Pași simpli Execuția corectă incl

Execuția corectă, variante, sfaturi și trucuri

În zona de fitness, lunges sunt unul dintre clasicele absolute alături de ghemuit. Acestea sunt folosite la antrenamentele de forță, precum și la asana yoga și, din motive întemeiate: lunges sunt un supliment foarte eficient la un antrenament complet al corpului - fie acasă, la serviciu sau în parc. Nu aveți nevoie de niciun echipament pentru asta, ci doar vă antrenați cu propria greutate corporală.

Pașii simpli sunt, de asemenea, o parte importantă a antrenamentului funcțional, deoarece, cu lunges, nu există niciodată un singur mușchi care lucrează izolat, ci un întreg lanț muscular. Secvența completă a mișcărilor este legată de o funcție foarte specifică în viața de zi cu zi: stabilizarea întregului corp atunci când mergeți și stați în picioare, când îndoiți genunchii și când vă îndreptați.

Pentru cine se impun și pentru cine nu?

Exercițiile Lunge sunt recomandate în special persoanelor care

întăriți și construiți-vă mușchii în picioare și/sau
doriți să vă definiți mai bine fesele și coapsele.

În anumite circumstanțe, acestea pot fi problematice dacă aveți probleme cu genunchii sau spatele. Dacă aveți probleme cu genunchiul, puteți recurge la lovirea înapoi, deoarece articulația nu este atât de stresată. În general, totuși, trebuie să consultați întotdeauna un medic dacă aveți restricții de sănătate înainte de a face exerciții, mai ales dacă aveți dureri în timpul sau după antrenament.

Variantele mai simple ale lunges sunt foarte potrivite pentru începători. Utilizatorii avansați pot beneficia, de asemenea, de acest lucru, de exemplu prin integrarea exercițiului de bază în încălzirea lor și una dintre cele mai solicitante variații în antrenamentul propriu-zis. Exercițiul de bază este ușor de învățat chiar și pentru cei neinstruiți:

Ce anume este antrenat în timpul atacurilor?

Cu lunges puteți lucra foarte specific către un fund ferm și bine format și coapse puternice. Se adresează mai multor mușchi și grupuri de mușchi din fese și coapse în același timp și le construiesc treptat. De altfel, cu cât lunge-ul este mai lung, cu atât sunt mai activi mușchii fesieri. Lunges mai scurte, pe de altă parte, au un efect mai intens asupra mușchilor coapsei.

Antrenamentul Lunge sculptează în primul rând mușchii din fese și din partea din față a coapselor, dar bineînțeles că mușchii din spatele coapselor sunt întotdeauna în acțiune, la fel ca cei din restul corpului. Acest lucru promovează stabilitatea întregului trunchi, coordonarea și simțul echilibrului. Și aici din nou toate avantajele dintr-o privire:

Pașii simpli sunt foarte eficienți, deoarece ajută

Strângeți și modelați-vă fesele și picioarele,
construiți rapid și ușor mușchii întregului corp,
Îmbunătățiți mobilitatea, simțul echilibrului și abilitățile de coordonare,
Stimulați metabolismul și arderea grăsimilor,
întărește sistemul cardiovascular,
pentru a stabiliza articulațiile genunchiului și
pentru a susține întreaga arhitectură a corpului în funcția sa.

Pași simpli - execuție corectă, sugestii, sfaturi și trucuri

În exercițiul de bază pentru lovitură, genunchiul piciorului din față este înclinat la aproximativ 90 ° din poziția lățimii șoldului. Piciorul din față stă cu toată talpa piciorului pe pământ. Genunchiul piciorului din spate este îndoit și înclinat spre podea până aproape că atinge podeaua și piciorul inferior este într-o poziție aproximativ paralelă cu podeaua. Piciorul din spate este, de asemenea, îndoit - doar vârfurile degetelor sunt pe podea.

Antrenează întotdeauna succesiunea corectă a mișcărilor pentru exercițiu mai întâi în fața unei oglinzi sau împreună cu un partener, care te va corecta până când o vei stăpâni perfect. Acest lucru este important pentru a nu intra într-o postură proastă. Este posibil ca simțul dvs. de echilibru să nu fie bine dezvoltat la început. Deci, se poate să te simți un pic tremurat. Nu vă fie teamă să găsiți o priză fermă, de exemplu pe un perete. Apoi, practică lovitura până te simți cu adevărat în siguranță. Abia apoi faceți exercițiul fără asistență!

