Pagina de start a campionului mondial de culturism și profesionist BB Andreas Frey
Construirea oaselor, construirea țesutului conjunctiv
* Aport recomandat de Societatea Germană pentru Nutriție (DGE)
Notă: Recomandarea de admisie a DGE se adresează non-sportivilor și nu ia în considerare sarcinile sportive suplimentare. Prin urmare, în funcție de intensitatea sportului și a fazei, sportivii au o nevoie semnificativ crescută. Cu toate acestea, acest lucru trebuie adaptat individual nevoilor dumneavoastră.
Sodiul determină volumul și presiunea fluidelor corporale în afara celulelor, de ex. lichidul sanguin și, împreună cu potasiul, reglează echilibrul apei din corp. Sodiul joacă, de asemenea, un rol în transmiterea impulsurilor nervoase și este important pentru echilibrul acido-bazic. O lipsă de sodiu, de ex. Transpirația excesivă sau diareea prelungită pot duce la deshidratarea corpului și afectarea funcției renale și musculare. Crampele la picioare sunt adesea primul semn al unei deficiențe de sodiu. O dietă strictă fără sare poate duce la probleme grave de sănătate. În general, consumul ridicat de sare duce la excreția crescută de sodiu prin rinichi, calciul fiind eliminat în același timp. Prea multă sare poate agrava, eventual chiar declanșa, hipertensiunea arterială la persoanele sensibile la sodiu. În plus, poate apărea edem (retenție de apă).
Mai mult, sodiul, administrat după antrenament, mărește absorbția fluidelor din intestin și astfel susține în mod activ depozitarea carbohidraților în mușchi. Este astfel garantată o absorbție mai rapidă, care este de dorit după antrenament. Conform studiilor științifice, creatina este, de asemenea, absorbită într-o manieră dependentă de sodiu și, de asemenea, este absorbită mai rapid și mai eficient dacă este prezentă o cantitate mică de sodiu.
Clorul reglează echilibrul apei și electroliților și este important pentru formarea acidului gastric. Similar cu sodiul, transpirația abundentă sau vărsăturile persistente pot duce la un deficit de clor, ceea ce duce la o perturbare a echilibrului acido-bazic cu crampe musculare și tulburări ale funcțiilor inimii. Excesul de clor este eliminat prin rinichi. Clorul este absorbit în principal sub formă de sare de masă (NaCI) în combinație cu sodiu.
Potasiul menține echilibrul apei și al electroliților în echilibru, asigură o bătăi regulate a inimii, reglează tensiunea arterială și este important pentru transmiterea impulsurilor nervoase. Împreună cu sodiul și clorul, controlează echilibrul apei și al electroliților. Cu toate acestea, spre deosebire de sodiu, potasiul apare aproape exclusiv în interiorul celulei. Acesta preia funcții în metabolismul energetic. De exemplu. susține procesele de transport, cum ar fi contrabanda cu componente alimentare în celule. Această proprietate face ca potasiul să fie deosebit de important pentru sportivii care se antrenează intens, deoarece potasiul, împreună cu insulina, favorizează infiltrarea carbohidraților și proteinelor direct după antrenament. Mai mult, potasiul este important pentru supracompensarea glicogenului cu puțin timp înainte de o competiție, deoarece glicogenul poate fi stocat în mușchi numai prin prezența potasiului și a apei. Drept urmare, mușchii par „mai plini și mai tari” după faza de încărcare. Alimentele vegetale sunt deosebit de bogate în potasiu.
Fosforul asigură oase și dinți sănătoși. Este necesar pentru utilizarea nutrienților și pentru a elibera energie în celule. În plus, fosforul este implicat în majoritatea proceselor din organism, în special în producerea și stocarea de energie, precum și în reglarea funcției renale, a inimii și a echilibrului acido-bazic. În sânge, fosforul servește ca tampon pentru a menține valoarea pH-ului. Alimentele bogate în proteine, cum ar fi carnea și peștele, dar și pâinea și brânza, conțin fosfor.
Calciul este important pentru construirea oaselor și a dinților, pentru transmiterea impulsurilor nervoase, pentru contracția musculară și coagularea sângelui. Calciul se găsește în organism în cantități mai mari decât orice alt mineral. Laptele și produsele lactate sunt surse deosebit de bune de calciu. Deoarece un litru de lapte conține deja aproximativ 1200 mg de calciu, acoperirea nevoilor zilnice nu ar trebui să cauzeze probleme.
Un sfat lateral: 3-4 fiole de calciu Frubiase (de la farmacie) cu 30 de minute înainte de următorul antrenament greu face minuni în ceea ce privește creșterea puterii!
Magneziul este o componentă a oaselor și a dinților. Susține transmiterea impulsurilor nervoase și este important pentru contracția musculară. Se găsește în aproape toate celulele corpului. Magneziul joacă un rol major în aprovizionarea zilnică cu minerale, deoarece este implicat în numeroase procese din organism și este deosebit de important pentru eliberarea reglementată și suficientă a hormonilor de creștere în timpul nopții. Cu sarcini grele de antrenament, cantitatea minimă ar trebui să fie de 400 mg, pentru sportivi în jur de 500-700 mg pe zi. Magneziul se găsește în majoritatea alimentelor, dar mai ales în produsele din cereale integrale, fructe și multe plante medicinale.
Siliciul este important pentru rezistența și elasticitatea cartilajului articular și a țesutului conjunctiv. De asemenea, promovează formarea oaselor. Siliciul este absorbit în mare măsură de alimentele zilnice, astfel încât să nu apară simptome de deficiență.