Păstrarea; apă ce să faci revista Therapeutes
Descoperiți 13 moduri ușoare de a pierde greutatea reținută în apă (rapid și sigur)
Corpul uman conține aproximativ 60% apă, care joacă un rol cheie în toate aspectele vieții (1).
Cu toate acestea, excesul de retenție de apă (edem) este un efect secundar comun al inflamației cronice (2).
De asemenea, cunoscut sub numele de retenție de lichide, edemul poate fi cauzat de intoleranțe alimentare, nutriție deficitară, expunere la toxine și boli precum insuficiența renală.
Femeile pot prezenta, de asemenea, retenție de apă în timpul fazei luteale a ciclului menstrual și în timpul sarcinii.
Pentru majoritatea oamenilor, supraponderalitatea din cauza retenției de apă nu este o problemă majoră de sănătate. Cu toate acestea, poate avea un impact negativ asupra aspectului și calității vieții.
Iată 13 moduri de a reduce rapid și în siguranță excesul de greutate datorită retenției de apă.
1. Exercițiu regulat
Exercitiile fizice sunt probabil una dintre cele mai bune modalitati de a reduce excesul de greutate cauzat de retentia de apa pe termen scurt. În orice formă, crește transpirația, ceea ce înseamnă că veți pierde apă.
Pierderea medie de lichid pe parcursul unei ore de exercițiu este între 16 și 64 uncii (0,5 și 2 litri) pe oră, în funcție de factori precum căldura și îmbrăcămintea (3, 4, 5).
În timpul exercițiului, corpul tău transferă, de asemenea, o mulțime de apă către mușchii tăi.
Acest lucru poate ajuta la reducerea cantității de apă prezentă în afara celulelor și la scăderea aspectului „moale” pe care oamenii îl raportează datorită retenției excesive de apă (6).
Cu toate acestea, trebuie să beți multă apă în timpul antrenamentului.
O altă opțiune bună este creșterea transpirației și pierderii de apă, pe care le puteți face într-o saună după antrenament.
Ce trebuie să vă amintiți: Exercițiile fizice regulate vă pot ajuta să mențineți un echilibru natural în fluidele corporale și să transpirați excesul de apă stocată.
2. Dormi mai mult
Cercetările privind somnul subliniază faptul că este la fel de important ca dieta și exercițiile fizice (7, 8, 9).
Somnul poate afecta, de asemenea, nervii simpatici renali din rinichi, care reglează sodiul și echilibrul apei din corp (10).
Un studiu a constatat că atunci când dormi, corpul tău acționează ca un sistem sanitar și elimină „toxinele” din creier (11).
Somnul adecvat vă poate ajuta, de asemenea, să vă controlați nivelul de hidratare și să reduceți la minimum retenția de apă.
Scopul pentru o cantitate optimă de somn în fiecare noapte, care este între 7-9 ore pentru majoritatea oamenilor.
Ce trebuie să vă amintiți: Un somn bun poate ajuta corpul să-și gestioneze echilibrul de lichid și sodiu și să reducă excesul de greutate datorită retenției de apă pe termen lung.
3. Stresează mai puțin
Stresul pe termen lung poate crește hormonul cortizol, care influențează direct retenția de lichide și excesul de greutate datorită retenției de apă (12).
Acest lucru se poate întâmpla deoarece stresul și cortizolii cresc un hormon care controlează echilibrul fluidelor din organism, cunoscut sub numele de hormon antidiuretic sau ADH (13).
DHA funcționează prin trimiterea de semnale către rinichi, spunându-le câtă apă să trimită înapoi în corp (12).
Dacă vă mențineți nivelul de stres sub control, veți menține nivelurile normale de DHA și cortizol, care sunt importante pentru echilibrul fluidelor, sănătatea pe termen lung și riscul de boală (5, 13).
Ce trebuie să vă amintiți: Stresul crește cortizolul și hormonul antidiuretic, care afectează în mod direct echilibrul apei din corp.
4. Luați electroliți
Electrolitii sunt minerale cu sarcină electrică, precum magneziu și potasiu. Acestea joacă un rol important în corpul dumneavoastră, în special în reglarea echilibrului apei (14).
Când nivelurile de electroliți devin prea mici sau prea mari, acestea pot provoca modificări ale echilibrului fluidelor. Acest lucru poate duce la creșterea greutății datorită retenției de apă (14).
Ar trebui să vă personalizați aportul de electroliți în funcție de aportul de apă. Dacă beți cantități mari de apă, este posibil să aveți nevoie de mai mulți electroliți (15).
Dacă faceți mișcare în fiecare zi sau trăiți într-un mediu umed sau fierbinte, este posibil să aveți nevoie de electroliți suplimentari pentru a-i înlocui pe cei pierduți prin transpirație (16).
În schimb, cantități mari de electroliți din suplimente sau alimente sărate, împreună cu un aport scăzut de apă, pot avea efectul opus și vă pot crește greutatea datorită retenției de apă.
Ce trebuie să vă amintiți: Electrolitii controlează echilibrul apei și hidratarea celulelor. Suplimentarea cu electroliți poate fi benefică dacă bei multă apă, faci mult exercițiu, trăiești într-un climat cald și nu mănânci alimente sărate.
5. Acordați atenție aportului de sare
Sodiul, pe care îl puteți obține zilnic din sare, este unul dintre cei mai frecvenți electroliți din corpul uman.
Acesta joacă un rol major în nivelurile de hidratare. Dacă nivelurile sunt prea mici sau prea mari, aceasta va duce la dezechilibre în organism și, astfel, la retenția de lichide.
Consumul ridicat de sare, de obicei din consumul multor alimente procesate, poate crește retenția de apă. Acest lucru este valabil mai ales dacă este asociat cu o absorbție scăzută a apei și fără sport (17, 18, 19, 20).
Cu toate acestea, se pare că depinde de aportul zilnic de sodiu al persoanei și de nivelurile din sânge.
Un studiu a testat acest lucru și a constatat că puteți depozita excesul de apă numai dacă creșteți sau modificați drastic aportul zilnic obișnuit (21).
Ce trebuie să vă amintiți: Sarea sau sodiul joacă un rol cheie în echilibrul fluidelor. Încercați să evitați modificările extreme, cum ar fi consumarea prea multă sare sau eliminarea totală a sării.
6. Luați un supliment de magneziu
Magneziul este un alt electrolit și mineral cheie. Recent a devenit un supliment foarte popular pentru sănătate și performanță sportivă.
Un studiu amplu asupra magneziului a arătat că are peste 600 de roluri în corpul uman (22).
Multe cercetări efectuate la femei arată că magneziul poate reduce excesul de greutate datorită retenției de apă și a simptomelor premenstruale (PMS) (23, 24).
Aceste modificări pot apărea deoarece magneziul joacă un rol de integrare cu alți electroliți, cum ar fi sodiul și potasiul.
Împreună vă ajută să controlați echilibrul fluidelor din corpul vostru.
Ce trebuie să vă amintiți: Aportul de magneziu trebuie maximizat, deoarece joacă un rol cheie în nivelul de hidratare și conținutul de apă al organismului.