PDF Slăbiți activ cu plăcere cu o greutate sănătoasă - Descărcați gratuit PDF

Scurta descriere

Descărcați pierderea activă în greutate Cu plăcere la o greutate sănătoasă.

Descriere

broșură gratuită de luat

Cu plăcere la o greutate sănătoasă

Informații pentru părțile interesate Publicat de CMA Centrale Marketing-Gesellschaft der deutschen Agrarwirtschaft mbH

crossmed Edition Doctor și pacient în conversație

CMA Central Marketing-Gesellschaft der deutschen Agrarwirtschaft mbH Departamentul Serviciului de Cercetare Koblenzer Strasse 148 • 53177 Bonn Telefon: 02 28 - 8 47-0 • Fax: 02 28 - 8 47-2 02 [e-mail protejat] • Comanda www.cma.de -Nu. al broșurii: 5878

În cooperare- Prof. Dr. med. Hans Hauner, colaborând cu Societatea Germană pentru Obezitate

Dr. Andrea Lambeck Beate Adler Dr. Monika Düngenheim

Crossmed GmbH Oberer Schrannenplatz 9 • 88131 Lindau Telefon: 0 83 82-40 92 34 • Fax: 0 83 82-40 92 36 [e-mail protejat] • www.crossmed.de

Nicole Blümel • Crossmed GmbH • 88131 Lindau

CMA Centrale Marketing-Gesellschaft der deutschen Agrarwirtschaft mbH, Bonn-Bad Godesberg, pagina 2:  Liv Friis-larsen - Fotolia.com, pagina 10 (mai jos): Business Monkey Business - Fotolia.com, pagina 12 (mai jos):  Torsten Deja - Fotolia.com, pagina 13:  Philip Lange - Fotolia.com, pagina 14:  Carina Hansen - Fotolia.com, pagina 15:  Alexander Rochau - Fotolia.com

Pagina 1 2 4 6 7 10 11 13 15 16

Prefață Cât pot cântări? De ce sunt mai mare decât alții? Alimentația ca o consolare Recomandări de dietă - nu numai pentru persoanele supraponderale Mai încrezător în sine și mai productiv prin exerciții fizice Opt reguli sportive Sporturi adecvate pentru persoanele supraponderale Mai puțin este mai mult: pulsul optim de antrenament Ajutor, nimic nu mai funcționează!?

. Mă bucur că ați deschis această broșură și sunteți curioși să aflați cum puteți „pierde în greutate activ”.

draga cititorule,

Dumneavoastră prof. Dr. med. Hans Hauner, Societatea Germană de Obezitate e.V.

Indicele masei corporale Indicele masei corporale (IMC) vă ajută să vă evaluați greutatea corporală. Aveți la îndemână un blocnotes, un stilou și un calculator. Cântărește-te și notează-ți greutatea corporală. IMC poate fi apoi calculat foarte ușor cu ajutorul calculatorului de buzunar: pur și simplu introduceți greutatea corpului în kilograme și împărțiți-l la înălțimea pătrată în metri (a se vedea exemplul de pe pagina următoare).

Greutatea corpului (în kg) Înălțimea corpului x înălțimea corpului (în m)

Exemplu: Dacă cântăriți 69 kg și aveți 1,70 m înălțime, IMC-ul dvs. se calculează după cum urmează: 69 1,70 x 1,70

Evaluare (conform clasificării Organizației Mondiale a Sănătății a OMS): sub 18,5:

Cântărești prea puțin și ar trebui să te îngrași. Discutați cu medicul dumneavoastră.

Felicitări! Greutatea ta este optimă!

Nu este o problemă dacă ești sănătos. Trebuie să slăbești numai dacă există alți factori de risc. Discutați cu medicul dumneavoastră.

Este bine pentru sănătatea ta când slăbești.

40 de ani și peste: Sunteți extrem de supraponderali și cu siguranță ar trebui să vă reduceți greutatea.

