Perioada lungă Sesiunea „cheie” pentru alergătorul de maraton - OVERSTIM

De Gilles Dorval - Expert antrenor de alergare

sesiunea

Prezent în majoritatea planurilor de antrenament, cursa lungă are o importanță deosebită atunci când intră în maraton. Succesul alergătorului depinde în mare măsură de buna gestionare a acestuia.

Provocări

Obiectivele vizate sau care pot fi atinse în timpul ieșirii lungi sunt diverse. Cu multiple virtuți, ieșirea îndelungată are efecte benefice la nivel fizic și psihologic, dar face posibilă și reglarea detaliilor la nivel „logistic” (material, mâncare etc.).

  • pregătiți întregul sistem musculo-scheletic (mușchi, articulații, tendoane) pentru efort pe termen lung. Munca de întărire musculară poate fi, de asemenea, programată având în vedere acest lucru.
  • dezvoltă întregul sistem cardiovascular
  • faceți-vă corpul mai economic la ritmul țintă în ziua cursei, prin utilizarea mai bună a diferitelor substraturi energetice (în special grăsimi)
  • pregătiți-vă psihologic și mental pentru realizarea unui test lung
  • testați-vă echipamentul (pantofi, haine care previn fricțiunile etc.)
  • validați protocolul de realimentare în timpul cursei (alegerea produselor, modul de utilizare a acestora etc.)

Organizarea sa

În principal alcătuit din jogging de anduranță de bază (65-75% FCM), conținutul excursiei lungi poate varia în decursul săptămânilor. În funcție de obiectiv - și de celelalte ședințe deja desfășurate în timpul săptămânii - se poate insera un interval de lucru în ritm moderat (80-90% FCM).

În jocul de clasificare, pot fi identificate patru tipuri principale de organizații

1 - Alergare lungă, incluzând doar rezistența fundamentală

Întreaga perioadă lungă se desfășoară în rezistență fundamentală (65-75% HRM). Acest tip de ieșire poate fi oferit în orice moment în timpul pregătirii. Exemplu: plimbare lungă de la 2h00 la 65-75% FCM

2 - Alergare lungă, inclusiv munca la ritm de semimaraton sau 85-90% HRM

După 30 până la 45 de minute de jogging în rezistența fundamentală, posibilitatea introducerii muncii la intervale la 85-90% din HRM. Pentru a evita o acumulare de oboseală în timpul fazei specifice a planului (creșterea kilometrajului), este de preferat să rezervați această organizație pentru primele săptămâni ale planului.

Exemplu: 1 oră de ieșire lungă, incluzând 45 de minute de jogging în rezistență fundamentală, urmată de trei ori 10 minute de lucru la 80-90% FCM cu o recuperare de 2 minute între fiecare efort. Încheiați sesiunea cu 10 minute de jogging lent.

3 - Durată lungă, inclusiv munca la ritm de maraton sau 80-83% HRM

Principalul avantaj al acestui tip de alergare lungă este de a plasa alergătorul într-o stare de oboseală musculară înainte de a începe efectiv partea „maraton” specifică a sesiunii. Acest lucru vă permite, de asemenea, să „câștigați” o sesiune de antrenament săptămânală, ceea ce nu este nesemnificativ pentru alergătorii care se antrenează doar de 3 până la 4 ori pe săptămână. Celelalte trei sesiuni pot fi apoi dedicate a două jogging de 45 de minute la o oră și unei sesiuni de calitate (VMA, sesiune de coaste, așa-numita funcție de „prag” etc.)

Exemplu: ieșire de 2 ore, inclusiv 50 de minute de jogging în rezistență fundamentală, urmată de 3 ori 20 de minute de lucru la 80-83% FCM cu o recuperare de 2 minute între fiecare efort. Încheiați sesiunea cu 5 minute de jogging lent.