Pawel; Blogul Paleo Fitness

La „Pawel's Paleo Fitness” vă prezint exerciții simple și eficiente de slăbire pentru cei care sunt supraponderali. Acestea sunt foarte potrivite pentru persoanele care sunt foarte supraponderale, deoarece am început și eu aceste exerciții pe atunci și am avut experiențe foarte bune până în prezent și am slăbit 80 kg. Exercițiile sunt în continuare preferatele mele și sunt pe deplin integrate în antrenamentul meu de zi cu zi.

Această pagină este în creștere și este actualizată constant cu noi exerciții.

Exercitiile

blogul
„Antrenamentul” meu pe terenul de joacă

Optimizare cu HIIT

Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) împinge cel mai mare efort posibil în organism pentru a obține oboseala musculară și consumul maxim de oxigen într-un timp scurt. Cu cât mușchii lucrează mai greu, cu atât au nevoie de mai mult oxigen. Pe de altă parte, alternează perioadele de intensitate intensă cu perioadele de intensitate moderată până la mică și efortul scăzut. Antrenamentul pe intervale solicită metabolismul mult mai mult decât antrenamentul continuu cu aceeași durată sau chiar mai lungă. Combinând cele două principii menționate mai sus, puteți maximiza arderea grăsimilor și construirea mușchilor prin unități de antrenament semnificativ mai scurte.

O instruire HIIT constă din două etape:

1. Faza de intensitate mare: Te antrenezi în intervalul de timp dat până la limita de încărcare individuală. Această fază poate fi între 20 și 60 de secunde. Nu ar trebui să repetați acest lucru de mai mult de opt ori.

2. Faza de recuperare: Apoi vă recuperați într-un al doilea ciclu dat. Faza de recuperare are un raport de 1: 2 la faza de intensitate ridicată.
Exemplu: Dacă faza de intensitate ridicată durează 30 de secunde, atunci faceți o pauză de 15 secunde.

HIIT maximizează o rată metabolică crescută, optimizează construcția musculară și întreținerea musculară, stimulând în același timp pierderea de grăsime și arderea caloriilor în timpul și după exerciții.

Protocoale de instruire pe intervale

Protocoalele de antrenament pe intervale diferă în ceea ce privește lungimea intensității mari și mici, raportul dintre intensitatea mare și cea mică și intensitatea în timpul exercițiului. Trei protocoale principale sunt acelea Tabata Metoda, Metoda Mică și Antrenamentul Turbulenței.

Această pagină explică protocolul Tabata în detaliu, deoarece îl folosesc:

Protocolul Tabata

Protocolul Tabata a fost publicat în 1996 de Dr. Izumi Tabata s-a dezvoltat în Japonia. Intensitatea este de 170% din consumul de oxigen (VO2) max. Antrenamentele sunt de patru minute în total și includ 20 de secunde de intensitate ridicată, urmate de 10 secunde de odihnă timp de opt cicluri. Frecvența recomandată de antrenament Tabata este între două și patru ori pe săptămână. Tabata este cel mai potrivit pentru cei care sunt deja în formă și interesați de un antrenament care necesită foarte puțin timp. Protocolul Tabata poate și trebuie combinat și cu antrenamentul de forță.

Exercițiile cresc ritmul cardiac, astfel încât mai mult oxigen este transportat la creier. De asemenea, ajută organismul și eliberează o mare varietate de hormoni. Cel mai bine este să vă antrenați dimineața înainte de micul dejun.

Exemplu de antrenamente Tabata pentru o săptămână:

  • Ghemuitori
  • împinge
  • Coarda de sărituri
  • Înălțător de spate

  • Scufundare
  • Salt în pas
  • Aviator
  • Jumping Jack

  • Salt lateral
  • alpinist
  • Așezați-vă
  • pod

Nivelul de dificultate al exercițiilor poate fi, de asemenea, ușor crescut fără greutăți suplimentare. De exemplu, puteți efectua exerciții pe un teren tremurat, puteți mări sau micșora pârghia, puteți varia lungimea antrenamentului și pauza, sau puteți face exerciții cu un singur picior sau un singur braț.

fitness
„Antrenamentul” meu pe terenul de joacă

Freeletics

Freeletics este un sport care vă permite să vă antrenați oricând, oriunde. Tot ce ai nevoie este corpul tău, fără echipamente de fitness suplimentare sau apartenență la sală.

