Pauză de propoziție optimă - Cât timp ar trebui să fie pauza FU-FIT
Pauză optimă în propoziții
Un antrenament tipic în fitness și antrenament de forță constă de obicei din mai multe exerciții care sunt efectuate pentru un anumit număr de seturi și repetări. Astăzi este vorba despre pauza dintre propozițiile respective, adică pauza de propoziție. Cât de lungă ar trebui să fie pauza optimă?
De ce avem nevoie de o pauză în propoziții?
Luând o pauză între seturi, le oferim mușchilor noștri posibilitatea de a-și reveni din faza de stres. Pauza în propoziții face foarte ușor să influențezi intensitatea sau densitatea antrenamentului, adică cantitatea de greutate de antrenament care se efectuează pe unitate de timp.
Pauza optimă de setare depinde în primul rând de obiectivele dvs. de antrenament.
În fitness și antrenament cu greutăți, se face distincția între obiectivul de a crește forța, de a construi mușchi sau de a îmbunătăți rezistența la forță.
Rupeți propozițiile pentru a crește puterea/puterea maximă
Dacă sunteți interesat să vă măriți puterea, ar trebui să faceți o pauză mai lungă între seturi. Antrenamentul clasic de forță implică antrenament cu greutăți mari și repetări reduse. Se utilizează greutăți de cel puțin 85% din 1RM (o repetare maximă). Când se antrenează cu o greutate atât de mare, depozitele ATP ale mușchilor sunt folosite pentru a genera energie. Deoarece magazinele ATP oferă rezistență doar câteva secunde și au nevoie de câteva minute pentru completare, pauza dvs. ar trebui să fie între 3-5 minute.
Pauză între seturi pentru construirea mușchilor
Când te antrenezi pentru a construi mușchi, pauza optimă de set arată puțin diferită. Spre deosebire de antrenamentul tradițional de forță, greutățile între 60 - 85% din 1RM sunt folosite aici. Datorită greutății mai mici, sunt posibile mai multe repetări. De obicei, se vorbește despre antrenamentul pentru construirea mușchilor atunci când se antrenează în intervalul de repetiții de 6-12 repetări. Aprovizionarea cu energie anaerobă-lactică are loc aici în primul rând. Energia este furnizată rapid și fără utilizarea oxigenului. Cu cât încărcătura este mai intensă și mai lungă, cu atât este mai mare formarea de lactat (acid lactic în mușchi). Datorită acumulării de lactat (acid lactic), alimentarea cu energie a mușchilor este foarte puternic inhibată. Prin urmare, reducerea arderii musculare este un semn evident al momentului cât mai devreme posibil pentru a începe următorul set de antrenament. De regulă, se poate presupune că după 90-180 de secunde mușchii sunt din nou complet operaționali.
Setează pauza pentru rezistența la forță
Dacă obiectivul dvs. principal este de a crește rezistența la forță, pauza dvs. în propoziții ar trebui să fie mai scurtă. Ne antrenăm rezistența la forță cu un interval de repetare mai mare de 15. În funcție de intensitate, pauza trebuie să fie între 10 - 60 de secunde. Când faceți antrenament de rezistență la forță, un cronometru poate fi foarte util din cauza pauzei scurte. Sub linkul Amazon * veți găsi unul foarte robust și ușor de utilizat.
Concluzie
Cu cât greutatea este mai mare, cu atât pauza ar trebui să fie mai lungă.
Pentru antrenamentul de forță maxim cu 1 până la 5 repetări, ar trebui să existe o pauză de 3-5 minute. Pentru construirea mușchilor cu 6 până la 12 repetări, pauză de antrenament de 1,5 până la 3 minute. Pentru rezistență la forță, cu mai mult de 15 repetări, odihniți-vă între 10 și 60 de secunde.
Mai ales când vine vorba de forță și construirea mușchilor, este important ca următorul set să înceapă numai atunci când vă simțiți apt mental și fizic pentru acesta. Lungimea optimă a pauzelor poate varia de la o persoană la alta. Prin urmare, pauzele menționate mai sus în propoziții sunt doar îndrumări pe care le puteți folosi ca ghid.
Înscrieți-vă acum gratuit Antrenament de încercare la.
* Ca partener Amazon, câștig din vânzări calificate