Odihna la pat în timpul sarcinii - sportymum

Cum trăiesc femeile sportive sarcina: Cum rămân active și cu ce provocări se confruntă? Aceste întrebări m-au ocupat în timpul sarcinii mele și la acel moment m-au determinat să încep acest blog în primul rând.

#porty însărcinată #sportymum

Datorită blogului meu, am continuat să întâlnesc femei interesante și propriile lor povești sportive, pe care nu aș mai vrea să le țin. În categoria mea de interviu, am stat în conversație cu (foști) sportivi competitivi. Această categorie este acum extinsă cu Seria de interviu #sportlichschwanger #sportymum cu femei ca tine și cu mine pasionate de a fi în mișcare. Această serie prezintă diverse POVESTI SPORTIVE ÎN SĂRBINȚĂ: în primul rând, cea a lui Jacqueline.

Odihna la pat: Acesta este modul în care vă mai exercitați

Se știe că fiecare sarcină este diferită: fiecare femeie o experimentează diferit și își găsește propria cale (atletică). La fel și Jacqueline, prima mea parteneră de conversație. Este foarte atletică, dar i s-a acordat odihnă la pat pentru al treilea trimestru.

Minciuna este probabil groaza oricărei femei însărcinate și poate fi foarte stresantă. Probabil că există câteva sfaturi despre modul în care femeile pot trece timpul. Sfatul meu împotriva plictiselii: mișcați-vă mușchii în timp ce stați culcat, deoarece mușchii se descompun foarte repede. Varianta simplă sunt exerciții izometrice, prin care mușchii individuali sunt tensionați în mod specific, ținuți timp de cinci secunde și apoi relaxați din nou (repetați de mai multe ori). Puteți găsi aici încă opt mini exerciții de mișcare. De altfel, Jacqueline a activat mușchii gambei când a făcut duș și a stat mereu pe vârfuri și apoi înapoi.

Puteți face aceste exerciții culcat (pe spate, posibil ușor vertical) în pat. Asigurați-vă că o faceți ușor și opriți-vă când apare durerea.

Jacqueline Läuchli într-un interviu cu ★ sportymum

Fiul ei, Nicolas, s-a născut la sfârșitul lunii iulie: toate cele bune pentru Jacqueline și mica ei familie. Am realizat interviul cu puțin timp înainte de naștere. Îi doresc lui Jacqueline o revenire bună la sport ca mamă și mult noroc în atingerea următoarelor sale obiective de alergat - alergarea este marea ei pasiune.

Cât de activ erați în sport înainte de sarcină?

Înainte de sarcină, făceam șapte până la nouă antrenamente șase zile pe săptămână. Accentul a fost pus pe antrenamentele de alergare, dar antrenamentul de forță sau sporturile alternative, cum ar fi înotul, alpinismul sau ciclismul, au făcut, de asemenea, parte din acesta. De regulă, au fost șase sesiuni de antrenament (interval, alergare cu ritm continuu, jogging lung, jocuri de conducere, alergare regenerativă), prin care am înlocuit cu bucurie alergările regenerative cu sporturi alternative. În antrenamentul de forță, am încercat să obțin două-trei unități de 45 de minute pe săptămână.

În total, am alergat între 60 și 90 de kilometri pe săptămână și am făcut între 10-15 ore de sport (în plus față de 100% sarcină de lucru).

Care a fost prima ta reacție la sarcină În legătură cu activitățile dvs. sportive?

Am încercat să mă regândesc. Acum următoarea competiție nu mai era în prim-plan. Am acceptat sarcina ca pe o provocare, parcă m-aș pregăti pentru un concurs. M-am adaptat la faptul că accentul nu mai este pus pe sport, ci pe creatura mică din stomacul meu și că de acum înainte trebuie să-mi ascult corpul și mai mult. Am încercat să mă conștientizez că de acum încolo s-ar putea să nu pot să fac doar antrenamentul dorit în fiecare zi.

Și apoi, desigur, a existat și gândul la ce se va întâmpla după sarcină. Dacă îmi pot construi din nou vremurile și dacă mai am timp pentru sport, copii și muncă.

Ce întrebări ți-au apărut în legătură cu sportul în timpul Sarcina?

Cât mai pot face jogging? Cât de intens îmi pot face sportul? Cât mai pot să mă mișc în vreun fel? Îi fac rău bebelușului prin antrenament?

Odihna strictă la pat ca o mare provocare

Care a fost cea mai mare provocare și cum ai făcut-o?

Probabil cea mai mare provocare a fost că nu am luat deciziile doar pentru mine, ci și pentru bebelușul meu. Gândul că de acum înainte sunt responsabil pentru mica ființă vie care crește în stomacul meu și că o decizie greșită din partea mea poate avea și consecințe pentru bebelușul meu. Așa că mi-am spus, acum trebuie să acordați mai multă atenție conștientizării corpului și nu doar să vă întoarceți capul, deși sunt foarte puternic cu acesta din urmă. Din fericire, am și un bărbat foarte drăguț care m-a susținut în intenția mea de a rămâne activ în sport. Dar el a fost, de asemenea, cel care uneori tocmai m-a reținut și mi-a spus: astăzi ar putea fi mai bine dacă mai luați o zi liberă. Această opinie obiectivă a fost foarte valoroasă.

A doua provocare a fost odihna strictă la pat din a 33-a săptămână de sarcină. Până atunci eram încă foarte activ și mă mișcam aproape în fiecare zi (bineînțeles cu un volum și intensitate reduse). Pentru mine a fost de neconceput să nu pot ieși în aer curat și să mă pot mișca în următoarele săptămâni.

