Partea superioară a corpului divizată
Doriți să continuați antrenamentul cu o împărțire de 2 după antrenamentul complet al corpului? Apoi, cu siguranță vă pot recomanda divizarea corpului inferior al corpului. Vă promit că veți face cu siguranță pași mari cu acest plan.
Partea superioară a corpului este una dintre cele mai populare planuri de antrenament după un antrenament complet. Cu acest plan de antrenament, te antrenezi după o împărțire de două.
Cu o împărțire de 2, antrenezi toți mușchii din corpul tău în două zile de antrenament. Vă antrenați corpul superior într-o zi de antrenament și corpul inferior în a doua zi de antrenament.
Partea superioară a corpului divizată
Partea superioară a corpului este potrivită atât pentru începători, avansați, cât și pentru profesioniști. În teorie, te-ai putea antrena întotdeauna cu acest plan de formare.
Planul de antrenament al corpului superior și al corpului inferior este foarte echilibrat, iar frecvența și intensitatea pot fi ajustate individual în funcție de etapa de antrenament.
Puteți completa între trei și șase unități pe săptămână. Ca începător, v-aș sfătui să faceți patru unități. Ca utilizator avansat, puteți face fie trei unități cu intensitate mai mare, dar și patru sau cinci unități cu intensitate mai mică.
Vă sfătuiesc să faceți șase unități pe săptămână numai dacă puteți face față unei frecvențe extrem de ridicate și să aveți o regenerare extrem de bună.
Exemplu de plan
partea superioară a corpului
| Presă de bancă | 3-4 seturi de 6-8 Wh. |
| Presa militară | 3-4 seturi de 6-8 Wh. |
| Tracțiuni la bară | 3-4 seturi de 6-8 Wh. |
| canotaj | 3-4 seturi de 6-8 Wh. |
| Biceps/Triceps Superset | 2-3 seturi de 8-15 Wh. |
partea inferioară a corpului
| Ghemuitori | 3-4 seturi de 6-8 Wh. |
| Încărcare mortă întinsă | 3-4 seturi de 6-8 Wh. |
| Presă pentru picioare | 2-3 seturi de 10-12 Wh. |
| Jambiere pe scripete | 2-3 seturi de 10-12 Wh. |
| Creșterea vițelului în picioare | 4-6 seturi de 5-20 Wh. |
Împărțirea zilelor de antrenament
Împărțirea zilelor de antrenament este relativ ușoară cu partea inferioară a corpului inferior divizată, deoarece zilele de antrenament nu se suprapun. Teoretic, poți merge la antrenament de șase ori la rând (cu condiția ca regenerarea să-ți permită).
beneficii
Cel mai mare avantaj al divizării corpului inferior al corpului este frecvența ridicată și numărul mare de exerciții de bază. Un alt avantaj este că grupurile musculare nu se suprapun niciodată în zilele individuale de antrenament.
Mai mult, picioarele sunt antrenate mai intens cu această împărțire în două direcții comparativ cu împărțirea în două părți push-pull. Dacă picioarele sunt un punct slab al vostru, vă sfătuiesc cu siguranță să împărțiți partea superioară a corpului și partea inferioară a corpului.
dezavantaj
Un mic dezavantaj este că nu poți să te ghemuiți și să le ridici în același timp. Trebuie fie să alternați aceste exerciții, fie să vă concentrați doar pe unul dintre exerciții. În caz contrar, nu sunt conștient de niciun dezavantaj și tocmai de aceea diviziunea superioară a corpului este una dintre cele mai bune despărțiri în 2 părți pentru sportivii de forță.