Lansează în videoclip

Am rezumat aspectele esențiale la care ar trebui să acordați atenție în toate variantele de lovitură pentru dvs.:

Poziția dvs. de plecare este separată de lățimea șoldului.
Sfaturile degetelor de la picioare indică înainte pe tot parcursul exercițiului.
În poziția de bază, asigurați-vă că aveți o tensiune corporală bună în întregul mușchi al trunchiului: mențineți capul în poziție verticală, privirea este întotdeauna dreaptă și spatele drept.
Aduceți picioarele înainte sau înapoi în linie dreaptă.
Genunchiul din față nu iese niciodată dincolo de vârfurile degetelor.
Genunchiul îndoit spre podea indică drept înainte și nu se întoarce în lateral; nici măcar nu atinge solul.
Unghiul dintre coapsă și piciorul inferior este de aproximativ 90 °.
Nu lucrați cu impuls atunci când vă îndreptați, ci împingeți-vă înapoi în poziția inițială folosind forța picioarelor într-o mișcare uniformă.

Vă rugăm să rețineți, de asemenea, instrucțiunile speciale pentru variantele din baza noastră de date de exerciții.

Variante Lunge

Lunge înapoi

Furtuna înapoi țintește aceleași grupuri musculare ca și înainte. Cu toate acestea, nu stresează articulația genunchiului la fel de mult. Prin urmare, poate fi o alternativă bună pentru problemele genunchiului.

Lunch squats

Ghemuitele lunge sunt mai statice și, prin urmare, antrenează mai puțin sentimentul de echilibru sau abilitățile de coordonare și stabilizare în mișcare decât celelalte exerciții de lunge. Pentru aceasta, mușchii din picioare și fund sunt abordați foarte intens.

Lunge încrucișată

Lungele încrucișate reprezintă o îmbunătățire față de exercițiile anterioare, care necesită abilități de coordonare și mai mult și antrenează nu numai fața și spatele, ci și mușchii laterali ai coapselor și mușchii șoldului, genunchiului și tibiei. Prin urmare, acestea sunt potrivite și pentru stabilizarea articulațiilor genunchiului și susținerea lor în funcția lor.

Salturi de tip Lunge (split jumps)

Săriturile lunge asigură stabilitate în întregul corp și un sentiment pronunțat de echilibru chiar și în mișcare. Ele reprezintă, de asemenea, provocări speciale în ceea ce privește abilitatea de a sări, rezistența și coordonarea.

Când au sensul lunges cu greutate?

Greutățile pot suprasolicita rapid mușchii persoanelor neinstruite. Acest lucru este valabil mai ales pentru exercițiile dinamice, cum ar fi lunges. Apoi, există un risc crescut de rănire a mușchilor și articulațiilor. Prin urmare, lucrul cu greutăți are sens numai dacă ați epuizat toate variantele de lovitură fără echipament și ați construit deja mușchi stabili. Doar atunci când ați stăpânit cu adevărat exercițiul perfect și mușchii din fese și picioare au nevoie de stimuli noi pentru a continua să crească, puteți încerca să intensificați treptat cerința de antrenament. Puteți crește nivelul de dificultate, de exemplu, cu greutăți suplimentare, cum ar fi gantere.

Începeți cu cele mai ușoare greutăți. Acestea înseamnă, de asemenea, o adevărată provocare pentru abilitățile musculare și coordonatoare. Cu cât greutățile sunt mai mari, cu atât este mai mare riscul de supraîncărcare și rănire. Apoi creșteți nivelul de antrenament foarte încet, dar continuu. Țineți o ganteră în mâna stângă și a doua în mâna dreaptă în timp ce vă aruncați. Nu folosiți niciodată greutățile pentru a vă ridica din ghemuire cu impuls, dar acordați întotdeauna atenție mișcărilor calme, uniforme și unei poziții bune.

Puteți înlocui, de asemenea, ganterele cu kettlebells sau o bară care se ține pe gât și umeri.