Pâine albă, pâine integrală sau fulgi de ovăz Problema grâului
GRÂU, Sunt plecat.
Știm cu toții. Ne trezim dimineața și ne-ar plăcea să devorăm pâine prăjită albă cu Nutella.
„TREBUIE să mănânci pâine integrală mult mai sănătos”, auzi iar și iar. Fie în birou, sală de sport sau în tren. Mulți se bucură de cerealele întregi. Cât de sănătos este asta? Cerealele integrale sunt mai sănătoase? Și dacă da, de ce? Din nou și din nou, experimentez fapte false care sunt trâmbițate cu jumătăți de cunoștințe periculoase în sala de sport.
Este șocant câți exercitați care nu cunosc elementele de bază ale grâului. De aceea m-am simțit obligat să scriu articolul pentru dvs. și să vă povestesc despre timpul meu complet fără grâu, care a fost ca o adevărată retragere.
În primul rând, trebuie să fie clar că grâul pe care îl mâncăm astăzi nu este același cu ceea ce mâncau oamenii acum 50 de ani, ci rezultatul unei reproduceri extreme și este genetic foarte diferit. (de ex. tulpini mai scurte).
Glicemia și grâul
Indicele glicemic spune că glicemia crește după consumul unui produs. (90-120 minute). La rândul său, zahărul din sânge influențează nivelul insulinei și, în funcție de produs, îl poate face să crească. Fapt: cu cât este mai multă zahăr din sânge, cu atât mai multă insulină este eliberată >> mai multe grăsimi abdominale. Pe termen lung, acest lucru duce la creșterea rezistenței la insulină și, ca atât de des, la diabet. De asemenea, trebuie să luați în considerare cantitatea de carbohidrați din produsul respectiv și cantitatea totală a mesei.
Aici începe cercul vicios: un nivel crescut de insulină >> formarea grăsimii corporale >> mai multe grăsimi abdominale >> semnale inflamatorii >> ficatul și mușchii reacționează mai puțin la insulină >> pancreasul forțat să producă mai mult >> rezistență la insulină
MITUL FĂINII DE CEREALE ÎNTREGI
În ciuda acestor fapte, mulți oameni își caută pâinea integrală în fiecare zi. E mai bine. Glucide complexe sau ceva de genul. Mult mai bine decât pâinea albă și altele.
NU ESTE CORECT. Să ne uităm la cifre. Pâinea integrală are un indice glicemic de aprox 70(în funcție de tip/prelucrare). Pentru comparație: zahărul de masă are un IG de 59. O batonă de ciocolată în funcție de varietatea dintre 50-65.
O pâine integrală are efecte mai proaste decât Snickers în această privință.
NU contează dacă este făină albă sau făină integrală. Ambele fac ca nivelul de insulină să crească. Cerealele integrale sunt și mai puternice în unele forme de prelucrare.
Da, cerealele integrale au mai multe fibre/micronutrienți. Din acest motiv, totuși, umplerea cu produse din cereale integrale și, prin urmare, consumarea unei cantități mari de carbohidrați (inclusiv gluten în multe produse) este greșită. Obțin și fibre din multe tipuri de legume.
Creșterea nivelului de zahăr din sânge înseamnă mai multă insulină. Diabetul apare atunci când pancreasul nu poate produce suficientă insulină, necesară pentru a muta zahărul în celule.
ALTE PERICole:
O producție crescută de insulină, în combinație cu un alt hormon, stimulează supraproducția de sebum, care la rândul său provoacă coșuri înroșite.
Studiile și observațiile în culturile în care grâul nu a jucat inițial niciun rol sunt foarte interesante. (Inuit, Zulus, Insula Okinawa). Aceste triburi se hrăneau doar cu ceea ce avea de oferit zona înconjurătoare (manioane, orez, cartofi dulci, pește și multe altele).
Când grâul și zahărul au aterizat în meniu în aceste culturi în ultimii ani, au apărut și pentru prima dată problemele tipice de acnee/iritare a pielii. Davis/Weizenwampe)
Creierul cu gluten:
Problema glutenului pentru copii: după intrarea în creier, polipeptidele din grâu cu gluten se atașează la centrele de morfină ale creierului, unde stau și opiaceele. Acest lucru duce la o stare de spirit scurtă când consumați produse care conțin gluten. Pofta/dependența de produsele care conțin gluten nu este un accident.
