Osteoporoză și nutriție Alimente puternice pentru oase PZ - Pharmazeutische Zeitung
Tabelul 1: Aportul recomandat de calciu
Caseta 1: Satisfacerea nevoilor
O rație zilnică (1000 mg calciu) este conținută în, de exemplu:
1 cană de iaurt (150 g), 1 pahar de lapte (200 ml), 1 felie de Emmentaler (40 g), 1 porție de înghețată (150 g)
1/2 l lapte, 2 felii de brânză Gouda (60 g), 2 felii de pâine integrală, 200 g de broccoli
1 porție de paste (100 g crude), 3 linguri de parmezan ras, 1 felie de Tilsiter, 200 g de quark, 300 ml apă minerală bogată în calciu
Este diferit cu laptele: conținutul de calciu este independent de conținutul de grăsimi. Datorită cantității mai mici de calorii, sunt de preferat variantele cu conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, tratamentul termic nu are nicio influență asupra conținutului de calciu: laptele crud, laptele pasteurizat sau laptele de lungă durată conțin aceeași cantitate din acest mineral. Un alt efect pozitiv: calciul este bine absorbit de proteinele din lapte.
Caseta 2: Conținutul de calciu al diferitelor tipuri de brânză (100 g fiecare)
Brânză tare (Emmentaler, Chester, brânză de munte): 800 până la 1200 mg de calciu
Brânză semidură (Edamer, Gouda, Tilsiter): 700 până la 900 mg calciu
Brânză moale (Brie, Camembert, Limburger): 230 până la 700 mg calciu
Brânză cremă (brânză dublă, brânză cremă granulată, quark): 80 - 120 mg calciu
Brânză cu lapte acru (Harzer, Mainzer): 125 mg calciu
Unele legume conțin, de asemenea, cantități mari de calciu, cum ar fi fenicul, legume de varză, praz și broccoli. Dacă este posibil, apa vegetală trebuie folosită și în timpul preparării. În plus, varza și legumele cu frunze verzi sunt, de asemenea, buni furnizori de vitamina K, o vitamină care promovează mineralizarea oaselor (vezi Vitamine și minerale: cantitate mică, efect mare, PZ 08/2009). Calciul din alimentele vegetale nu poate fi absorbit la fel ca și din alimentele de origine animală și, prin urmare, nu îl poate înlocui. De exemplu, ar trebui să consumi 19 felii de pâine și 5 kg de cartofi pentru a atinge cantitatea zilnică de 1000 mg calciu.
Ierburile precum cress (180 mg/100 g), pătrunjel (179 mg/100 g), chervil și arpagic (129 mg/100 g) conțin mult calciu. Deoarece joacă doar un rol mic în meniul zilnic în ceea ce privește cantitatea, acestea pot fi neglijate. Dar au totuși un efect pozitiv: înlocuiesc sarea de masă, care crește excreția de calciu prin rinichi, cu aroma lor puternică.
Fructele proaspete conțin în general doar cantități mici de calciu. Unele soiuri conțin puțin mai mult (aproximativ 40 mg/100 g), cum ar fi kiwi, mure, zmeură, mandarine și portocale. Acidul citric și vitamina C conținute în fructe favorizează absorbția. În schimb, fructele uscate sunt mai bogate în calciu. De exemplu, smochinele uscate conțin de 3,5 ori (190 mg/100 g) soiul proaspăt. Datele uscate (61 mg/100 g) și coacăzele (95 mg/100 g) conțin, de asemenea, cantități mai mari de calciu.
Cele două grupuri de alimente fructe și legume conțin, de asemenea, mineralul potasiu, care la rândul său reduce excreția de calciu dacă există un aport suficient. În studiul DASH (Abordări dietetice pentru oprirea hipertensiunii) s-a demonstrat că un consum mai mare de fructe și legume are o influență pozitivă asupra densității osoase.
Produsele din cereale și cereale conțin adesea mai puțin de 50 mg calciu la 100 g, produsele din cereale integrale și muesli fiind ceva mai bogate în calciu comparativ cu variantele de făină albă. Carnea, peștele și ouăle sunt, de asemenea, surse slabe de calciu. (Vezi tabelul 2 pentru informații suplimentare despre calciu.)
