Performanță de anduranță 5 sfaturi despre cum să vă îmbunătățiți performanța
O contribuție invitată a lui Alex Broll
Îți place să faci sport?
Vrei să te simți mai în formă și mai vital? A ta Performanță de anduranță crește?
Pentru tine, sportul de anduranță este mișcare, antrenament și relaxare în același timp?!
Super, atunci suntem pe același drum!
iubesc sportul!
De fapt, nu aș fi crezut niciodată posibil ca această frază să iasă din gura mea.
Nu am jucat niciodată cu adevărat sport în serios în viața mea - până când nu mi-am schimbat complet viața și am decis să mă montez.
Am început - împreună cu soțul meu de echipă - și m-am simțit rapid foarte grozav și atletic!
Antrenamentul HIIT este preferatul meu!
Pot să dau toată puterea și apoi sunt practic sus;-)! Concept ingenios!
Dacă este utilizat corect, nu se poate întâmpla nimic - cu condiția să fiți atenți la propriile semnale și vi se aplică următoarele: formularul vine înainte de viteză!
Observi asta, poate Antrenament HIIT oferă într-adevăr rezultate fenomenale.
Ce se întâmplă dacă spectacolul scade brusc sau scade?
Prima întrebare: cât de des te antrenezi?
Nu trebuie să luați supraîntrenarea ușor, deoarece nu numai că vă costă performanța pe termen lung, ci și forța musculară!
Motto-ul tău nu trebuie să exagereze și să crească încet!
Și dacă nu este antrenamentul?
Este în regulă pentru o perioadă scurtă de timp - dar ce se întâmplă când nu se întâmplă nimic săptămâni întregi și te pregătești pentru o cursă sau o competiție?
„Stagnarea înseamnă regresie! Și urât de tine ca sportiv! "
Nu vrem să stăm liniștiți, vrem să mergem mai departe!
Aici o componentă critică poate separa grâul de pleavă!
Dieta ta face diferența!
Uitați-vă doar la alimentele pe care le furnizați corpului dvs. ca hrană precum lemnul de foc (= furnizor de energie) pentru focul dvs. (= activitate).
Dacă doriți să aprindeți lemnul umed și tânăr, nu va funcționa cu un foc mare și aducător de căldură!
Dacă mâncați alimente care au un conținut de energie foarte scăzut și pe termen scurt, nivelul activității dvs. nu va atinge nici maximul aici sau va scădea rapid din nou.
Pentru a împiedica acest lucru să vi se întâmple, am venit cu 5 sfaturi cu privire la modul în care vă puteți crește performanța de rezistență și condiția fizică cu ajutorul dietei!
Sfatul nr. 1
Bea suficient!
Nimic revoluționar nou!
Dar de multe ori cel mai ușor punct pentru a spori performanța!
Știți că ar trebui să depindeți de greutatea corporală 30 ml pe kilogram de greutate corporală băutură pe zi - ca ghid, dar fără a vă calcula nivelul de activitate!
Ești în derivă Sport și transpiri, vei pierde și mai multe lichide și odată cu el umple și mai mult* trebuie să.
Dar știați, de exemplu, că pierdeți și lichide prin respirație? În timpul unui antrenament intensiv, acest lucru poate adăuga rapid până la jumătate de litru în plus!
Dacă nu aveți suficiente lichide în corp, trebuie să vă calculați cu pierderi semnificative de performanță în timpul exercițiului.
De fapt, există studii care au constatat că un deficit de lichid de aproximativ 2-3% poate provoca o scădere a performanței cu 20-30% - destul de mult în majoritatea sporturilor!
Asa de bea suficient, chiar înainte de sesiunea ta de sport!
Sfatul nr. 2
Mănâncă alimente întregi
Făina albă și alimentele cu amidon nu sunt rele în sine, dar sunt ca lemnul ieftin!
Arde scurt și lung, dar nu durează mult!
Focul se stinge repede și deci trebuie să obțineți din nou provizii!
Alimente integrale*, de exemplu. Produsele din plută integrală și alimentele cu un indice glicemic scăzut (adică nivelul de insulină rămâne scăzut și relativ constant) asigură, de asemenea, o aprovizionare constantă și lentă cu energie!
Reaprovizionarea nu este necesară în cantități atât de mari și, mai presus de toate, nu la fel de repede ca în cazul produselor clasice din făină albă, cum ar fi pâinea și pastele.
Produsele bune din cereale integrale sunt, de exemplu, făina și produsele din cereale integrale sau cartofii dulci în loc de cartofii normali.
Aruncați o privire dacă puteți aduce la masă pastele de grâu integral sau orezul, astfel încât corpul dumneavoastră să poată folosi și conținutul Fibră a ocupa mai mult.
Acest lucru vă menține metabolismul pe degetele de la picioare și nu conduce la eliberarea insulinei în mod exploziv!
Sfatul nr. 3
Mănâncă regulat mai multe legume decât fructe
Aceasta nu este într-adevăr o descoperire revoluționară, dar este bine (cred cu siguranță) când femeilor/bărbaților li se amintește în mod regulat.
Legumele verzi sunt pline de fibre și vitamine, minerale și oligoelemente ȘI nu au fructoză. Specialitatea cu adevărat Legume verzi - clorofila, pigmentul vegetal verde.