Cred că Freeletics este foarte bun și îl utilizează de peste 1 an (începând cu 12/2014). Cu toate acestea, acest sport este potrivit doar pentru utilizatorii avansați după ce ați pierdut primele kilograme și sunteți mai apt în exercițiile de bază.

Începeți acum cu Freeletics și continuați timp de 15 săptămâni!

Crossfit

CrossFit este o metodă de antrenament pentru fitness care este vândută de compania americană cu același nume și combină exerciții de haltere, sprint, exerciții de greutate personală și gimnastică. [1] Scopul dvs. este să dezvoltați exerciții într-un mod echilibrat în diferite discipline de fitness: rezistență (rezistență și rezistență cardiovasculară/respiratorie), forță (performanță și forță), flexibilitate, viteză, dexteritate, echilibru, coordonare și precizie. CrossFit definește fitness-ul ca performanță mai mare în toate aceste domenii.

Echipamentul meu pentru acasă și pentru călătorii

În ultimii ani am cumpărat diverse echipamente simple pentru acasă, dintre care unele sunt potrivite și pentru călătorii. Echipamentul meu constă acum într-un amestec pentru începători și avansați. Vedeți doar dacă există și ceva pentru dvs.

  • Cântare corporale: am cumpărat asta acum peste 2 ani și a trebuit să schimb bateriile o dată. Scara de diagnostic Corona Dolores
  • Pantofi de antrenament: de preferință niciunul! Desculț! În caz contrar, pantofii Vibram desculți pentru bărbați sau femei sau Nike Free 5.0 pentru bărbați sau femei. (atenție la dimensiunea corectă)
  • Benzi Thera: De exemplu benzi de fitness ultrasunport, set de 3 în diferite puncte forte
  • Coarda de sărit: De exemplu, BAY® „GRIP ALL 280” CORDĂ DE SALTARE OȚEL PROFESIONAL, incl. 2x greutăți suplimentare
  • Covor de podea: Acesta trebuie să fie potrivit și pentru burpee, cum ar fi salteaua de yoga Gorilla Sports în diferite culori.
  • Bară de fixare: De exemplu, o bară de fixare pentru fixare fără șuruburi
  • Am aici acest turn de putere, bara de susținere a Profi Power Tower și bare de înălțime independente, alb BCA-32 și sunt foarte mulțumit.
  • Mănuși de antrenament: De exemplu, puterea mănușilor pentru nutrienți corporali (asigurați-vă că dimensiunea este corectă)
  • Kettlebells: de exemplu TrainHard gimnastică kettlebell mingea cu gantere vinil greutate mână 2 până la 20 KG
  • 2 mânere push-up: De exemplu, 2 mânere push-up, mânere push-up, Push Up Stand Bar
  • Set de gantere: De exemplu set de gantere Gorilla Sports
  • Vesta cu greutate: Am această vesta cu greutate de 10 kg - 20 de greutăți individuale
  • Mansete pentru greutate: Am acest set MOVIT® de 4 mansete pentru greutate
  • Bancă pentru greutăți: Am această bancă pentru greutăți Gorilla Sports cu suport pentru bara
  • Bara de ondulare: am acest set de ondulare MOVIT® de 23,5 kg, 1 bară de ondulare SZ, zimțat și cromat cu încuietori stelate + 8 plăci de greutate
  • Bara barbell: De exemplu, acest ganter curl set 23,5 kg barbell (SZ curl bar), inclusiv plăci de greutate și încuietori stea
  • Plăci de greutate: De exemplu, plăci de greutate premium din fontă (asigurați-vă că acestea se potrivesc cu bara)

* Unele dintre cuvintele cheie legate în articol pot duce la un link de partener afiliat.

Buna ziua, ma numesc Pavel

Scriu adevărul
despre cum să te potrivești și să fii sănătos fără droguri și
Produse industriale sau numărarea caloriilor.
Am slăbit 80 kg cu Paleo!