Cu toate acestea, IMC are un dezavantaj: nu diferențiază grăsimea și masa musculară. Muncitorii cu forță musculară și sportivii bine pregătiți pot avea, prin urmare, o valoare ridicată fără a avea prea mult un gram de grăsime. Pentru copii și adolescenți, IMC se calculează în funcție de vârstă. Măr sau pere? Decisiv pentru riscul pentru sănătate este nu doar IMC, ci și distribuția grăsimii corporale. Dacă mânerele dragostei se adună în jurul mijlocului corpului în formă de măr, așa cum se întâmplă adesea cu burta mare la bărbați, acest lucru este mai nesănătos decât curbele tipice feminine, în formă de pară, de pe șolduri, fese și coapse. Luați o măsură cu bandă și măsurați circumferința taliei la jumătatea distanței dintre marginea inferioară a arcului costal și osul pelvian. O circumferință a taliei mai mare de 80 cm pentru femei și o circumferință a taliei mai mare de 94 cm pentru bărbați este asociată cu un risc crescut pentru sănătate.

De ce sunt mai mare decât alții?

Unele medicamente, cum ar fi anumite medicamente pentru depresie și diabet, cortizon și pilule contraceptive, pot contribui, de asemenea, la supraponderalitatea. Mulți oameni supraponderali nu percep în mod clar sentimente precum foamea și sațietatea. Până în prezent, nu este clar dacă acest lucru se datorează unei perturbări a sistemului de sațietate a foamei din organism. Este mai probabil ca persoanele supraponderale să fie mai ușor seduse de stimuli externi apetisanți. Chiar și cei care mănâncă prea repede nu oferă corpului lor șansa de a dezvolta un sentiment de sațietate. După cel puțin 15-20 de minute, creierul va răspunde: sunt plin. Fast-eaters au mâncat adesea mai mult decât suficient până atunci.

De ce sunt mai mare decât alții?

Hormonii noștri afectează și greutatea corporală. De exemplu, dacă corpul nostru nu produce suficienți hormoni tiroidieni, poate rezulta obezitate. Medicul dumneavoastră poate identifica această conexiune examinând glanda tiroidă.

Lipsa exercițiilor fizice este considerată acum una dintre principalele cauze ale obezității. Deși în trecut oamenii nu mâncau mai puțin decât noi astăzi, obezitatea era mai puțin frecventă. Motivul: ați muncit din greu fizic și, de asemenea, ați exercitat mai mult în timpul liber. Pe de altă parte, noi ne petrecem cea mai mare parte a timpului stând, la serviciu, în fața computerului sau în fața televizorului. Dispozitivele electrice, cum ar fi mașinile de spălat, aparatele de bucătărie și mașinile de tuns iarba sau mijloacele de transport, cum ar fi mașinile, trenurile și lifturile, fac viața confortabilă. Chiar și în viața de zi cu zi, ardem mult mai puține calorii. De asemenea, trăim într-o țară în care mâncarea este accesibilă pentru toată lumea în orice moment. Fulgerele și așa-numitele „diete accidentale” te ademenesc cu promisiunea de a-ți atinge rapid și ușor greutatea visată. Cu toate acestea, ei nu păstrează ceea ce au promis plin de viață, ci uneori chiar provoacă contrariul. Pentru că în timpul dietei, corpul nostru încetinește metabolismul pentru a economisi energie. După ce a slăbit, el trece cu mult mai puține calorii, iar kilogramele care s-au pierdut se restabilesc rapid dacă mâncăm „normal”. Cu fiecare dietă de urmărire, jocul începe din nou, iar