Tabelul 2: Conținutul de calciu al alimentelor selectate (porție comestibilă)
| 1 cană de iaurt (1,5% grăsime) | 150 g | 195 |
| 1 pahar de lapte | 200 ml | 220 |
| 1 pahar de lapte de băut (1,5% grăsime) | 200 ml | 240 |
| 1 porție de Camembert (45% grăsime în substanță uscată) | 60 g | 360 |
| 3 linguri parmezan ras | 30 g | 360 |
| 2 felii de Edam (40% grăsime în substanță uscată) | 60 g | 480 |
| 2 felii de Gouda (45% grăsime în substanță uscată) | 60 g | 480 |
| 2 felii de Emmentaler (45% grăsime în substanță uscată) | 60 g | 660 |
| Fulgi de cereale, pâine |
Surse: fișa informativă DGE Mâncare și băut în osteoporoză (2006), tabelul de calorii nutriționale GU mare (2008/09)
Nevoia poate fi satisfăcută și prin utilizarea apei minerale bogate în calciu. În funcție de sursă, conținutul de calciu este cuprins între 10 mg și peste 650 mg pe litru. Apele minerale sunt considerate bogate în calciu dacă conțin cel puțin 150 mg calciu pe litru. Dar conținutul de sodiu trebuie luat în considerare și la alegerea apei: acesta trebuie să fie de maximum 200 mg sodiu pe litru. Singurul lucru care ajută aici este o privire asupra etichetei: conținutul de minerale variază foarte mult în funcție de soi (vezi tabelul 3). Apa de la robinet poate fi, de asemenea, bogată în calciu. Calitatea corespunzătoare a apei poate fi solicitată de la furnizorul local de apă sau poate fi vizualizată adesea pe internet. În plus față de apa minerală, puteți alege și sucuri de fructe îmbogățite cu calciu sau băuturi din soia pentru a obține aportul zilnic recomandat de calciu. Pacienții cu osteoporoză trebuie să fie atenți. Ar trebui să preferați apa minerală cu conținut scăzut de calciu atunci când luați bifosfonați.
Tabelul 3: Conținutul de calciu și sodiu al unor ape minerale (mg pe litru)
| Apollinaris | 380 | 90 |
| Bad Dürrheimer Bertoldsquelle | A 8-a | 325 |
| Bad Vilbeler Urquelle | 87 | 164 |
| Gerolsteiner | 118 | 348 |
| Izvorul roman la Niedernau | 11 | 417 |
| Rosbacher UrQuell | 40 | 262 |
| Statul Fachingen | 602 | 122 |
| Sf. Margareten | 19 | 566 |
| Volvic (Franța) | A 8-a | 10 |
| Franken Brunnen Hochsteinquelle | 38 | 267 |
Sursă: tabelul mare de calorii nutriționale GU (2008/09)
Alternativ, calciul poate fi administrat și prin utilizarea laptelui praf degresat. Această pulbere conține 130 mg calciu la 10 g și poate fi, de exemplu, amestecată în supe, sosuri și creme legate. Dar piureul de cartofi, prăjiturile și produsele de patiserie pot de asemenea să devină „bogate în calciu”.
În general, aportul trebuie distribuit pe mai multe mese care conțin calciu pe tot parcursul zilei. În acest fel, absorbția crește. Momentul zilei joacă, de asemenea, un rol: DGE recomandă o masă târzie care conține calciu pentru a reduce procesele nocive de descompunere a oaselor.
Subaprovizionare periculoasă
Motivul pentru un aport insuficient de calciu, ceea ce face necesară o substituție, pot fi diverse boli, cum ar fi galactozemia, boala celiacă, boala Crohn sau fenilendonuria (PKU). O alergie la proteinele din lapte sau o intoleranță la lactoză duc, de asemenea, la un aport inadecvat de calciu. O deficiență poate apărea și din dietele unilaterale. Prin urmare, trebuie asigurată întotdeauna o cantitate suficientă de calciu și vitamina D.