Dar ce sunt câteva săptămâni în comparație cu viața copilului meu? Având în vedere acest lucru, am continuat să trec prin săptămâni. Nu am vrut ca bebelușul meu să se nască prea devreme și, astfel, să aibă un început dificil în viață sau chiar daune în consecință. Cred că aceste gânduri m-au făcut să mă țin cu adevărat de odihna la pat, chiar dacă mi-a fost foarte greu.

Cum s-a schimbat cantitatea de exercițiu pe parcursul celor trei trimestre comparativ cu cantitatea pe care ați exercitat-o înainte de sarcină?

Primul trimestru

Am sărit peste unitățile de antrenament intensiv. Am încetat să fac antrenamente la intervale și să conduc jocuri. În unitățile mai lungi (am alergat maximum 20 km la un moment dat) mi-am redus ritmul. Uneori am fost forțat să scurtez sau să omit ședințele de antrenament din cauza bolii grave de sarcină. În antrenamentul de forță, am omis toate exercițiile pentru mușchii drepți abdominali.

Al 2-lea trimestru

Am înlocuit parțial joggingul cu nordic walking sau înot. Mai presus de toate, am înlocuit cursele mai lungi cu mersul pe jos. Am făcut jogging într-un ritm liniștit timp de aproximativ o oră, de maxim două sau trei ori pe săptămână. În antrenamentul de forță, am trecut la rezistența la forță, deci mai puțină greutate, dar mai multe repetări pe serie.

Al treilea trimestru (până la 33 de săptămâni)

Încă exercitam cinci până la șase zile pe săptămână. Am sărit joggingul cu totul, în schimb am mers pe jos sau la înot. Am continuat antrenamentul de forță ca și în al doilea trimestru.

După ce m-am odihnit la pat, din a 38-a săptămână de sarcină, am mers din nou la înot și am făcut o plimbare într-un ritm foarte liniștit.

Ce intensitate aveți în timpul diferitelor trimestre? instruit

M-am asigurat să-mi mențin ritmul cardiac scăzut pe tot parcursul sarcinii, indiferent de ce am făcut. Am încercat mult timp să nu obțin un impuls de 140 de bătăi. Drept urmare, intensitatea antrenamentului meu a fost reglată automat pe măsură ce sarcina mea a progresat.

Ai avut nevoie de mai multă odihnă în timpul sarcinii? Cum te-a afectat asta? Ai vreun sfat special de relaxare?

În general, mi-a lipsit respirația mult mai repede. La începutul sarcinii aș putea dormi cu ușurință douăsprezece ore la rând, pe care altfel nu aș fi reușit niciodată să le gestionez. Pe măsură ce sarcina a progresat, ligamentele și tendoanele mele (în special la nivelul picioarelor și șoldurilor) au început să mă doară din cauza exercițiilor fizice prelungite.

Cred că, la fel ca în sport, pregătirea mentală este foarte importantă în timpul sarcinii. Fiecare sportiv se pregătește pentru competițiile sale în cap. Pregătirea nașterii cu hipnobotură m-a ajutat foarte mult. Am avut timpul meu în fiecare zi în care mă puteam relaxa în mod conștient și să mă pregătesc pentru naștere. Am investit în jur de 30 până la 60 de minute în fiecare zi în această relaxare conștientă.

V-ați îngrijorat vreodată că exercițiile fizice ar putea dăuna copilului din uter?

Da. La începutul sarcinii, m-am întrebat adesea cât de sensibil era să păstrezi jogging-ul și dacă ar dăuna copilului. Dar medicul meu a spus de la început că, din moment ce nu am fost considerată o femeie însărcinată cu risc ridicat, pot continua să fac jogging atât timp cât mă simt confortabil să o fac. Adesea aveam conștiința vinovată pentru că mă credeam prea egoistă pentru că nu voiam doar să renunț la atletismul meu.

De ce altceva vrei să scapi?

Nu există programe standard pentru exercitarea corectă în timpul sarcinii. Fiecare sarcină este foarte individuală și, prin urmare, nu același lucru se aplică fiecărei femei. Dar cred că, dacă îți cunoști corpul și îți asculți corpul, poți fi în continuare activ în timpul sarcinii fără conștiința vinovată. Uneori trebuie doar să ignori aspectele rele și comentariile stupide ale altora! Ni se permite să ne mișcăm și să fim activi, suntem gravide, nu bolnavi!

Actualizare aprilie 2017

Jacqueline și-a reluat pregătirea pentru alergare în decembrie 2016, iar pe 9 aprilie 2017, la opt luni după ce s-a născut Nicolas, a condus maratonul de la Zurich în 3:47:13. Poate fi mândră de asta și de pregătirea ei. Mi s-a permis să o însoțesc ca antrenor. Coach Gold Coach și mi-a spus în interviul inițial că ar dori doar să alerge maratonul sub patru ore. Bineînțeles, ea a ignorat cel mai bun timp de maraton de la 3:30, pentru că nu a vrut să se grăbească la muncă după naștere, iar concentrarea sănătoasă a fost în centrul atenției. Mai ales că au existat și provocări complet noi, cum ar fi mai puțin somn, mai puțină recuperare în general, întoarcerea la muncă sau un copil bolnav care a trebuit să fie agitat împreună cu antrenamentul. Ea și-a urmărit obiectivul cu un anumit grad de flexibilitate și a depășit în mod clar obiectivul inițial. Vă felicit călduros pentru acest succes, Jacqueline, și vă doresc o pregătire bună pentru maratonul Jungfrau.

Dacă și Dvs. aveți o POVESTE DE SĂRDINȚĂ (inclusiv sport după naștere #sportymum, desigur) și doriți să participați la seria mea de interviuri, atunci contactați-mă - Aștept cu nerăbdare! Ar fi putut să treacă și un timp de când erai însărcinată.