Corpul trece cu tot mai puțină mâncare. Cel mai rău lucru: cântarul poate arăta în cele din urmă mai multe kilograme decât înainte de a începe dieta. Dietele accidentale sunt, de asemenea, adesea prea solicitante. Sunt tipice interdicțiile stricte asupra anumitor alimente, cum ar fi „fără dulciuri” și „fără alcool”. Pentru a rămâne la astfel de rezoluții necesită o voință de fier. La un moment dat, însă, vine momentul „slăbirii”. Stresul, furia sau durerea pot fi declanșatorul barierelor de a cădea și a poftelor de a lovi. Frustrat de presupusul eșec personal, nu există aproape nimic mai aproape decât frigiderul de acasă sau chioșcul din colț. În adevăr, nu ați eșuat. Poftele tale sunt destul de normale, deoarece dietele accidentale nu pot fi susținute. În plus, nu învățați cum să vă schimbați permanent dieta. Planificați mai bine pe termen lung și pierdeți-vă timpul slăbind. O pierdere în greutate de una până la două kilograme pe lună este un mare succes. Dacă faci modificări permanente în dieta ta și te simți bine în legătură cu aceasta, îți vei atinge în cele din urmă obiectivele și îți vei menține greutatea confortabilă mult mai bine.

Mâncarea ca o consolare Știți situația? Erai teribil de furios și ai simțit că întreaga lume a conspirat împotriva ta. Furia și dezamăgirea se impun și trebuie absolut să mănânci ceva. Aportul alimentar acționează acum ca o ieșire pentru furia ta. Mâncarea poate fi, de asemenea, o recompensă, o consolare sau un substitut pentru lipsa de atenție. Mulți oameni supraponderali încearcă să-și suprime problemele de zi cu zi cu alimentele. Puteți ajunge la fundul slăninii de durere ținând un jurnal de mâncare. Aflați ce vă face să ajungeți la delicatese. Odată ce ați recunoscut motivele care vă „seduc” să mâncați, puteți reuși să le controlați. Dar nu te pune sub presiune. Mergeți încet, pas cu pas. Dacă nu puneți bara prea sus, va trebui să aveți un sentiment de realizare. Pentru dintele dulce din birou ar trebui să z. B. aveți întotdeauna bucăți de fructe sau legume gata și de două ori pe săptămână z. B. Mănâncă mere, pere, morcovi sau cohlrabi în loc de batoane de ciocolată.

Majoritatea oamenilor din societatea noastră nu au o dietă echilibrată. Numărul bolilor legate de nutriție și al tulburărilor alimentare este în creștere. Având în vedere conștiința vinovată și așa-numita greutate ideală, toate dietele posibile sunt încercate - mai ales fără succes răsunător. Uitați-l: promisiunile nedurabile precum „zece kilograme de slăbire în doar zece zile” sunt un nonsens. Chiar dacă nu mănânci nimic, poți pierde maximum 500 de grame pe zi. Dar nu numai că mânerele de dragoste se topesc. Proteina corpului este, de asemenea, implicată în guler, i. H. masa musculară dispare. Dacă doriți să slăbiți, nu este nevoie să numărați calorii sau să cântăriți fiecare mușcătură. Cu toate acestea, există câteva principii pe care ar trebui să le țineți cont: Sfatul 1 Mănâncați în mod variat Cel mai bine este să mâncați atât alimente vegetale, cât și animale, pentru a vă menține în formă fizică și mentală. Asigurați-vă că aveți un meniu echilibrat și variat, care include legume, cartofi, fructe, cereale și produse lactate, carne, pește și ouă. Apoi, vi se oferă în mod adecvat toți nutrienții. Ar trebui să alegeți porții mici de alimente bogate în grăsimi.

Recomandări nutriționale - nu numai pentru persoanele supraponderale

Recomandări de dietă - nu doar pentru persoanele supraponderale

Sfat 2 Pregătiți corect Pregătiți mesele chiar înainte de consum. Timpii lungi de încălzire afectează substanțele nutritive sensibile la căldură. Ar trebui să încălziți legumele cât mai scurt și ușor posibil, de preferință să le aburiți peste apă sau să le gătiți scurt în puțină apă. Utilizați apa de gătit în sosuri, altfel se pierd pierderi de minerale și vitamine. Excepție: Este mai bine să aruncați apa de gătit din cartofi; poate conține solanină dăunătoare. Sfat 3 Mai mulți carbohidrați Carbohidrații sub formă de pâine integrală, paste din grâu integral, cartofi, legume, salată și fructe nu sunt doar săraci în calorii, ci și bogate-

Recomandări nutriționale - nu numai pentru persoanele supraponderale

Sfat 8 Obțineți plinul mai repede • Fibra umple stomacul și vă face să vă simțiți plin. Produsele din cereale integrale, legumele, cartofii și fructele sunt deosebit de bogate în fibre. • Faceți ca italienii: înainte de masa principală, o salată și pâine cu ea. Asta satura. • Dacă bei un pahar cu apă înainte de fiecare masă, nu vei mai fi atât de flămând.