Fotosinteza și, prin urmare, producția de oxigen sunt provocate în metabolismul plantelor.În corpul nostru, pigmentul de plante verzi nu este utilizat doar pentru detoxifiere, ci și pentru formarea de noi celule sanguine, acționează ca un receptor radical și poate reduce deficiențele de fier și magneziu.
Ar trebui să vă concentrați asupra legumelor verde închis, cum ar fi Concentrati broccoli, soiuri de varza verde, salata verde (nu salata iceberg), castraveti, spanac, papadie, batran macinat si ierburi verzi inchise precum marar, busuioc, arpagic si patrunjel.
Conținutul de carbohidrați este foarte scăzut în legumele de culoare verde închis, nivelul de insulină rămâne scăzut și gaura foamei, ca după o porție mare de paste feculoase cu sosuri de roșii, nu apare.
O farfurie mare de legume vă va umple mai repede decât o bară de ciocolată, evitând creșterea insulinei și deșeurile ulterioare rapide și profunde care sunt mai mult decât susceptibile de a provoca pofta de mâncare.
Și dacă nu-ți place foarte mult să vezi salată pe farfurie, atunci încearcă versiunea lichidă sub forma unei verzi Smoothies.
Sfatul # 4
Proteinele te umplu și îți mențin metabolismul ocupat
Nu este doar o chestiune a echilibrului caloric, de ex. a reduce. Este, de asemenea, o problemă de a te simți plin, deoarece o calorie nu este la fel ca o singură calorie.
Nu contează dacă digerați carbohidrați, proteine sau grăsimi, este de o importanță fundamentală.
Defalcarea Proteine metabolismul este mult mai dificil decât digerarea moleculelor simple de zahăr și, prin urmare, puterea de energie este mai mică decât atunci când se descompun carbohidrații simpli ușor de descompus, cum ar fi Pastele de făină albă, pâine sau dulciuri.
Sănătos surse de proteine animale sunt pește, carne, lapte și produse lactate.
Alternativele pe bază de plante sunt de ex. Leguminoase, pseudograine precum amarantul și quinoa și produsele din soia. Cu siguranță merită să alternați aici și să furnizați organismului diverse surse de proteine.
Dacă este posibil, împărțiți macronutrienții pe masă în următoarele părți:
Jumătate din masă trebuie să includă legume și fructe.
Un sfert din masă ar trebui să fie un aliment bogat în proteine și un alt sfert ar trebui lăsat pentru carbohidrați întregi.
Nici grăsimile sănătoase, mugurii și produsele din semințe nu trebuie să lipsească.
O reprezentare clară a distribuției macronutrienților pe placa dvs. arată că Studiul Universității Harvard.
Sfatul # 5
Grăsimile sănătoase nu te îngrașă
Cine nu știe adevărul despre „untul rău și colesterolul mult mai rău”. Multă vreme și până în prezent, consumatorii au fost conștienți de faptul că cei care lipsesc de grăsime din alimente mănâncă automat sănătos.
Astăzi știm că produsele LIGHT nu au avantaje față de produsele normale, ci mai degrabă pună presiune asupra corpului (prin schimbările chimice).
Grăsimea nu este dușmanul omului, cu siguranță nu grăsimea de înaltă calitate (desigur că nu vorbim despre grăsimile trans urâte).
Grăsimea și componentele adipoase sunt esențiale pentru metabolismul organismului și ar trebui să fie incluse moderat la toate mesele.
Evitați uleiurile ieftine, cum ar fi floarea soarelui sau uleiul de germeni, dar nu faceți fără ulei de măsline sau de in de înaltă calitate pentru sosul dvs. de salată.
Puteți de ex. utilizați, de asemenea, ulei de nucă de cocos pentru prăjire și coacere și furnizează organismului acizii grași esențiali atât de importanți, care nu pot fi produși de organism.
De asemenea nuci, cum ar fi migdalele, nucile de caju, pinele sau nucile conțin multe grăsimi de înaltă calitate și ar trebui, de ex. ca o alternativă sănătoasă pentru gustări.
Creșteți-vă rezistența printr-o nutriție mai bună
Dieta poate fi mult mai ușoară decât ați crezut, cu doar câteva trucuri și sfaturi mici, puteți să vă ocoliți rapid și cu îndemânare fazele platoului și să vă creșteți în mod constant performanțele de rezistență, precum și să vă forțați regenerarea.
Mult noroc cu asta
îți urează Alex
Despre autor:
Ea sfătuiește, motivează și pregătește femeile și mamele care doresc să schimbe viața de zi cu zi și munca/afacerea cu energie și vitalitate.
Ca antrenor, ea îi sprijină pe mame să găsească drumul corect înapoi la vitalitate și energie și să încorporeze exerciții fizice și nutriție sănătoasă în viața de zi cu zi, în conformitate cu propriile idei.
Ca practicant alternativ, ea poate combina teoria și practica în așa fel încât fiecare mamă să-și poată îndeplini propriile cerințe pentru exerciții fizice și nutriție sănătoasă.
Alex știe că exercițiile fizice regulate și o dietă sănătoasă sunt o parte esențială a succesului în toate domeniile vieții și le arată mamelor cum poate fi încorporat în viața de zi cu zi cu ușurință, eficient și într-un mod care economisește timp, fără a fi o povară suplimentară.!