușor să implementați vasele.

13. Gătit cu prietenii

Îmi place să gătesc cu prietenii sau cu prietenii și familia.

Dacă vă puteți împărtăși mâncarea și poate urmăriți împreună aceleași obiective, este adesea mult mai ușor să le urmăriți și să gătiți ceea ce v-ați propus. Chiar și o „întâlnire cu gătitul” pe săptămână poate oferi multă motivație și poate genera idei noi.

De altfel, ultimul punct poate fi aplicat în multe, multe domenii. =) Sporturile și activitățile sunt, de asemenea, mult mai ușoare dacă vă întâlniți și le experimentați și le abordați împreună.

A, aș putea enumera multe alte puncte aici. Dar, deocamdată, sper că acestea sunt câteva aspecte care ar putea fi de ajutor pentru a începe un pic mai ușor sau pentru a obține din nou mai multă motivație. Poate că este ceva util pentru tine.

Aștept cu nerăbdare feedback și, bineînțeles, idei suplimentare. Simțiți-vă liber să le împărtășiți cu toată lumea de aici sau de pe Instagram în comentarii.