Mai încrezător în sine și mai eficient prin exercițiul 10

Înainte de a începe orice program de exerciții, iată câteva lucruri de care trebuie să fii atent. 1. Verificare de sănătate Aveți mai mult de 35 de ani și nu ați activat în mod regulat în sport? Apoi discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră înainte de a începe să vă exercitați. Dacă fumați, suferiți de hipertensiune arterială, niveluri ridicate de lipide din sânge sau diabet zaharat, este recomandată o vizită la medicul dumneavoastră înainte de a vă decide să faceți un anumit sport.

2. Verificarea debitului Motto-ul nu este „mai rapid, mai mare, mai departe”. Consumul de calorii în timpul activității de activitate fizică

Mers 3 km/oră (lent) 5 km/oră (normal) 6,5 km/oră (rapid)

Alpinism Înot Gospodărie/Grădinărit, Dans

* Informațiile se aplică unui bărbat de vârstă mijlocie cu greutate normală. Sursa: D.Hauner, H.Hauner: Ajutor eficient cu obezitatea, TRIAS-Verlag 2001

Antrenează-te în ritmul potrivit, încet, dar mai mult. Dacă nu vă respirați în timpul exercițiilor fizice și sunteți obosit confortabil după exerciții, de obicei aveți dreptate cu volumul de muncă. La pagina 21 puteți afla cum să determinați sarcina optimă folosind ritmul cardiac.

Sporturi potrivite pentru obezi Există o sumă de zece moduri de a te mișca. Ce sport este potrivit pentru tine depinde de ceea ce te bucură și de cât de puternic ești. Antrenamentul ar trebui să fie în primul rând distractiv și să nu te copleșească. Sporturile descrise mai jos sunt recomandate în special persoanelor supraponderale. Nu aveți nevoie de un partener de antrenament și nu trebuie să vă alăturați unui club. Mers rapid, mers pe jos, drumeții: nu aveți nevoie de echipament special, deoarece corpul dvs. este dispozitivul sportiv. Mersul pe jos și drumețiile oferă antrenament ideal pentru cei neinstruiți și foarte supraponderali. Dar ar trebui să țineți un anumit ritm. Folosiți ritmul cardiac de antrenament optim ca ghid (p. 21). Este foarte distractiv cu prietenii. Drumețiile montane sunt ideale în vacanță. Antrenează excelent rezistența și oferă experiențe impresionante în natură. Drumețiile montane necesită totuși un anumit nivel de fitness și încălțăminte adecvată. Aveți nevoie de pantofi înalți, robusti, cu tălpi de rulare, care să vă asigure picioarele în siguranță.

Sport adecvat pentru persoanele supraponderale

Mâncați pauză Dacă este posibil, lăsați să treacă două ore după ultima masă înainte de a începe să faceți mișcare. Oricine este activ cu stomacul plin pune multă presiune pe stomac și pe intestine. Mușchilor le lipsește sângele necesar digestiei și afectează performanța fizică.

Alergare de rezistență/jogging: „Alergarea fără respirație” este deviza pentru a nu stresa prea mult inima și circulația. Obțineți sfaturi bune atunci când cumpărați încălțăminte de alergare: podeaua moale a pădurii, pajiștile sau terenurile oferă elasticitate, ceea ce este ușor la articulații. Jogging-ul nu este potrivit pentru persoanele cu articulații și leziuni ale coloanei vertebrale. Ciclism: Ciclismul aduce nu numai rezistență, ci și forță. Nu numai mușchii picioarelor sunt antrenați, ci și cei ai stomacului, picioarelor, brațelor și pelvisului.

