Pericolele unei diete Cum să evitați problemele și să obțineți masă musculară
Dacă sunteți ca majoritatea culturistilor, singurul lucru la care vă veți gândi în timpul dietei este pierderea de grăsime corporală. Dacă acesta este singurul dvs. obiectiv, ați putea uita cu ușurință unul dintre cele mai importante și complexe lucruri în timpul unei diete: nivelul hormonilor.
Rolul hormonilor
Hormonii sunt substanțe chimice pe care corpul tău le produce și nivelurile pe care corpul tău le poate acumula sau distruge. În mod normal, corpul dumneavoastră produce toți hormonii pentru a ajuta la recuperarea, creșterea și recuperarea mușchilor. Dacă urmați o dietă pentru a pierde grăsime corporală, hormonii care ajută la creșterea musculară pot scădea foarte repede și puteți pierde masa musculară. Mă voi concentra asupra celor mai mari patru probleme care pot apărea în timpul dietei:
- Scăderea funcției tiroidiene
- Niveluri mai scăzute de testosteron
- Probleme ale sistemului imunitar
- Niveluri scăzute de leptină
Nu vă faceți griji, voi descrie și cum puteți evita aceste probleme și cum puteți menține masa musculară în ciuda pierderii de grăsime.
Pericolele unei diete prea stricte
Scăderea funcției tiroidiene
Arnold Schwarzenegger stăpânește California. El este șeful, directorul, șeful. În același mod, tiroida vă stăpânește corpul. Mai exact, hormonul tiroidian ajută la reglarea arderii caloriilor. Afectează creșterea musculară prin accelerarea sau încetinirea sintezei proteinelor. Dietele excesiv de stricte se pot da înapoi, deoarece nivelul hormonilor tiroidieni poate scădea. Rezultatul este că corpul tău arde mai puține calorii. Chiar dacă mănânci mai puțin, nu vei arde mai multe grăsimi decât dacă mănânci mai mult. Această reducere poate avea un efect negativ asupra arderii grăsimilor.
Niveluri mai scăzute de testosteron
Dacă aportul de calorii este redus prea mic, testosteronul (hormonul care ajută la creșterea musculară) scade, ceea ce face ca masa musculară câștigată din greu să fie mai greu de întreținut. Menținerea nivelului de testosteron este esențială pentru menținerea masei musculare. În plus, având un nivel ridicat de testosteron ajută la reducerea grăsimii corporale. Testosteronul face acest lucru în două moduri. În primul rând, crește receptorii beta (părțile unei celule de grăsime care ajută la descompunerea grăsimilor stocate) și, în al doilea rând, inhibă activitatea lipoproteinei lipazei (o enzimă care „aspiră” grăsimea din fluxul sanguin și o stochează) în apropiere Celule grase. Ultimul lucru pe care îl doriți este o scădere a nivelului de testosteron.
Probleme ale sistemului imunitar
Sistemul imunitar este protecția corpului tău și îl protejează de germeni, bacterii, viruși și orice altceva care ar putea dăuna corpului tău. Scăderea aportului de calorii prea repede sau prea mult timp poate avea efecte negative asupra sistemului imunitar. Un sistem imunitar slab are un impact direct asupra capacității de a menține mușchiul. Un sistem imunitar slăbit poate duce la o creștere a cortizolului, un hormon al stresului. O creștere a cortizolului determină scăderea nivelului de testosteron. Un organism cu un sistem imunitar slăbit distruge mai greu radicalii liberi, care provoacă ceea ce este cunoscut sub numele de stres oxidativ.
Niveluri scăzute de leptină
Leptina este un hormon important care vă ajută corpul să regleze greutatea corporală. O dietă prea strictă poate duce la scăderea nivelului de leptină, ceea ce creează două bariere dietetice. În primul rând, poate duce la o dorință crescută de a mânca (mănânci mai mult decât vrei să mănânci de fapt). În al doilea rând, scăderea leptinei încetinește metabolismul, ceea ce face mai dificilă descompunerea grăsimilor. Împreună, aceste două probleme pot avea un impact serios asupra succesului dietei.
Cum pot evita problemele?
Nu reduceți carbohidrații cu mai mult de 30%. Dacă mâncați în mod normal 500 g de carbohidrați pe zi, nu ar trebui să scăpați cantitatea sub 350 g. O reducere cu 30% a carbohidraților este suficientă pentru a favoriza pierderea de grăsime. Dacă reduceți și mai mult carbohidrații, s-ar putea da înapoi și ar putea apărea una dintre problemele de mai sus. În timp ce dieta va dura puțin mai mult, este o modalitate mult mai eficientă de a arde grăsimea corporală, menținând în același timp masa musculară.