Glutenul se găsește în principal în produsele din cereale (grâu, secară, spelt). De asemenea, ca stabilizator în alte produse, chiar și în ceea ce privește produsele cosmetice
Un studiu din Japonia din 2011 a constatat că diabeticii au fost mult mai probabil să dezvolte boala Alzheimer. Cu rezistența la insulină menționată mai sus, se presupune că proteina amiloidă nu mai poate fi descompusă corect, ceea ce la rândul său provoacă plăci în creier.
EXPERIMENTUL
2 săptămâni fără grâu și gluten
Dieta mea fără grâu a început acum aproximativ 5 ani. Pastele din grâu integral erau standard după antrenament, iar pâinea neagră era doar delicioasă.
Am vrut să mă acumulez și în acel moment am mers conform motto-ului „Principalul lucru este cu caloriile”.
Din moment ce îmi place să fiu deschisă la noi perspective, am decis să tai grâul complet după ce am citit un articol despre acesta. Foarte puțini oameni încearcă singuri lucrurile, dar se plimbă prin lume cu o atitudine „nu cred în ea”. Din păcate și în fitness, unde individualitatea este foarte importantă și toată lumea trebuie să vadă ce este bine pentru tine/funcționează. Sună greu, dar după 2 zile fără pâinea mea dimineața sau pastele după un antrenament greu, am avut simptome ușoare de sevraj. La început am fost foarte neconcentrat și de multe ori am crezut „Am nevoie de un Snickers”. După o săptămână, modul Diva a trecut la un mod care m-a făcut să mă simt mai bine. Puiul meu pe care l-am luat la prânz este complet anulat. Această poftă de zahăr, pe care o aveam adesea după mesele din cereale integrale, dispăruse complet.
Mi-a fost mult mai puțin foame. A fost bine, dar foarte periculos pentru faza în vrac. Uneori am uitat doar să mănânc, deoarece lipsa creșterii insulinei mă făcea să simt foame mai târziu și mai slab. Este important să vă asigurați că consumați caloriile în mod regulat și sănătos. Pentru persoanele care nu fac sport, dar vor să slăbească, cred că acesta este cel mai bun lucru pe care îl poți face. Lăsați grâul! Fă-o timp de două săptămâni și dacă nu s-a întâmplat nimic, scrie un comentariu și demonizează acest articol.
Nemâncând suficient, am slăbit 2-3 kilograme în cele 2 săptămâni. Din acest motiv, mi-am schimbat din nou dieta și am enumerat sfaturile de mai jos pentru a obține cele mai importante calorii în faza în vrac.
GRASIMEA ESTE SĂNĂTOASĂ
Din păcate, în ultimele decenii a existat o tendință puternică în industria alimentară cu sloganuri precum „Mai puțină grăsime, mai multe cereale integrale”. Despre grăsime s-a vorbit prost și s-a deschis calea profiturilor de miliarde pentru întreaga industrie a cerealelor.
După părerea mea, răul mai mic a fost vândut oamenilor ca fiind sănătos, astfel încât mulți fac greșeala de a evita corect făina albă, dar mănâncă aceleași sau chiar mai multe cereale integrale.
Cu toate acestea, ca sportiv/persoană sănătoasă, nu vreau să aleg răul mai mic, ci mai degrabă să consum produse bune și sănătoase, care sunt bune pentru corpul meu.
În cercul meu de prieteni aud deseori zicala: „Fac sport în fiecare zi, nu mai mănânc produse din făină albă și totuși încă mă simt ca dulciurile seara și cu greu slăbesc”.
Când propun să tăiem grâul în aceste cazuri, de obicei vine
„O, da, vreau să slăbesc, dar nu vreau să merg fără pâine”. Legitim, dar cu puține paste integrale aici și o pâine brună acolo, nu trebuie să fii surprins că nu funcționează.
Va exista un articol separat despre subiectul grăsimilor sănătoase/nesănătoase în viitorul apropiat pentru a crea un alt mit din lumea mărunțită.
GRASimi MAI SĂNĂTOASE, MAI MICI ȘI CARBOHIDRATI DREPT
Nucile au un indice glicemic sub 5! Avocado și nucile au fost gustările mele standard, deoarece mi-au dat suficiente calorii și nu a trebuit să mă gândesc la glicemia mea o secundă.