Sport adecvat pentru persoanele supraponderale

Dacă doriți să pierdeți în greutate, exercițiile de intensitate ridicată sunt de puțin folos. Deoarece mânerele dragostei dispar doar cu efort fizic regulat și prelungit. Ritmul cardiac este o măsură a efortului fizic; H. numărul de bătăi ale inimii pe minut. Dacă frecvența este mare în timp ce vă deplasați, aveți nevoie de multă energie, dar trebuie să opriți rapid exercițiul din cauza epuizării. Aceasta înseamnă că cheltuielile generale de energie sunt relativ mici și că depozitele de grăsime sunt mai puțin afectate. Ele pot fi mobilizate corespunzător numai dacă sarcina este ușoară până la moderată. Pentru cei neinstruiți, mersul într-un ritm alert este deja un „program adecvat pentru arderea grăsimilor”. Dacă tăietura te scoate din respirație, este un alt semn că ai pus prea multă tensiune pe tine însuți. Este ideal dacă inspiri în trei pași în timp ce alergi și expiri din nou în următorii trei pași.

Mai puțin este mai mult: ritmul cardiac optim de antrenament

Determinați-vă pulsul de antrenament optim Cel mai simplu mod de a determina ritmul cardiac este acela al pulsului la încheietura mâinii. Prima măsură într-o stare calmă. Pentru a face acest lucru, luați degetele arătătoare, mijlocii și inelare ale mâinii stângi și așezați-le aproape împreună pe antebrațul drept (în extensia mingii degetului mare). Odată ce îți simți pulsul, numără bătăile timp de 15 secunde. Înmulțiți rezultatul cu patru și aveți ritmul cardiac în repaus. Desigur, puteți utiliza și un monitor de ritm cardiac. Acum începeți antrenamentul: încet și în așa fel încât să nu vă scăpați din respirație. Monitorizarea ritmului cardiac funcționează cel mai bine dacă purtați un monitor de ritm cardiac, deoarece atunci vă puteți citi ritmul cardiac continuu în timpul exercițiului. Ritmul cardiac optim de antrenament depinde de vârstă. Puteți găsi cu ușurință înălțimea cu formula

Determinați ritmul cardiac optim de antrenament = 180 minus vârsta.

Reduceți viteza de pedalare dacă pulsul dvs. este mai mare de cinci bătăi deasupra acestuia. Ar trebui să intensificați un dinte dacă este mai mult de cinci bătăi mai jos. Dacă faceți mișcare în mod regulat, veți putea determina cu ușurință succesul antrenamentului: măsurați pur și simplu distanța pe care o puteți parcurge în zece minute la ritmul cardiac al antrenamentului la începutul antrenamentului și după două luni. Vei vedea că ajungi semnificativ mai departe și că și ritmul cardiac de odihnă scade. Ambele sunt semne că sistemul cardiovascular are acum rezerve mai mari.

Ajutor, nimic nu funcționează!? Simți că stai nemișcat? Greutatea ta rămâne constantă, cântarul vrea să fie diferit de tine? Nu te da bătut acum! Oprirea este normală și inevitabilă, pentru toată lumea. Probabil că corpul tău încearcă tot ce poate pentru a preveni pierderea de masă și este foarte atent cu caloriile. Sau nu ați fost pe deplin consecvenți și v-ați lăsat deseori tentați să sărbătoriți? Poate și pentru că te-ai mutat mai puțin? Dacă aveți nevoie de o mică pauză, nu este ghinion. Revino însă la activitățile tale sportive foarte curând și fii atent din nou la dieta ta. De multe ori ajută să slăbești împreună cu persoane cu aceeași idee. Se pot stimula reciproc și se pot motiva reciproc să persevereze, dar și să se consoleze reciproc atunci când lucrurile nu funcționează așa cum ar trebui. Dacă nu găsești pe nimeni în cercul tău de prieteni sau crezi că te poți înțelege mai bine cu străinii, participă la un curs de slăbire. Medicul dumneavoastră, compania dvs. de asigurări de sănătate sau un centru de consiliere nutrițională vă pot face recomandări.