Greutatea corporală joacă un rol important în dezvoltarea osteoporozei. Există o corelație pozitivă între conținutul de minerale al oaselor și indicele de masă corporală (IMC). Un IMC mai mic de 22 are ca rezultat o densitate osoasă mai mică decât un IMC de peste 26. O sarcină crescută asupra oaselor cauzată de o greutate corporală mai mare stimulează formarea osoasă. Prin urmare, o ușoară supraponderalitate de 3 până la 5 kg este considerată acceptabilă la femeile în vârstă în ceea ce privește prevenirea osteoporozei. Există un risc crescut de osteoporoză dacă sunteți subponderal (IMC sub 18,5). Persoanele cu tulburări alimentare, cum ar fi anorexia, sunt deosebit de expuse riscului. Pe lângă lipsa aportului de calciu, există și un aport insuficient de energie, proteine și vitamina D, precum și tulburări ale echilibrului hormonal - toți factorii care favorizează osteoporoza. Prin urmare, ar trebui să vizezi întotdeauna o greutate corporală normală și să eviți să fii subponderal.
Scăderea biodisponibilității
Unele componente alimentare pe bază de plante pot afecta absorbția calciului. Acestea sunt, de exemplu, oxalați (spanac, rubarbă, bietă, cacao, ciocolată, sfeclă roșie), fitați (cereale), lignine și acizi uronici. Potrivit DGE, acestea joacă totuși un rol subordonat în obiceiurile obișnuite de consum și, prin urmare, pot fi neglijate. Alimentele bogate în acid oxalic trebuie consumate doar într-o mică măsură, deoarece calciu și acid oxalic formează un complex insolubil (oxalat de calciu).
De multe ori există și sfaturi pentru a fi atenți la aportul de fosfați, deoarece un aport ridicat presupune că are un efect negativ asupra metabolismului calciului. Fosfații sunt utilizați în industria alimentară pentru a lega calciu prezent în alimente. Acest lucru face proteinele mai solubile. Acestea sunt adăugate la produsele din carne, deserturi și brânză procesată, de exemplu, și se „ascund” în spatele numerelor E338 la E341 și E450 la E452. Cu toate acestea, studiile nu au reușit să confirme un efect negativ. De asemenea, nu este necesar un raport specific calciu-fosfor care a fost propagat anterior.
În schimb, este logic să beți băuturi care conțin cofeină cu moderare, deoarece cofeina promovează excreția de calciu prin rinichi. De aceea ar trebui să aveți doar trei până la patru căni de cafea pe zi. Situația este similară cu consumul de alcool: trebuie băut maximum un pahar de vin sau 0,3 litri de bere pe zi. Consumul cronic de alcool reduce activitatea vitaminei D și astfel agravează absorbția calciului.
Bucurați-vă de lumina soarelui
În plus față de aportul de calciu, trebuie să se acorde atenție și asigurării unui aport adecvat de vitamina D. Această vitamină solubilă în grăsimi crește absorbția calciului și se găsește în principal în alimente bogate în grăsimi, cum ar fi hering, macrou, somon, halibut, ton, ficat și gălbenuș de ou. De aceea, DGE recomandă una sau două mese pește pe săptămână. Vitamina D se găsește și în produsele lactate.
Dar o selecție adecvată de alimente nu este suficientă. Vitamina trebuie sintetizată și în piele. Aceasta este activată de expunerea la lumina soarelui. Vara, sunt suficiente 5 până la 15 minute de trei ori pe săptămână. Sinteza atinge maximul după doar 20 de minute și nu poate fi crescută mai mult chiar și prin plajă mai lungă.
Aportul recomandat de DGE pentru vitamina D pentru copii, adolescenți și adulți este de 5 µg pe zi. Această sumă se dublează pentru persoanele în vârstă de peste 65 de ani. Cu o substituție este necesară prudență și, prin urmare, trebuie efectuată numai după consultarea unui medic.
Proteine cu moderatie
Trebuie asigurat aportul zilnic de proteine de 0,8 g/kg greutate corporală (vezi Cerințe energetice: atât de mult au nevoie oamenii, PZ 06/2009), deoarece un aport adecvat de proteine este crucial pentru sănătatea oaselor. Dacă aportul de proteine este prea mic, dezvoltarea și menținerea masei osoase sunt expuse riscului. În plus, se poate acumula o masă musculară insuficientă, ceea ce crește și riscul de cădere. Studiul Framingham a arătat că bărbații și femeile în vârstă care consumă alimente cu conținut scăzut de proteine au avut pierderi osoase mai mari. Un aport crescut de proteine în combinație cu suplimente de calciu și vitamina D a avut un efect pozitiv. În plus, la pacienții vârstnici cu o fractură de șold, un aport suplimentar de proteine a avut un efect benefic după un tratament de fractură operatorie.