Nu tăiați toți carbohidrații simpli
În obsesia pierderii în greutate, majoritatea culturistilor optează doar pentru carbohidrați lenti, cum ar fi fulgi de ovăz, cartofi dulci, fasole și cartofi roșii. Acestea o justifică prin faptul că acești carbohidrați eliberează mai puțină insulină, iar nivelul scăzut de insulină favorizează arderea grăsimilor. Deși este adevărat, îți recomand să mănânci carbohidrați rapizi două din zece zile în care faci mișcare. De exemplu, un culturist care și-a redus aportul de carbohidrați la 350g pe zi va rămâne cu acea cantitate, dar va mânca, de asemenea, carbohidrați rapizi, cum ar fi orezul alb cu stafide, covrigi cu gem, pâine prăjită, prăjituri de orez și produse de patiserie fără grăsimi. Din experiența mea, acest lucru ajută la menținerea mușchilor pe măsură ce nivelul de insulină este crescut. Dacă nivelul de insulină crește fără a adăuga mai multe calorii, rezultatul este o mai bună întreținere musculară fără a depozita grăsime corporală. Cu alte cuvinte, în timp ce beneficiați de efectele anabolice ale insulinei, nu depozitați grăsimi.
Mănâncă mai puțini carbohidrați când nu faci mișcare
Dar zilele de odihnă? De obicei, ar trebui să mănânci cel puțin 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, atâta timp cât consumi suficienți carbohidrați. Ai nevoie de carbohidrați pentru exerciții fizice și pentru a susține tiroida. Cu toate acestea, în zilele de odihnă, reduceți drastic carbohidrații. Consumați aproximativ 100 g de carbohidrați și asigurați-vă că creșteți aportul de proteine la 4 g pe kilogram de greutate corporală. O scurtă creștere a aportului de proteine, combinată cu o scădere a aportului de carbohidrați, poate îmbunătăți absorbția de glucoză a mușchilor.
Dacă reveniți la aportul mai mare de carbohidrați și reduceți din nou aportul de proteine, carbohidrații sunt mai ușor depozitați în mușchi și astfel mușchii rămân în stare anabolică în timpul dietei. Când carbohidrații sunt depozitați în mușchi, nu mai pot fi depozitați ca grăsime corporală.
Nu face prea mult cardio
Nu există nicio îndoială că cardio-ul este o modalitate excelentă de a arde grăsimile. Arzi calorii și, prin urmare, multă grăsime corporală. Cuvânt cheie: mult (nu totul). Dietele prea stricte pot reduce testosteronul, pot reduce funcția tiroidiană și pot slăbi sistemul imunitar. Cu toate acestea, cardio-ul excesiv se poate rupe și mai mult prin reducerea hormonilor importanți. Cu alte cuvinte, dacă exagerați cu cardio, nivelurile hormonale care v-ar ajuta să pierdeți grăsime și să construiți mușchi vor scădea. Rezultatul este că veți arăta total epuizat în cele din urmă. Cardio-ul excesiv este un punct mort și poate duce la pierderea masivă a masei musculare.
Mă țin de punctul meu de vedere și spun că sunt suficiente 45 de minute de cardio pe săptămână. Acest lucru vă va menține nivelul de testosteron ridicat și sistemul imunitar nu va fi slăbit.
„Cheat” cu bun simț
Culturistii mă întreabă întotdeauna dacă ajută dacă mănâncă mai mult de o dată pe săptămână. Premisa este că consumul mai mult o dată pe săptămână vă va ajuta să vă mențineți metabolismul sus. Dublarea aportului de carbohidrați este denumită de obicei „înșelăciune”. Acest lucru este permis și poate fi chiar foarte util dacă ați lovit peretele cu dieta dumneavoastră. Experiența mea mi-a arătat că o „zi de înșelăciune” în timpul săptămânii este perfectă.
Creșterea carbohidraților poate păstra nivelul de leptină și testosteron. De asemenea, protejează sistemul imunitar de un accident. Acest lucru ar trebui să vă ajute corpul și să nu vă împiedice să progresați în culturism.
Concluzia logică
Dieta implică o mulțime de procese metabolice și, în calitate de culturist, ar trebui să fii interesat de procesele care ajută la reducerea grăsimilor și la prevenirea defectării musculare. Pentru a realiza acest lucru, este mai bine să urmați o dietă moderată pentru o perioadă îndelungată decât o dietă scurtă și strictă. La fel ca în toate lucrurile din culturism, cel mai bun mod de a obține un fizic excelent este prin consistență și moderație.