1. Quinoa: 9 aminoacizi esențiali. Online din raportul preț/performanță cel mai bun aici.
2. Semințe de in: Deși este un bob, este alcătuit în întregime din proteine, grăsimi și fibre și conține 0,00% carbohidrați >> FĂRĂ CREȘTERE ÎN ZAHARUL DE SÂNGE!
3.Hummus: Foarte sățioasă și, după părerea mea, foarte, foarte gustoasă. La 100 de calorii uneori mai multe proteine decât carnea! Fără carbohidrați.
Ce altceva? Totuși, de recomandat, nu în cantități uriașe (ec): Leguminoase, fasole, cartofi, tofu, orez, mei, quinoa, sucuri de fructe cu conținut de fructe 100% (atenție la cantitate și la ce fructe) și multe altele.
În combinație cu grăsimile, reușim să ne antrenăm sănătos, bogat în nutrienți și suficient de eficient pentru faza voluminoasă.
Este de la sine înțeles că încă consumăm produsele noastre care conțin proteine.
CONCLUZIE:
Ca sportivi care se antrenează greu, nu ne putem descurca complet fără carbohidrați. Cu toate acestea, ar trebui să avem grijă să le reducem ȘI să alegem carbohidrații potriviți și prin asta nu mă refer la consumul de cereale integrale în loc de paste normale, ci la carbohidrați bogați în nutrienți. Ar trebui să creștem grăsimea sănătoasă și să știm că, de exemplu, cu 2 avocado consumăm între 800-900 de calorii, în funcție de mărime și că nu avem un efect negativ asupra zahărului din sânge.
Îmi place să-mi mănânc curcanul cu orez și va rămâne așa, iar fulgii de ovăz sunt încă în meniul meu. Reduc care conține gluten Produse din grâu și urmăriți IG. Pentru unii dintre carbohidrații menționați mai sus, IG este, de asemenea, ridicat, dar celelalte efecte negative ale grâului lipsesc aici. (asa de).
Sigur, fiecare dintre noi simte că are o crepă grozavă cu Nutella sau croissantul de la brutărie și când ieri am fost cu prietenii noaptea, m-am bucurat de cel mai tare kebab din oraș. Este o mâncare de bună calitate? Nu chiar. Am o conștiință vinovată
NU. Și așa ar trebui să fie și cu tine. Nu aveți conștiință vinovată dacă vă tratați cu ceva, dar nu vă asigurați că devine o regularitate. Tăiței, de asemenea, au un gust grozav și, din când în când, mă răsfăț cu ei, dar a devenit foarte, foarte rar, deoarece am calorii în alt mod.
Un lucru trebuie să fie clar. În cele din urmă, totul se reduce la cantitatea de calorii pe care o consumăm. Dacă mănânc 100 de avocado pe zi, nu este bine nici pentru corpul meu. Cu toate acestea, când vine vorba de mâncare bună, de multe ori nu există „supraalimentare”.
În plus, depinde și de persoana care exercită. A Michael Phelps avea un plan de dietă cu 12.000 de calorii când se pregătea pentru Jocurile Olimpice! Inclusiv, desigur, multe produse care conțin grâu datorită faptului că el a trebuit să atingă caloriile și nu a vrut/nu a putut mânca complet unilateral pe grăsimi și proteine pentru a obține numărul dorit.
DOZA FACE OTRĂTURA
Numai când uneori văd ce se află pe linia de asamblare la REWE se înnegrește.
Pâine albă, pizza, chipsuri, cola etc. În primul rând, pancreasul este fericit și în al doilea rând, trișarea în fiecare zi este un fel de plictisitor sau ce crezi? Mă uit la persoana care cumpără produsele. Nu era Michael Phelps ...
Sunt infometat. Este târziu. Am cel mai fierbinte hummus în frigider și înfund cu morcovi și ardei cu el. #defifazare
Scrie-mi experiențele tale în comentarii. Sper că vor apărea și voci critice. Aceasta nu este propagandă împotriva grâului, ci experiențele mele din ultimii ani și referința la studii științifice.
Dacă aveți întrebări, comentarii sau alte feedback-uri, vă rugăm să le scrieți în comentarii. Sunt bucuros să citesc propriile experiențe cu acest subiect.
Mi-ar plăcea să distribui articolul dacă ți-ar plăcea. Mai ales pentru a îndepărta mai mulți oameni din această lume de grâul cel mai ieftin procesat.
De asemenea, dacă doriți să citiți mai multe despre nutriție, vă rugăm să ne dați feedback.