Exercițiile în aer liber ajută
Chiar dacă osteoporoza a fost deja diagnosticată, descompunerea masei osoase suplimentare poate fi redusă printr-o „dietă adecvată oaselor” adecvată. Dar numai asta nu este suficient: exercițiile fizice regulate și sportul ajută la întărirea mușchilor și la construirea masei osoase. Antrenamentul cu forță ușoară, alergarea regulată sau drumețiile cresc forța musculară, iar sporturile precum dansul sau gimnastica antrenează, de asemenea, coordonarea și astfel reduc riscul de căderi. Exercițiul în aer liber este, de asemenea, important pentru sinteza vitaminei D. Cu astfel de măsuri, este încă posibil să se acumuleze masa osoasă la bătrânețe.
Nutriție în serie
Acest articol face parte din seria Nutriție. Următorul episod pe tema „Hipercolesterolemiei” va apărea în PZ 34 și va fi disponibil online luni, 17 august la rubrica „Pe subiect”.
literatură
Standarde consultative DGE, actualizarea 5 (2008)
Broșură de ajutor: Lista ingredientelor, Enciclopedia mică a aditivilor (2008)
D-A-CH: Valori de referință pentru aportul de nutrienți (2008)
DGE aktuell: Consolidați oasele, dar faceți-le bine (comunicat de presă 13, 2008)
DGE-Info: Practica de consultare pentru osteoporoză (2006)
Strube, H., Activ împotriva osteoporozei, aspecte practice ale nutriției, Ernahrungumschau 11 (2006)
Donhauser, P. M., Schunack, M., Osteoporoză: Imaginea bolii și terapia (Govi-Verlag, 2006)
Masa mare de calorii nutriționale GU, Gräfe und Unzer-Verlag (2008)
Recomandări de carte
Autorii noștri au întocmit o listă de literatură cu cărți recomandate pe tema nutriției:
Nutriție generală
Hans-Konrad Biesalski u. a., Nutritional Medicine (2004), Thieme Verlag
Hans-Konrad Biesalski și Peter Grimm, Pocket Atlas of Nutrition (2007), Thieme Verlag
Calorii/vitamine
DGE, valori de referință pentru aportul de nutrienți (2008), Umschau Verlag
Ibrahim Elmadfa și colab. a., Tabelul cu valoare nutritivă mare GU-calorii 2008/2009, Gräfe și Unzer Verlag (2008)
Nestlé Germania, Calories bite-size (2006), Umschau Verlag
Karl-Heinz Bässler u. a., Vitamin Lexicon (2007), Komet-Verlag
Reducerea greutății
Alfred Wirth, Obezitate: Etiologie, Boli secundare, Diagnostic, Terapie, Springer-Verlag Berlin (2007)
Martin Wabitsch și alții, Obezitatea la copii și adolescenți: elemente de bază și clinică (2004), Springer-Verlag
Joachim Westenhöfer, Pierderea în greutate de la 50 (2005), Govi-Verlag
Tanja Schweig, Lose weight and stay slim (2002), Govi-Verlag
Diabetul zaharat
A. Liebl și E. Martin, Diabetul zaharat tip 2 (2005), Govi-Verlag
J. Petersen-Lehmann, Diabetes Today, More Security and Freedom (2003), Govi-Verlag
J. Petersen-Lehmann, Diabetes Knowledge from A to Z (2006), Govi-Verlag
Arthur Teuscher, Living well with Type 2 Diabetes (2006), Trias Verlag
Eberhard Standl, Hellmut Mehnert, Marele manual Trias pentru diabetici (2005), Trias Verlag
Annette Bopp, Diabet, Stiftung Warentest (2001)
Alergii/intoleranțe
Andrea Betz-Hiller, boala celiacă. Aflați mai multe, înțelegeți mai bine (2006), Trias Verlag
Thilo Schleip, Intoleranță la fructoză (2007), Trias Verlag
Thilo Schleip, Intoleranță la lactoză (2005), Ehrenwirth Verlag
colesterolului
C. Eckert-Lill, Lupta împotriva colesterolului (2003), Govi-Verlag
M. Conradt, Scăderea tensiunii arteriale, modul corect (2004), Govi-Verlag